Розтяжки та вправи при болю в крижовому суглобі

Ваш лікар або лікувальний терапевт можуть порекомендувати конкретні розтяжки та вправи як частину вашого плану лікування болю при сакроїліаті або суглобових суглобах. Сакроїліт - це запалення одного або обох ваших крижово-клубових суглобів, яке може бути викликане вагітністю, травмою, інфекцією, різними типами артриту або анкілозуючим спондилітом. Білок у суглобах крижово-клубових (СІ) також є симптомом, пов’язаним з дисфункцією суглоба СІ.

Симптоми сакроїлітиту та біль у суглобах СІ можуть відчуватися в області нижньої частини спини, сідниць, стегон та ніг. Деякі з цих симптомів схожі на радикуліт і можуть імітувати інші розлади поперекового відділу хребта. Таким чином, ви можете виявити, що деякі з розтяжок та вправ, включених сюди, також можуть бути частиною плану лікування інших діагнозів нижньої частини спини.

Рухи розтягування повного тіла можуть призначити ваш лікар або фізичний терапевт. Джерело фото: 123RF.com.

Важлива примітка . Хоча ця інформація надається на користь здоров’ю, вона не є заміною особистої медичної допомоги. Завжди звертайтеся за порадою до лікаря перед початком будь-якої програми вправ або розтяжок.

3 Розтяжки при болях у суглобах С.І.

№1. Розтягнення грудної залози: М'яз грубоподібної форми простягається над вашим стегном, і це може посилити ваш суглоб SI, коли він напружений. Щоб розтягнути цю м’яз, ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Повільно підніміть праву ногу і підведіть праве коліно до грудей. Акуратно втягніть ногу, поки ви не відчуєте зручне розтягнення сідниці. Утримуйте розтяжку 30 секунд, потім опустіть ногу. Повторіть на лівій нозі. Повторюйте кожну сторону 3 рази на день, за потреби. Подивіться відео про розтяжку piriformis .

• Утримуючи розтяжку 30 секунд, допоможете м’язовим волокнам витягнутись і розслабитися.
• Не забудьте зробити видих під час руху на розтяжку.

№2. Обертання нижнього тулуба : Пониження обертання тулуба сприяє підвищенню гнучкості в нижній частині спини та стегон, що може допомогти зняти тиск на ваші суглоби. Для цього розтягніть, ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Зігніть коліна разом, повільно обертайте їх на одну сторону - ноги, стегна та хребет не повинні залишати підлогу. Затримайтеся 3-5 секунд, потім переведіть коліна в протилежну сторону. Повторіть 5-10 разів з кожного боку. Дивіться нижнє обертання тулуба в дії.

№3. Міст : міст - це розтягнення, яке зміцнює м’язи нижньої частини спини, сідниць і стегон. Ляжте на спину, обійнявши руки. Ваші коліна повинні бути зігнуті, а ноги плоскими на землі. Повільно піднімайте стегна, стискаючи сідниці і підкоси. Затримайте підняте положення протягом 5 секунд і повторіть 10 разів. Подивіться, як виконується міст у цьому відео.

Акватологія та йога: Пара вправ на крижово-кишкові суглоби
Водні атлетики та йога - не єдині безпечні спільні вправи для СІ, але їх щадна природа робить їх гарним вибором для активного перебування в активі. Як завжди, поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ.

Водна терапія : Водна терапія, також відома як гідротерапія або водна терапія, є однією з найлегших форм фізичних вправ - але це не означає, що вона не ефективна. Вправи у воді пропонують майже невагоме середовище без сил тяжіння. Водна терапія використовує опір води для підвищення сили та гнучкості. Інтенсивна фізична вправа може викликати біль, тиснучи на ваші суглоби в СІ, але акватика сприймає ваші спинні та тазостегнові м’язи в умовах, що не має напруги.

Йога . Для багатьох людей з болями в спині йога - хороший вибір. Наведені нижче пози особливо корисні для ваших суглобів SI:

• Поза дитини : Ця поза розтягує ваші стегна і стегна, і це чудова поза для йоги для початківців. Дізнайтеся, як виконувати позу дитини тут.

• Кобра : Якщо ваші суглоби в області СІ гіпермобільні, кобра може допомогти зміцнити та стабілізувати область. Ляжте плоско на животі, руки під плечима. Повільно підніміть вгору, наскільки руки витягнуті, відводячи верхню частину тіла від землі, зберігаючи таз і ноги, прикріплені до підлоги. Під час розширення переконайтесь, що ваша спина та сідниці розслаблені. Утримуйте 15 - 30 секунд, а потім акуратно опустіться на підлогу.

• Поза трикутника : Поза трикутника може допомогти зміцнити ваші суглоби в області SI, роблячи їх менш чутливими до болю. Але зауважте, що ця поза передбачає скручування, тому переконайтеся, що виконайте це лише тоді, коли ваші суглоби стабільні і без болю. Дивіться, як зробити позу трикутника тут.

Одна порада перед початком звичайних розтяжок та вправ

Перш ніж розпочати будь-яку нову програму розтяжок або вправ, проведіть її лікарем. Можливо, ви зможете самостійно розпочати діяльність. Але у багатьох випадках ваш лікар направить вас до фізіотерапевта, щоб створити індивідуальний план вправ і розтяжок для болю в області крижово-клубових суглобів.

Ваш фізіотерапевт покаже вам, які саме дії можуть допомогти зміцнити ваші суглоби та як їх виконувати. Як бонус, ці рухи також можуть спричинити м’язи спини та живота, потенційно запобігаючи майбутнім болям у спині.

Якщо ви зробили операцію з приводу болю в суглобах СІ, ваш хірург призначив вам індивідуальну програму реабілітації, яка, ймовірно, включала легкі фізичні вправи та розтяжку. Дотримуйтесь цих інструкцій, і перш за все, отримайте схвалення свого хірурга, перш ніж займатися будь-якою діяльністю поза цим планом.

Залишайтеся придатними до болю в суглобах сакроиляка: будьте обережні та послідовні

Якщо у вас є дисфункція крижово-суглобового суглоба або сакроїліт, можливо, вам доведеться переосмислити, що означає фізичне навантаження для вас. Для багатьох фізичні вправи означають напружену діяльність, але ці заняття можуть принести більше шкоди, ніж користі, якщо у вас є дисфункція суглоба в ІР. Насправді такі вправи, як важка атлетика, контактні види спорту та надмірне катання на велосипеді, можуть надто сильно тиснути на ваші суглоби.

Ніжний підхід до фізичних навантажень з вправами на розтяжку та кондиціонування може ефективно керувати болями в попереку та стегнах, якщо діяльність виконується послідовно. Порадьтеся зі своїм лікарем або терапевтом про способи включення здорових фізичних вправ у свій розпорядок дня. Тренування може не відчувати себе суттєво, але наслідки для ваших болів в суглобах SI.

Переглянути джерела

7 найкращих вправ на болі в області суглобів і 5, яких слід уникати. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Доступно 31 січня 2018 року.

Nall R. - Найкращі розтяжки при болю в області сакроиляка. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Востаннє оновлено 14 серпня 2017. Доступно 31 січня 2018 року.