12 способів продовжувати рухатися з депресією

Приблизно раз на тиждень я чую одне і те ж запитання від читача: "Що вас підтримує?" Коротка відповідь - багато речей. Я використовую різноманітні інструменти, щоб наполегливо боротися з депресією, оскільки те, що працює одного дня, не робить наступного. Мені доводиться розбивати кілька годин на 15-хвилинні інтервали і просто ставити одну ногу перед іншою, роблячи те, що знаходиться прямо переді мною, і нічого іншого.

Я пишу цю публікацію для людини, яка відчуває виснажливі симптоми депресії. Нижче наведено кілька речей, які допомагають мені боротися за розум і підтримувати мене, коли важкість мого розладу настрою загрожує зупинити будь-який рух вперед.

Знайдіть хорошого лікаря і терапевта.

Я намагався перемогти свою депресію без допомоги фахівців з психічного здоров'я та виявив, наскільки хвороба може загрожувати життю. Вам не тільки потрібно отримати допомогу, вам потрібно отримати ПРАВИЛЬНУ допомогу.

Якось один репортер називав мене Депресією Златовласкою Аннаполіса, тому що я бачив практично всіх психіатрів у своєму місті. Називайте мене прискіпливим, але я радий, що не зупинив пошуки після третього, четвертого чи п’ятого лікаря, бо мені не стало краще, поки я не знайшов потрібного в Центрі розладів настрою Джона Хопкінса. Якщо у вас важкий, ускладнений розлад настрою, варто звернутися до навчальної лікарні, щоб отримати консультацію.

Будьте такими ж вибагливими з терапевтом. Я сидів на терапевтичних кушетках і вимикався протягом 30 років, і хоча когнітивні поведінкові вправи були корисними, я не почав робити справжній прогрес, поки не почав працювати зі своїм нинішнім терапевтом.

Покладайтесь на свою віру - або якусь вищу силу.

Коли все інше зазнало невдачі, моя віра підтримує мене. У години розпачу я читатиму з Книги Псалмів, слухатиму натхненну музику або просто кричатиму на Бога. Я сподіваюся на святих мужності та рішучості, оскільки багато з них пережили темні душевні ночі - Терезу Авільську, Іоанна від Хреста, Матір Терезу. Мені дуже втішно знати, що Бог знає кожну волосину на моїй голові і безумовно любить мене, незважаючи на мої недосконалості, що Він зі мною в моїй муці та розгубленості.

Значна кількість досліджень вказує на переваги віри для пом'якшення симптомів депресії. Наприклад, у дослідженні 2013 року, дослідники лікарні McLean у місті Белмонт, штат Массачусетс, виявили, що віра в Бога пов’язана з кращими результатами лікування.

Будьте добрими і ніжними до себе.

Стигма, пов’язана з депресією, досі, на жаль, дуже товста. Можливо, у вашому житті є одна або дві людини, які можуть запропонувати вам такий співчуття, яке ви заслуговуєте. Однак, поки широка громадськість не запропонує людям з розладами настрою те саме співчуття, яке надається людям із раком молочної залози або будь-якою іншою соціально прийнятною хворобою, ваша робота - бути добрим і лагідним до себе. Замість того, щоб напружуватись сильніше і говорити собі, що все у вас у голові, вам потрібно говорити із собою як з чутливою, тендітною дитиною з болючою раною, невидимою для світу. Потрібно обняти її і полюбити. Найголовніше, вам потрібно повірити її стражданням і дати йому підтвердження. У її книзі Само співчуття, Крістін Нефф, доктор філософії, документує деякі дослідження, які демонструють, що співчуття є потужним способом досягнення емоційного добробуту.

Зменште стрес.

Ви не хочете впадати у свою депресію, я розумію це. Ви хочете зробити все, що є у вашому списку справ та частині завтрашнього дня. Але натискання на себе погіршить ваш стан. Казати «ні» обов’язкам, бо ваші симптоми загоряються - це не поразка. Це акт розширення можливостей.

