10 порад для здорового способу життя

Психологи охорони здоров’я мають подвійну місію: допомогти запобігти психічним та фізичним захворюванням та захворюванням та сприяти здоровому способу життя. Від раку до діабету психологи охорони здоров’я вирішують широкий спектр питань, пов’язаних із фізичними захворюваннями та хронічними захворюваннями. За словами Морін Ліон, доктора філософії, клінічного психолога охорони здоров'я та доцента-професора з педіатрії Університету Джорджа Вашингтона, психологи охорони здоров'я використовують свої знання, щоб "поліпшити якість життя людей".

Цікаво, що багато з того, чого вчать психологи здоров’я (глибоке дихання, уважність, зменшення стресу тощо), підходить для всіх. Наше швидке життя та посилена залежність від технологій часто призводять до відключення, стресу та недосипання, що все завдає хаосу нашому здоров’ю. На щастя, сьогодні можна зробити прості кроки, щоб розпочати здорове життя.

Тут двоє психологів охорони здоров’я пропонують поради щодо того, як жити щасливіше, спокійніше та розумніше.

1. Дихайте глибоко. Хочете зробити щось у найближчі п’ять хвилин, що змінить ваше життя? Дихайте глибоко. Клінічний психолог здоров’я, доктор філософії Аманда Атроу сказала, що несвідомо «ми вдихаємо собі груди».

   Однак, як ми повинні дихати, це діафрагмально. "Діафрагмальне дихання є повільним, глибоким вдихом у наш живіт". Це важливий інструмент управління стресом, і він чудовий, оскільки він безкоштовний, його можна робити де завгодно та в будь-який час. "Що справді круто в наші дні, так це те, що існують програми для смартфонів, які допоможуть вам глибоко дихати і допоможуть вам правильно займатися". Насправді один із наших блогерів «Світу психології», Саммер Берецький, висвітлив тут трьох із них.

