П’ятихвилинні заходи, які допоможуть вам почуватись спокійнішими та досконалішими

Іноді, щоб почуватися спокійнішим і більш повноцінним, нам потрібно зробити значні, широкі зміни. Нам потрібно змінити роботу або покласти край токсичним стосункам. Іноді нам потрібно звернутися до професійної підтримки. Нам потрібно піти на терапію, щоб зіткнутися з важким горем, якого ми уникали, або попрацювати з тренером з СДУГ для здійснення професійної мрії.

Але часто важливі і дрібні заходи. Тому що часто для підняття настрою, зменшення рівня стресу та розпалу задоволення не потрібно багато. Чудова річ у дрібних заходах полягає в тому, що ми можемо легко включити їх у своє і без того повноцінне життя. Ми можемо практикувати ці вправи в офісі, виконуючи доручення та перебуваючи з дітьми (і залучити їх теж).

У новій книзі 5-хвилинне блаженство: більш радісне, зв’язане та сповнене вас всього за 5 хвилин на день, Автор і дослідник Кортні Е. Акерман ділиться понад 200 простими видами діяльності, які ми можемо робити протягом дня. Нижче наведено сім 5-хвилинних занять, які ви можете спробувати - від відпрацювання методів візуалізації до оптимізму до використання своєї фантазії.

Намалюйте щасливий образ. За словами Аккермана, "малювання чогось блаженного може дати вам таке саме відчуття блаженства". Вона пропонує подумати про щось, що робить вас щасливим - наповнену квітами галявину, парфуми чи одеколон вашого подружжя, блискучу повітряну кулю на нитці або дорожній знак для місця, яке для вас є значущим. Потім витратьте лише кілька хвилин на його малювання. Закінчивши, насолоджуйтесь позитивними почуттями.

Якщо у вас є діти, ви можете навіть перетворити це на післяобідній або ранньовечірній ритуал: кожен може намалювати одне, що зробило його щасливим того дня, або одне, що завжди викликає посмішку на обличчі.

Візуалізуйте своє серце як квітку. Для початку закрийте очі. Уявіть, що ви бачите себе, і дивіться своїм тілом до серця. Уявіть, що ваше серце - це щільно закрита квітка, яка чекає цвітіння. Зверніть увагу на колір, форму, структуру та тип квітки. Вдихайте носом, уявляючи собі чудові речі, такі як радість, любов, натхнення.

Дихаючи цими прекрасними речами, уявіть, як відкривається ваше серце. Коли ви думаєте про більше хороших речей, спостерігайте, як ваше серце розкривається і розквітає, як квітка. Видихніть і спостерігайте, як він ще більше цвіте. Повторіть цикл вдиху та видиху і уявіть, як ваше серце відкривається.

Вправляйте поперемінне дихання ніздрями. Аккерман пропонує робити цю дихальну вправу сім разів: для початку акуратно тримайте праву ніздрю закритою великим великим пальцем. Дихайте повільно через ліву ніздрю. Далі за допомогою правого безіменного пальця тримайте ліву ніздрю закритою. Відпустіть праву ніздрю і видихніть через цю праву ніздрю. Продовжуйте повторювати цикл.

Отримати оптимізм. Ми можемо стати більш оптимістичними, практикуючись - навіть якщо ви думаєте про себе як про справжнього блакитного песиміста. Аккерман пропонує подумати про майбутню значущу подію, що викликає тривогу. Напишіть про всі речі, які можуть піти не так. Потім запишіть три альтернативні реалістичні сценарії. Як насправді все може піти правильно?

"Наприклад, якщо ви стурбовані тим, щоб дурити себе на побаченні, зверніть увагу, що ви і ваше побачення можете зробити щось дурне і посміятися над цим", - пише вона. Продовжуйте перераховувати три альтернативні історії за кожне написане вами зло, поки не закінчаться катастрофічні історії.

Грайте з іграшкою. За словами Акермана, гра з іграшкою "може підсилити ваше творче мислення, зайняти непосидючі руки і допоможе вам очистити голову та знайти додаткову радість!" Ви можете просто рухати іграшку в руках або придумати міні-скульптуру, яку хотіли б зробити. Використовуйте цей підказку як натхнення для гри з іншими веселими, розслаблюючими предметами: Можливо, ви спробуєте намалювати пальці або використовуйте листя, палички та пелюстки квітів, щоб створити природний колаж. Як ви можете творити своїми руками?

Пройдіться уважно. Це може бути прогулянка навколо вашого кварталу або навколо вашої офісної будівлі, або парк через дорогу. Це може бути навіть прогулянка до вашої поштової скриньки. Головне - пам’ятати про своє оточення. Ходьте в природному темпі і помічайте рух ніг, а також те, як вага вашого тіла змінюється з боку в бік. Зверніть увагу на своє дихання. Зверніть увагу на звуки, які ви чуєте. Зверніть увагу на будь-які запахи, які ви відчуваєте. Зверніть увагу на кольори, форми та предмети навколо вас. Закінчуючи свою прогулянку, знову поверніться до відчуття ходьби. Зверніть увагу, що ноги торкаються землі, і відчуйте вібрацію в ногах.

Дайте фантазії розгулу. “Ваша уява - дорогоцінна річ; це може привести вас до інновацій та винахідливості, розважити, підбадьорити, відволікти вас та зробити більш радісним та спонтанним - все це призведе до більшого блаженства у вашому житті », - пише Акерман.

Щоб звільнити фантазію, закрийте очі і подивіться, куди вас веде ваш розум. Далі поєднуйте дві дуже різні речі, щоб створити щось нове, химерне чи веселе. Аккерман ділиться цим прикладом у книзі: Ви бачите, як людина вигулює свого собаку, а качка летить над головою. Ви поєднуєте ці два, і уявляєте, як людина гуляє качку, поки собака летить над головою.

Інша ідея - подумати про щось, що захопило вас у дитинстві. Можливо, це були чаклуни, дракони, єдинороги або думка, що тварини можуть говорити. "Що б там не було, влийте свою енергію, щоб уявити, що ваш дитячий інтерес є реальністю", - пише Акерман.

Візьміть заходи, які резонують у вас, і зробіть їх частиною вашої щоденної або тижневої рутини. Тоді знайдіть трохи часу, щоб подумати про інші невеликі практики, з якими ви могли б поекспериментувати. Пам’ятайте, що крихітні вчинки можуть мати величезний вплив.

Тобто, можливо, ви почнете розпорошувати ефірну олію лаванди на подушку. Можливо, щоранку ви починаєте читати короткий вірш у ліжку, перш ніж дивитись на свій телефон. Можливо, ви готуєте улюблену музику, готуючи вечерю. Можливо, під час обіду ви вимовляєте значущу молитву.

Знову ж таки, дрібні акти складаються. Зрештою, саме з цього складається життя.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!