Стрес забирає всі ваші біологічні системи, від щитовидної залози до шлунково-кишкового тракту, роблячи вас більш вразливими до перепадів настрою. Дослідження на щурах показують, що стрес зменшує здатність мозку зберігати здоров’я. Зокрема, гіпокамп скорочується, впливаючи на короткочасну пам’ять та здатність до навчання. Постарайтеся максимально мінімізувати стрес за допомогою вправ на глибоке дихання, медитацій для розслаблення м’язів і просто сказати «ні» усьому, що вам зовсім не потрібно робити.

Регулярно спати.

Колись бізнесмен та автор Е. Джозеф Коссман сказав: "Найкращий міст між відчаєм та надією - це міцний сон". Це одна з найбільш критичних частин емоційної стійкості. Практичне дотримання гігієни сну - лягати спати одночасно вночі та прокидатися в звичайну годину - може бути складним завданням для людей з депресією, оскільки, за словами Дж. Реймонда ДеПауло-молодшого, доктора медицини, співдиректора Джонса Хопкінса Центр розладів настрою, саме тоді люди часто почуваються краще. Вони хочуть не спати і писати, слухати музику чи працювати. Робіть це занадто багато ночей, і ваш недосип стає брюссельською капустою на підлозі продуктового проходу, про який ви зіткнетеся. Перш ніж ти це усвідомиш, ти на спині, не в змозі зробити що-небудь.

Хоча приємний наш добовий ритм - внутрішній годинник нашого тіла - може відчувати себе справді нудно, пам’ятайте, що постійний, регулярний сон є одним із найсильніших союзників у боротьбі з депресією.

Служити іншим.

П’ять років тому я читавПошуки людиною сенсупережившим Голокост та австрійським психіатром Віктором Франклом, був глибоко зворушений його повідомленням про те, що страждання мають значення, особливо коли ми можемо перетворити свій біль на службу іншим.

«Логотерапія» Франкла ґрунтується на переконанні, що людська природа мотивована пошуком життєвої мети. Якщо ми присвячуємо свій час та енергію пошуку та досягненню найвищого сенсу нашого життя, ми можемо перевершити деякі наші страждання. Це не означає, що ми цього не відчуваємо. Однак сенс утримує нашу шкоду в контексті, який дає нам спокій. У його розділах викладено слова Фрідріха Ніцше: "Той, хто має чомусь, може понести майже будь-яке". У своєму житті я переконався, що це правда. Коли я звертаю погляд назовні, я бачу, що страждання є універсальним, і це полегшує пекуче відчуття. Насіння надії та зцілення знаходять у спільному досвіді болю.

Подивіться назад.

Наша перспектива, без сумніву, похибка під час депресивного епізоду. Ми дивимось на світ із темного підвалу людських емоцій, інтерпретуючи події через призму цього досвіду. Ми впевнені, що у нас завжди була депресія, і ми впевнені, що наше майбутнє буде заповнене новою бідою. Озираючись назад, мені нагадують, що мій досвід проходження депресивних епізодів становить 100 відсотків. Іноді симптоми не слабшали протягом 18 місяців і більше, але врешті-решт я пробився на світло. Я згадую всі ті часи, коли я наполегливо переживав труднощі та переходив на інший бік. Іноді я виймаю старі фотографії як доказ того, що мені не завжди було сумно і в паніці.

Витратьте хвилинку, щоб згадати моменти, якими ви найбільше пишаєтесь, коли ви перемагали перешкоди. Бо ти зробиш це знову. А потім знову.

Заплануйте щось цікаве.

Наповнення календаря значущими подіями змушує рухатися вперед, коли я застряг у негативній груві. Це може бути так просто, як випити кави з другом або зателефонувати моїй сестрі. Можливо, це записатися на курс гончарства чи кулінарії.

Якщо ви відчуваєте амбіцію, сплануйте пригоду, яка виведе вас із зони комфорту. У травні я гуляю Каміно де Сантьяго, або Шляхом Святого Якова, відомим паломництвом, яке простягається на 778 кілометрів від Сен-Жан-Порт-де-П'є у Франції до Сантьяго-де-Компостела в Іспанії. Передчуття подорожі підживлювало мене енергією та хвилюванням протягом важкого періоду мого життя.