2. Дай і обійми. За словами Ліона, "давай і приймай чотири обійми на день". Чому? Дослідження показують, що обійми змушують вас жити довше. Людям потрібні дотики. Це "заспокоює і заспокоює нас", сказав Ліон. "Це знищує ту реактивну систему збудження, яка може активуватися, коли ми відчуваємо загрозу будь-яким чином, особливо в стресових ситуаціях". І обійми не повинні відповідати лише людському типу - собаки та коти теж враховують.
3. Будьте уважні. Забудьте про цей монтажний список справ, про боротьбу, яку ви провели з найкращим другом, або про оновлення Facebook або акаунт у Twitter. Витратьте час, щоб повернутися до теперішнього моменту. Ароу використовує цю вправу, щоб допомогти пацієнтам бути більш уважними. Вона просить їх перерахувати п’ять речей, які вони бачать, чують, відчувають, відчувають запах чи смак. Це робить паузу тривожною і переорієнтовує увагу на даний момент. Інший спосіб, яким Андроу припускає бути більш уважними, - це звернення уваги на наш внутрішній діалог. Багато наших думок схожі на абревіатуру СТРАХ: неправдиві докази здаються реальними. Якщо ви зможете навчитися пам’ятати про свої думки і мислити об’єктивніше, це може мати позитивний вплив на вашу поведінку та ваше життя.
4. Зупиніть жорстокі розмови. Яким способом можна почати бути добрішим до себе? Навчіться бути більш співчутливим. "Я думаю, що все, що стосується жорстокості до себе, осуду, нападу на себе, насправді є ендеміком у нашій культурі і є справді проблемою", - сказав Ліон. І це не свідчить про те, скільки у вас грошей, будинку, яким ви володієте, або вашої роботи. Люди в інших культурах, які не є фінансово заможними, мають більшу соціальну підтримку і приємніші собі та один одному. Чому? Через думки та переконання, які вони мають про себе, Лайон сказав, що негативне мислення про себе є фактором, що сприяє виникненню депресії та тривоги. Депресія - це часто гнів, повернутий на себе. Наприклад, ярлики та називання себе дурними можуть негативно позначитися на вашому житті. Психологи охорони здоров’я, такі як Ліон, працюють з людьми, щоб “зупинити війну з собою”, допомагаючи людям розпізнати негативні розмови, коли це відбувається, і показуючи їм зв’язок із симптомами депресії.
5. Створіть свою власну сім’ю на вибір. Ви не можете контролювати сім’ю, яку вам дали. Але ви можете створити свій власний. Ліон сказала, що у неї багато клієнтів, які походять з важкого дитинства, коли члени родини були жорстокими, фізично небезпечними та емоційно шкідливими. За її словами, лонгітюдні дослідження показують, що люди, яких принижували, знущали або знехтували, "мають набагато більший ризик померти в молодшому віці та розвинути складний хронічний стан". Тож як ви отримуєте переваги від сім'ї, яка підтримує вас, якщо ваша власна сім'я продовжує бути жорстокою чи токсичною? Створіть свій власний. Знайдіть друзів і навіть людей похилого віку, які можуть виступити для вас фігурами батьків. «Замість того, щоб заохочувати вас, скажімо, пити надмірно чи вживати наркотики, вони насправді підтримали б вас у прийнятті більш здорового вибору для себе. Замість того, щоб затримувати вас за насмішки, це насправді було б зробити щось добре для себе ".
6. Любіть себе, а потім любіть свого ближнього. У своїх передпольотних інструкціях стюардеси демонструють, як користуватися кисневою маскою, якщо це необхідно, і просять пасажирів надягати власну маску спочатку, перш ніж допомагати іншим із своїми. Те саме стосується і самообслуговування. "Викривлення думки, що самообслуговування є егоїстичним", - сказав Ліон. Реально, ви не зможете допомогти нікому іншому, якщо спочатку не подбаєте про себе.
7. Подбайте про своє фізичне здоров’я. Це може бути шоком, але Ліон сказав, що оптимальною рекомендацією щодо фізичного навантаження (включаючи аеробні вправи та силові тренування) є 90 хвилин на день. Для більшості це може здатися приголомшливим. Але хороша новина полягає в тому, що 20 хвилин тричі на тиждень або десять тисяч кроків на день достатньо, щоб допомогти вам збільшити тривалість життя.
8. Візьміть назад контроль. У житті є багато речей, на які ми не маємо контролю. Але головне здорового способу життя полягає в тому, щоб зосередитись на тому, які ваші думки та реакції - те, що ви може контроль. Пам’ятаєте молитву безтурботності? Навіть нерелігійні люди можуть отримати користь від наступних слів: «Дай Бог мені спокій, щоб прийняти те, що я не можу змінити; мужність змінити те, що я можу; і мудрість знати різницю ". Андроу сказав, що це хороше правило для управління стресом. Це може бути повноваженням зосередитись на тому, що ти можеш контролювати, а потім відпустити те, що ти не можеш.
9. Сон і здорове харчування ставлять пріоритетами. Достатній сон є життєво важливим для вашого психічного здоров’я та фізичного благополуччя. Здоровий середній показник становить сім-дев’ять годин на ніч. Скільки годин ви отримуєте регулярно?

   Ліон сказав, що також важливо регулярно харчуватися повноцінними стравами. Поки літо не за горами, люди хвилюються щодо сезону купальників і часто сідають на дієти. Однак вона вважає, що дієта та обмеження споживання їжі іноді можуть спровокувати порушення харчування у людей. Дотримуйтесь їжі щодня в один і той же час дня, щоб ваше тіло мало шансів увійти в режим голодування, і ви не обмежували себе та своє тіло.

10. Знайдіть когось, кому можна довіритись. Вам не потрібні мільйони друзів у Facebook або навіть сотні особистих. Згідно з дослідженнями, вам потрібен лише один надійний друг, якому ви зможете довіритися, щоб довше жити і швидше одужувати від хвороби. Ліон сказав, що частина програми відновлення в деяких країнах включає наявність з ким поговорити про це. Соціальна підтримка - це так важливо.