6 додаткових способів зменшити або зупинити гоночні думки, що зупиняють сон
Нещодавно ми поділилися п’ятьма порадами, як зменшити або припинити гоночні думки - все, починаючи від прослуховування керованих медитацій до обробки дня до встановлення здорових правил (наприклад, не приймати критичних рішень після 21:00). Нижче ви знайдете ще шість стратегій, які допоможуть.
- Ведіть постійний список турбот. Незалежно від того, чи думаєте ви про те, що вам потрібно робити, або про проблеми, з якими ви стикаєтесь, запишіть їх на папір, смартфон чи комп’ютер, - сказала Ліза Райт, доктор філософії, клінічний психолог, що спеціалізується на медицині сну та психології здоров’я в Орінді. Каліфорнія. Подумайте про це як про свій "журнал турбот". Перелік наших турбот дає можливість розуму відпочити, тому що нам не потрібно продовжувати про них думати, сказала вона. І це "дає вам місце для паркування думок, щоб ви могли звернутися до них у зручний час".
- Призначте час для своїх хвилювань. Заплануйте щоденний час (за години до сну), щоб думати про свої турботи і вирішувати проблему не довше 30 хвилин, сказав Райт. Насправді вона запропонувала встановити таймер і знайти тихе місце, щоб посидіти без будь-яких перебоїв. Ви можете використовувати свій журнал турбот і записати будь-які інші проблеми, які виникають, - сказала вона. - Можливо, ви також захочете класифікувати свої занепокоєння за сферою вмісту; через проблеми, якими ви маєте контроль над тими, якими ви не володієте; або "великими, середніми, малими проблемами". "
Якщо в цей час у вас є тривожні думки, запишіть їх у свій журнал і зверніться до них під час наступного сеансу занепокоєння, сказала вона.
- Пам’ятайте, що турбота неефективна. Турбота може стати своєрідною пасткою: ми починаємо думати, що робимо крок до вирішення проблеми, турбуючись про це. Однак "наші здібності вирішувати проблеми насправді зменшуються, чим більше ми хвилюємось або роздумуємо про проблему", - сказав Райт. (Див. Це дослідження та це.) “Це може бути ще більш поширеним явищем, коли ми зосереджуємось на більш масштабній проблемі, яку ми можемо не змогти вирішити негайно, або може бути зовсім не розв’язуваною”.
На допомогу Райту запропонували розглянути, над якими частинами проблеми ми маємо контроль, а над якими - ні. Тому що тоді ви можете вжити заходів щодо того, що ви можете контролювати, і ви можете прийняти те, що не можете контролювати. Прийняття також може включати написання своїх почуттів щодо ситуації та пошук підтримки, сказала вона.
- Налаштуйте свою точку зору на значення ситуації. “Ми поводимося так, ніби все, що ми переживаємо, заслуговує на те, щоб бути зосередженим і сильно.Ми несправедливо цінуємо речі, які насправді можуть не мати такого великого значення ”, - сказала Розі Саенц-Сьєрцега, доктор філософії, психолог-консультант у Чандлері, штат Арізона, яка працює з окремими людьми, парами та сім’ями. Наприклад, ми можемо зазнати стільки ж страждань через те, що ми не отримали "лайк" на Facebook, маючи вм'ятину в бампері, грипу та проходячи аудит, сказала вона.
«Нам потрібен датчик, який дозволяє оцінити, наскільки страждання заслуговує момент ні заслуговують ". Коли ми розглядаємо обставину, яка стоїть, ми можемо зрозуміти, що більшість речей є скоріше "обломкою", аніж катастрофою чи кінцем світу, сказала вона.
- Створіть буферну зону. "Ніхто з нас не може перестати бути зайнятим і негайно спати", - сказав Райт. Нам потрібен час, щоб наше тіло розслабилось і насправді стало сонним, сказала вона. Ось чому так корисно мати режим сну. Як частина вашої рутини, включайте розслаблюючі заходи, такі як читання та прослуховування заспокійливої музики, сказала вона.
- Знайдіть кваліфікованого фахівця. Якщо ви вважаєте, що вам потрібна додаткова допомога зі сном або безсонням, Райт запропонував знайти психолога, який пройшов навчання з когнітивно-поведінкової терапії від безсоння (CBT-I). «Дослідження показали, що воно настільки ж ефективне, як і ліки для сну, в короткостроковій перспективі і має більш довготривалі довгострокові ефекти після закінчення лікування». CBT-I - це короткочасна терапія, яка допомагає вам змінити думки, почуття та очікування, які перешкоджати вашому сну. Це також допомагає вам виробити науково обґрунтовані звички сну. "[Ц] мета [CBT-I] - допомогти вам заснути, заснути і покращити своє денне функціонування в результаті кращого сну вночі".
Райт зазначив, що люди, які роками борються з безсонням, покращують свій сон за шість сеансів.
Коли ви боретеся з перегоновими думками, здається, що вони ніколи не зупиняться. Ваші думки можуть скоротити ваш сон або навіть не давати вам спати всю ніч. Хороша новина полягає в тому, що, практикуючи різні стратегії, ви можете зменшити свої думки про перегони та покращити свій сон.