Звичайно, не потрібно рюкзак через Європу, щоб продовжувати рухатися вперед. Організація одноденної поїздки до музею чи якоїсь місцевої виставки мистецтва могла б послужити тій же меті. Тільки не забудьте мати щось у своєму календарі, крім терапії та робочих зустрічей.

Бути на природі.

За словами Елейн Арон, доктора філософії, у своєму бестселеріВисокочутлива людина, приблизно від 15 до 20 відсотків населення легко пригнічується гучними звуками, натовпом, запахами, яскравим світлом та іншими стимуляціями. Ці типи мають багате внутрішнє життя, але, як правило, дуже глибоко відчувають речі та поглинають емоції людей. Багато людей, які борються з хронічною депресією, дуже чутливі. Їм потрібна соска. Природа служить цій меті.

Вода і ліс мої. Коли мене надмірно стимулює цей наш сирний світ Чак Е., я відступаю або до струмка вулиці, або до пішохідної стежки, що знаходиться за декілька миль. Серед пологих хвиль води або сильних дубів у лісі я торкаюся землі та отримую нерухомість, необхідну для пересування важких емоцій. Навіть кілька хвилин на день забезпечують відчуття спокою, яке допомагає мені стримувати паніку та депресію, коли вони виникають.

Зв’яжіться з іншими воїнами.

Рідко людина може самостійно боротися з хронічною депресією. Їй потрібне плем’я воїнів-земляків на передовій осудності, пам’ятаючи її про те, що вона не одна, і озброюючи її знаннями, з якими можна бути наполегливими.

П'ять років тому я почувався дуже знеохоченим відсутністю розуміння та співчуття, пов'язаних з депресією, тому створив два форуми: Group Beyond Blue у Facebook та Project Hope & Beyond. Мене принизив рівень близькості між членами групи. У спільному досвіді є сила. Є надія і зцілення у знанні, що ми в цьому разом.

Смійся

Ви можете подумати, що у вашій депресії чи бажанні померти немає нічого смішного. Зрештою, це важкий стан, що загрожує життю. Однак якщо вам вдасться додати до вашої ситуації дози легковажності, ви виявите, що гумор - це один з найпотужніших інструментів боротьби з безнадією. Г.К. Одного разу Честертон сказав: "Ангели можуть літати, тому що сприймають себе легковажно". Ось що робить сміх. Це полегшує тягар страждань. Ось чому медсестри використовують комедійні сценки на невеликих групових заняттях в стаціонарних психіатричних відділеннях як частину своїх зусиль зцілення. Гумор примушує так необхідний простір між вами та вашим болем, забезпечуючи вам справжню перспективу вашої боротьби.

Танець під дощем.

Одного разу Вівіан Грін сказала: "Життя - це не чекати, поки пройде шторм, це навчитися танцювати під дощем".

Коли мені вперше поставили діагноз депресія, я був впевнений, що правильні ліки, доповнення або сеанс акупунктури вилікують мій стан. Десять років тому, коли, здавалося, нічого не вийшло, я перейшов до філософії управління своїми симптомами проти їх лікування. Хоча нічого суттєвого не змінилось у моєму одужанні, це нове ставлення змінило все у світі. Я більше не застряг у приймальні свого життя. Я жив повною мірою, як міг. Я танцював під дощем.

Список літератури

Росмарін, Д.Х., Бігда-Пейтон, Дж. С., Керц, С. Дж., Сміт, Н., Раух, С. Л., та Бьорґвінссон, Т. (2013). Перевірка віри в Бога та лікування: Зв'язок віри в Бога з результатами психіатричного лікування.Журнал афективних розладів, 146(3): 441-446. Отримано з https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503271200599X

Хільдебрандт, С. (2012, 6 лютого). Як стрес може спричинити депресію [допис у блозі]. Отримано з http://sciencenordic.com/how-stress-can-cause-depression

Франкл, В.Є. (1959).Пошуки людиною сенсу. Катчог, штат Нью-Йорк: Книги про пірат

Арон, Е. (1996). Високочутлива людина. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Видавництво Керол.