Підкріплення фітнесу регулярно: 1 частина

Наступну програму потрібно виконувати двічі на день, займаючи щонайменше п'ятнадцять хвилин. Ці вправи в поєднанні з аеробними вправами, правильним харчуванням і хорошими звичками для постави можуть значно покращити вашу гнучкість і загальний стан здоров’я.

Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж приступати до програми вправ. Програму слід починати повільно, з акцентом на підтримку контролю над рухами. Якщо будь-яка вправа болюча, опустіть її з розпорядку. Ви можете повторити будь-який хід скільки завгодно разів.

• Розтягнення колінного суглоба: Ляжте на спину, злегка зігнувши коліна. Потягніть одне коліно до грудей, поки не відчуєте розтягнення підколінного суглоба. Утримуйте 10 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть розтяжку з іншою ногою.
  
• Розтягнення аддуктора: лежачи на спині, зігніть коліна і зведіть підошви стоп. Дозвольте коліна опуститися до підлоги, поки ви не відчуєте розтягнення в аддукторах (м'язи ніг, які тягнуть ноги до тіла, а не в сторону). Затримайте це положення протягом 10 секунд.
  
• Задній прес: ляжте на спину з затиснутими руками за голову. Одночасно підтягуйте м’язи сідниць і живота. Приплюстіть нижню частину спини до підлоги. Утримуйте це положення 10 секунд, дихаючи нормально.
  
• Розтягнення стегна: ляжте на спину зі зігнутими колінами, ноги плоскі на підлозі, а руки затиснуті за голову. Перетнути праву ногу через ліве коліно. Тримаючи голову та верхню частину спини плоскими, наведіть стегна праворуч, поки не відчуєте розтягнення правого стегна. Утримуйте 10 секунд і поверніться у вихідне положення. Перетнути ліву ногу через праве коліно і повторити.
  
• Два розтягування коліна: ляжте на спину, злегка зігнувши коліна. Підведіть обидва коліна до грудей і витягніть обоє коліна руками, піднімаючи голову від підлоги. Утримуйте 10 секунд і поверніться у вихідне положення.
  
• Розтягнення голови до ніг: ляжте на спину, злегка зігнувши коліна. Наведіть руки над головою на підлогу і стопами вниз, подалі від тіла. Розтягніть і потримайте 10 секунд, а потім розслабтесь.
  
• Підйом тазу: ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Напружте м’язи сідниць і живота разом. Повільно піднімайте сідниці від підлоги на 4 - 6 дюймів. Утримуйте 2 секунди. Повільно опустіть сідниці і повторіть.
  
• Преса в нижній частині спини: ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Напружте м’язи сідниць і живота разом. Притисніть нижню частину спини до підлоги і потримайте 10 секунд, нормально дихаючи.
  
• Квадратний натиск: ляжте на спину, трохи зігнувши коліна. Покладіть долоні на праве коліно і підніміть коліно у напрямку до грудей, одночасно чинячи опір руками. Опустіть ногу і повторіть з іншою ногою.
  
• Тазовий хрускіт: ляжте на спину зі зігнутими колінами і схрещеними руками над грудьми. Приплюснути нижню частину спини до підлоги. Підтягніть підборіддя до грудей і згорнувшись, піднімаючи голову і плечі від підлоги. Утримуйте 2 секунди і поверніться у вихідне положення.

Ця стаття - уривок із книги доктора Тучинського Біль у спині: все це у твоїй шиї.

Ця стаття є частиною шестичастинної серії:

1. Загальні поради щодо заощадження
2. Посилення вправ при болях у спині
3. Підкріплення фітнесу регулярно: 1 частина
4. Підкріплення фітнесу регулярно: Частина 2
5. Творчі, щоденні вправи для зміцнення спини
6. Лікування болів у спині в домашніх умовах