10 способів зменшити тривогу та знайти розширення можливостей
Вам потрібно знати, що найбільш примітивною частиною нашого мозку, внутрішньою частиною посередині, є лімбічна система, яку також називають рептилій, оскільки це найдавніша найбільш примітивна частина. Усередині цього знаходиться мигдалина. Для наших цілей достатньо знати, що вчені вважають, що все, що нам потрібно, щоб утримати себе, а отже, і наш вид, бере свій початок тут, включаючи страх у найновішій формі.
Наші лобові частки знаходяться в найновішій частині мозку, неокортексі. Тут проживає наша здатність судити, відфільтровувати правильне від неправильного, визначати доцільне з неадекватної поведінки, реальної проти нереальної, розумної проти нерозумної. Це та частина, яка тримає нас цивілізованими та стійкими, серед іншого.
Вчені-біхевіористи теоретизують, що коли ми сприймаємо загрозу, ми реагуємо спочатку на примітивному, немислячому рівні, оскільки виживання важливіше, ніж бути правильним чи неправильним. Мигдалина надсилає гормональний сигнал про те, що „там неприємна загроза!” На наднирники. Адреналін потрапляє в кров, запускаючи реакцію вегетативної нервової системи, оздоровлюючи все тіло, щоб або втекти, втекти, або вивести його назовні, битися, з тим, що ось-ось нас вб’є.
Занепокоєння виникає, коли ця система переростає, тому що тілу немає куди бігти і з чим боротися. Загроза абстрактна. Що вистрілює з системи, це страшні ідеї, а не шаблезубий тигр. Весь цей адреналін, і не існує швидкого способу його метаболізму, викликає занепокоєння.
Медичні та немедичні методи лікування тривоги полягають у тому, щоб мигдалина не бігла, а лобові частки були задіяні.
2. Знайте погані новини: поганими новинами є те, що якщо ви тривалий час мали справу з тривогою і у вас є сімейна історія людей, які страждають від тривоги [або депресії], швидше за все, ви будете мати справу з тривогою певним чином для решту свого життя.
3. Знайте добру новину: Тривога дуже піддається лікуванню. Як тільки ви отримаєте хороше лікування, яке розширює ваші можливості, і ви навчитесь навичкам керувати тривожністю (і тримати лобові частки задіяними), це ніколи не може нашкодити вам так сильно, ніколи більше. Дійсно!
4. Негайне полегшення може бути настільки ж простим, як навчитися глибоко дихати, отримати достатньо якісного сну, вимкнути алкоголь і кофеїн на деякий час і почати режим вправ. Багато пацієнтів повідомляють, що просто внесення цих здорових змін значно зменшило їхню тривожність.
5. Візьміть відповідальність: у своїй книзі «10 днів до самооцінки» доктор Бернс каже, що тільки ви можете почувати себе погано. Це потужна концепція. Тривога сильно корелює з низькою самооцінкою, відсутністю напористості та приємністю для людей. Я не зустрічав жодної людини з тривожним розладом, яка б не була дуже приємною. Якби їм було так все одно, що думають інші, у них не було б такої тривоги. Це не здається справедливим, правда?
Пам’ятайте стюардесу, яка вказує вам надягати кисневу маску спочатку на себе, перш ніж допомагати тим, хто на вас залежить. Яка користь для інших, якщо ти киліруєш і піклуєшся про них? Дайте собі дозвіл взяти головну роль у своєму житті. Це не пихато, це здорово.
6. Використовуйте термометр для тривоги і вимірюйте температуру протягом дня. 0 може бути спокійним, як кіт дрімає. 10 може бути повномасштабним режимом панічної атаки. Потім оцініть цифри між ними.
Коли ви відчуваєте, як тривога піднімається або зменшується, зверніть увагу на те, що відбувається і про що ви думаєте. Таким чином, ви можете помітити такі закономірності, як завжди збільшення до 8, коли настає час зустрічі персоналу, або зниження до 2, коли вмикається American Idol. З часом ця вправа допоможе вам розпізнати ваші тригери.
7. Попереджений попередньо озброєний. Ваші тригери - це те, що змушує ваше занепокоєння підніматися до шести або вище. Тригерами можуть бути люди, місця, речі, ідеї, що завгодно. Знання того, що викликають вас, може стати великим кроком до розробки ефективної стратегії протистояння тривозі. Подумайте про здорову адаптаційну реакцію на ваші тригери, наприклад, про те, щоб підговорити себе перед тим, як піти на цю зустріч персоналу. Станьте в курсі жовтих прапорів, які можуть попередити вас, що настає тривога, і ви можете затиснути його у зародку.
8. Дізнайтеся про когнітивно-поведінкову терапію. CBT науково доведено, що він ефективний при лікуванні тривоги, і це близька сестра при розладах настрою, депресії. Побудований на простому передумові, що наші думки впливають на те, як ми почуваємось, ми можемо використовувати CBT, щоб підвищити нашу обізнаність про те, наскільки шкідливими можуть бути наші автоматичні думки. Корисною книгою, щоб дізнатись більше, є "Коли атакує паніка: терапія без наркотиків, яка може змінити ваше життя", Девід Бернс.
Користуватися цими інструментами простіше, якщо у вас є підтримка та керівництво терапевта, який знає КПТ. Ви можете знайти його на цьому веб-сайті або зв’язатися зі мною.
9. Стань розумним. Тривога процвітає через незнання і має погану звичку харчуватися собою. Коли ми переживаємо, ми боїмося ставати більш тривожними, що викликає більше тривоги. Уникнення та незнання допомагають зменшити тривогу в короткостроковій перспективі, але воно завжди повертається, якщо не зіткнутися. Уникнення ніколи не вирішує занепокоєння, воно просто відставляє його від сліпих. Як тільки ми стикаємося зі своїми страхами, використовуючи інструменти та знання КПТ, ми отримуємо повноваження, щоб наступного разу, коли вони з’являться, ми могли подумати: “О, ти знову, ну, я вже стикався з тобою і готовий, тому я може знову зіткнутися з вами ".
10. Запам’ятайте No1! Вся справа в утриманні лобних часток. Поки ми можемо продовжувати мислити реалістично та обгрунтовано, ми можемо зменшити цю шалену, марну, реакцію втечі / боротьби вегетативної нервової системи, інакше відому як тривога.Простіше сказати, ніж зробити, але це можна зробити за допомогою CBT, відповідних ліків, якщо це вказано, та всього перерахованого. У лікуванні тривожності є на що можна сподіватися.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
