Чотири кроки для управління обсесивно-компульсивним розладом

Коли я була молодою дівчиною, я боролася з обсесивно-компульсивним розладом. Я вірив, що якщо я приземлюсь на щілину на тротуарі, зі мною трапиться щось жахливе, тому я зробив усе, щоб їх пропустити. Я боявся, що якщо у мене будуть погані думки будь-якого роду, я піду до біса.

Щоб очиститися, я знову і знову ходив до сповіді та Меси і годинами молився на вервиці. Я відчував, що якщо б не зробив комусь комплімент, як офіціантка, де ми вечеряли, я наніс би кінець світу.

Що таке OCD?

Національний інститут психічного здоров’я визначає ОКР як „загальний, хронічний та тривалий розлад, при якому у людини виникають неконтрольовані, повторювані думки (одержимість) та поведінка (примуси) що він або вона відчуває бажання повторювати знову і знову ”. ОКР включає болісний, порочний цикл, коли вас мучать думки та спонукання щось робити, і все ж коли ви робите саме те, що повинно принести вам полегшення, ви почуваєтесь ще гірше і поневолені своїм розладом.

Результати одного дослідження показали, що більше чверті опитаних дорослих у якийсь момент свого життя зазнали одержимості або примусу - це понад 60 мільйонів людей, - хоча лише 2,3 відсотка людей у ​​певний момент відповідали критеріям діагностики ОКР. у своєму житті. Всесвітня організація охорони здоров’я визнала ОКР однією з 20 найбільших причин інвалідності, пов’язаної з хворобою, у всьому світі для осіб віком від 15 до 44 років.

Щоразу, коли я переживаю значний стрес, або коли я потрапляю в депресивний епізод, моя нав'язливо-компульсивна поведінка повертається. Це дуже часто. ОКР породжується стресом і депресією. Ресурсом, який мені допоміг, є книга "Блокування мозку" Джеффрі М. Шварца, доктор медичних наук. Він пропонує чотириетапне самолікування ОКР, яке може позбавити вас від хворобливих симптомів і навіть змінити хімію мозку.

Відмінність форми від змісту ОКР

Перш ніж перейти чотири кроки, я хотів перейти до двох концепцій, які він пояснює в книзі, і які мені знайшли дуже корисні для розуміння нав'язливо-компульсивної поведінки. Перший - це знання різниці між формуобсесивно-компульсивного розладу та його змісту.

формускладається з думок і спонукань, які не мають сенсу, але постійно вторгуються в розум людини - думка, яка не зникне, оскільки мозок не працює належним чином. Така природа звіра. змістуце предмет або жанр думки. Ось чому одна людина відчуває щось брудне, а інша не може перестати турбуватися про те, що двері замкнені.

Мозок ОКР

Друга концепція, яка є захоплюючою та корисною для людини, яка переживає катування ОКР, - це побачити картину мозку ОКР.Для того, щоб допомогти пацієнтам зрозуміти, що ОКР насправді є медичним станом, що виникає внаслідок порушення роботи мозку, Шварц та його колеги з UCLA використовували ПЕТ-сканування, щоб сфотографувати мозок, обсаджений нав'язливими нав'язливими нападками. Сканування показало, що у людей з ОКР підвищується енергія в орбітальній корі, на нижній стороні передньої частини мозку. Ця частина мозку працює понаднормово.

За словами Шварца, оволодівши чотирма кроками когнітивно-біологічного поведінкового самолікування, можна змінити хімію мозку ОКР таким чином, щоб аномалії мозку більше не викликали нав'язливих думок і спонукань.

Крок перший: Повторно маркуйте

Крок перший передбачає називання нав'язливої ​​думки або спонукання саме таким, яким воно є: нав'язливою думкою чи компульсивним спонуканням. На цьому кроці ви дізнаєтесь, як визначити, що таке ОКР, а що реальність. Ви можете повторювати собі знову і знову: "Це не я - це ОКР", постійно працюючи, щоб відокремити оманливий голос ОКР від вашого справжнього голосу. Ви постійно інформуєте себе, що ваш мозок надсилає неправдиві повідомлення, яким не можна довіряти.

Уважність тут може допомогти. Ставши спостерігачем наших думок, а не їх автором, ми можемо зробити крок назад у любовному усвідомленні і просто сказати: «Ось приходить одержимість. Нічого страшного ... Це пройде », замість того, щоб загортатися в нього та вкладати свої емоції у вміст. Ми можемо їздити за інтенсивністю так само, як хвиля в океані, знаючи, що дискомфорт не триватиме, якщо ми зможемо затриматися там і не діяти за бажанням.

