Ще 5 способів подолання паніки
Ці методи працюють на мене, незалежно від того, перебуваю я в розпалі повномасштабної панічної атаки чи відчуваю якусь швидкоплинну тривогу. Ось ще п’ять способів, як я маю справу зі своїм тривожним мозком.
1. Розплутайте мережу турбот.
Паніка та тривога успішно піднімають пульс, оскільки, поки ми перебуваємо в такому стані, маленьке ядро занепокоєння дивом трансформується у масивну мережу турбот. Для цього потрібно трохи поту і енергії. Тож нам доводиться однаково важко працювати над тим, щоб розгадати мережу турбот назад у ядро або ядра, з яких ми почали.
Деякі веб-сайти: "Це кінець світу". "Це кінець моєї кар'єри". "Це мій кінець". Спробуйте розплутати ці мережі за трьома під-турботами, наприклад, «Мій начальник мене ненавидить». "Компанія танкує". "Я буду звільнений". Потім розбийте кожного з них на ще три, наприклад: "Я не виступаю на роботі", "бла-бла-лякає-бла." Нарешті, ви можете отримати деякі ядра (засновані на "Це кінець моєї кар'єри"), наприклад, "Мій останній прес-реліз смердів, і мій бос був розчарований", і "Моє резюме не оновлено". Навіть якщо ваше ядро є значним, наприклад, "Мені потрібна нова робота, але я боюся її отримати", це все-таки краще, ніж потітись через узагальнене твердження, наприклад, "Моя кар'єра закінчена". Навіть якщо це так.
2. Не займайтеся.
Коли хтось із моїх дітей кидає істерику, найгірше, що я можу зробити, що я постійно роблю, це крик на них. Чому? Я приділяю йому увагу, яку він шукає. Що насправді зводить його з розуму? Коли я взагалі не беру участь. Або (це найгірше) вийти з кімнати.
Наш тривожний мозок в розпалі нападу паніки схожий на дитину, яка кидає колосальну істерику. Піддайтеся йому, і мозок виграє. Здуйте, старий ніггер може забути про те, що це так засмутило. Ця теорія заснована на неврології. Дослідження, опубліковане в Журнал неврології показали, що відбувається збій у звичних моделях емоційної обробки, що може перешкодити занепокоєним людям придушити негативні емоції. Насправді, чим більше вони намагалися, тим більше вони активізували центр страху свого мозку, мигдалину, який подавав їм більше негативних повідомлень.
3. Перепишіть формулу.
“Ви готові це впоратись! Давай, дівчинко!"
За словами Тамар Чанскі, доктора філософії, засновника та директора Центру для дітей та дорослих з питань ОКР та тривожності, формула тривожності виглядає так: Завищення загрози + заниження здатності впоратися = тривожна реакція.
Моя вправа розплутувати мережу занепокоєння має на меті розбити загрозу на частини, якими можна боротися та управляти. Недооцінка здатності справлятися - це зовсім інша тварина.Я ніколи не міг впевнено сказати: “Я, ти готовий це зробити! Давай, дівчинко!" Мені потрібно зробити вигляд, що я розмовляю з другом.
Психіатр та автор бестселерів, доктор медицини Девід Бернс, називає це «технікою подвійного стандарту:» ви звертаєтесь до себе з таким самим співчуттям, як до когось, кого вам подобається та якого поважаєте. Помістивши ці дві частини, ви можете почати будувати більш реалістичну реакцію на паніку.
4. Потурайте тривозі.
Ви намагалися це розбити. Ви намагалися з усіх сил не брати участь. Ви спробували переписати формулу. Ви все ще застрягли. Тоді вперед і одержимо.
Це вірно. Викиньте книги про самодопомогу і поверніть силу своєму занепокоєнню. Запросіть усіх цих поганих гормонів стресу назад у свій кровотік і віддайтесь паніці протягом п’яти або 10 хвилин, перш ніж знову спробувати всі інші вправи.
У відомому психологічному дослідженні 1980-х років групі людей сказали думати про що завгодно, окрім білого ведмедя. Здогадайтеся, про що вони всі думали? Білий ведмідь. Тому іноді, намагаючись так сильно не панікувати, ми панікуємо більше. Дайте своєму мозку відпочити час від часу.
5. Звикнися.
Чанскі описує процес поступової експозиції та систематичної десенсибілізації, термін когнітивно-поведінкової терапії, так: "звикніть до цього" (GUDI). Ось відповідь, яку їй дали багато дітей, коли вона запитала, як вони подолали свої страхи. Вони сказали, що «звикли».
Іноді паніка полягає лише в тому, щоб робити щось знову і знову, поки не стане легше. Коли я почав писати очно, мене паралізувало щоразу, коли сідав за комп’ютер. Я провів близько 80 відсотків робочого часу в паніці, іноді трясучись і плачучи за клавіатурою. Через місяць, змусивши себе видавати матеріал практично щодня, я набагато менше переживаю. Просто мені довелося звикнути.
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