Крок другий: Повторно призначити

Закінчивши перший крок, ви можете залишитися із запитанням: "Чому ці клопітні думки та спонукання не зникають?" Другий крок допомагає відповісти на це запитання. Шварц пише:

Відповідь полягає в тому, що вони зберігаються, оскільки є симптомами обсесивно-компульсивного розладу (ОКР) - стану, який, як було науково доведено, пов’язано з біохімічним дисбалансом у мозку, який спричиняє осічку мозку. Зараз є вагомі наукові докази того, що при ОКР частина вашого мозку, яка працює так само, як перемикання передач в машині, не працює належним чином. Тому ваш мозок застряє в передачах. Як результат, вам важко змінити поведінку. Ваша мета на етапі Reattribute - усвідомити, що липкі думки та спонукання зумовлені вашим химерним мозком.

На другому кроці ми звинувачуємо мозок, або 12-кроковою мовою, визнаємо, що ми безсилі і що наш мозок надсилає помилкові повідомлення. Ми повинні повторити: "Це не я, це просто мій мозок". Шварц порівнює ОКР з хворобою Паркінсона - і те, що цікаво, спричинене порушеннями в структурі мозку, що називається смугастим, - тим, що це не допомагає самозахищатися від своїх тремтінь (при Паркінсоні) або засмучуючих думок та спонукань (при ОКР). Порівнюючи біль з медичним станом та несправною проводкою головного мозку, ми надаємо можливість реагувати на співчуття.

Крок третій: Перефокусуйте

На третьому кроці ми переходимо до дії, нашої рятівної благодаті. "Ключовим кроком перефокусування є інша поведінка", - пояснює Шварц. "Коли ви це зробите, ви ремонтуєте зламаний перемикач передач у вашому мозку". Чим більше ми «опрацьовуємо» настирливі думки, перефокусувавши свою увагу на якусь корисну, конструктивну, приємну діяльність, тим більше наш мозок починає переходити до іншої поведінки та подалі від одержимості та примусу.

Крок третій вимагає багато практики, але чим більше ми це робимо, тим легше стає. Шварц каже: «Ключовим принципом самоконтрольної когнітивно-поведінкової терапії ОКР є такий: Важливо не те, що ти відчуваєш, а те, що ти робиш.”

Секрет цього кроку і важка частина полягає в іншій поведінці навіть якщо думка або почуття ОКР все ще є. Спочатку це надзвичайно виснажливо, оскільки ви витрачаєте значну кількість енергії, переробляючи одержимість чи примус, намагаючись сконцентруватися на чомусь іншому. Однак я повністю погоджуюсь із Шварцом, коли він каже: «Коли ти робиш правильні речі, почуття, як правило, покращуються. Але витрачайте занадто багато часу на надмірну стурбованість незручними почуттями, і ви ніколи не зможете зробити те, що потрібно для поліпшення ".

Цей крок насправді лежить в основі самоконтрольованої когнітивно-поведінкової терапії, оскільки, за словами Шварца, ми виправляємо пошкоджену систему фільтрації в мозку і отримуємо автоматичну трансмісію в хвостатому ядрі, щоб вона знову запрацювала.

Крок четвертий: Переоцініть

Четвертий крок можна розуміти як акцентуацію перших двох кроків, повторного маркування та повторного призначення. Ви зараз просто робите їх з більшою проникливістю та мудрістю. Завдяки послідовній практиці перших трьох кроків, ви можете краще визнати, що нав'язливі ідеї та спонукання - це відволікаючі фактори, які слід ігнорувати. “Завдяки цьому розумінню ви зможете переоцінити і знецінюватипатологічні спонукання і відбивати їх, поки вони не почнуть згасати », - пише Шварц.

Він зазначає два шляхи "активної переоцінки" передбачаючиі приймаючи. Корисно передбачити, що нав'язливі думки будуть виникати сотні разів на день, і не дивуватися їм. Передбачаючи їх, ми розпізнаємо їх швидше і можемо відновити позначення та відновити їх, коли вони з’являються. Прийняття того, що ОКР є лікувальним захворюванням - хронічним, що призводить до несподіваних візитів - дозволяє нам реагувати із співчуттям, коли нас вражають засмучені думки та спонукання.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!