4 техніки швидкої уважності

Це тиждень Подяки ... тижня, який деякі з нас дуже вдячні, що ми не живемо в одному місті з родичами. Тож я закликаю експертів.

Мій друг, Елісей Голдштейн, який пише блог «Уважність та психотерапія» на Psych Central, пропонує читачам, як я, які відчувають труднощі з формальною практикою медитації, кілька коротких порад щодо уважного життя, які можна впроваджувати протягом дня. Він пише у своєму дописі: «Суєтне життя? Швидкі поради щодо уважного життя ", що" навіть не маючи часу і місця в житті, щоб створити якусь офіційну практику, від хвилини, коли ти встаєш вдень до моменту, коли ти кладеш голову на подушку, є можливість залучити уважність як спосіб життя, відкриваючи вас для більшої зосередженості, спокою та миру ".

Це означає, що між тарілкою з індичкою / пюре з картоплею / журавлинним соусом і тарілкою з пирогом з гарбузом / пеканом ви можете трохи відімкнутися і запитати себе, чи справді буде вам на користь коментувати четверту склянку Мерло брата (плюс заспокійливі засоби, які він закладає у штани, звичайно).

Для «Уважного понеділка» цього тижня я подумав, що перелічу кілька простих практик уважності, які пропонує Єлісей у своєму щоденнику:

1. ДОЩ.

У своєму щоденнику «Складні емоції: один підхід, який ви захочете спробувати», доктор Гольдштейн пише:

У колах уважності акронім R.A.I.N плавав навколо, щоб підтримати людей у ​​боротьбі зі складними емоціями. Це було знайдено в книзі Тари Брач ​​«Радикальне прийняття», Джек Корнфілд сказав це, і ви знайдете майбутню книгу щодо зменшення стресу на основі уважності, яку я написав у співавторстві з доктором наук Бобем Шталом (лютий 2010 р.). Ось крадець:

“R” - це визнати, коли присутні сильні емоції. "А" означає дозволити або визнати, що воно справді є. “Я” - це дослідити і привести самодослідження до тіла, почуттів та розуму, а “Н” - не ідентифікуватись із тим, що є. Ця неідентифікація дуже корисна тим, що вона допомагає знецінити історію та виховує розумне розуміння, визнаючи, що емоція - це лише черговий стан розуму, а не визначення того, хто ти є. Подібно до перегляду фільму, відсторонення та перегляду акторів, які розігрують свої драми, якщо не ототожнюватись зі своєю історією та сприймати її як непостійну, це допоможе послабити ваш власний міцний хват ідентифікації. Використовуючи R.A.I. Н.оскільки практика може допомогти вам створити простір для того, щоб бути з речами, якими вони є, і глибше зрозуміти, що рухає, лежить в основі чи підживлює наші страхи, гнів та смуток.

Перетворення наших емоцій може відчувати себе трохи чужим, оскільки більшість із нас живе в такій культурі, яка заперечує біль. Чи не час розпочати визнавати стрес, занепокоєння чи біль, а не придушувати, пригнічувати чи занадто швидко лікувати це? Чи можемо ми навчитися розглядати ці виклики як обряд, а не тікати від них?

2. СТОП.

Ще одна порада, щоб вписати уважність у свій щоденний графік: перед роботою, під час обіду, перед тим, як зайти додому ввечері або після того, як ви укладете дітей спати вночі. Голдштейн пише у своєму дописі “Стрес вас збив?”:

Створення простору, щоб зійти з занепокоєного розуму і повернутися в даний момент, виявилось надзвичайно корисним для людей. Коли ми присутні, ми чіткіше розуміємо всі наші можливості та ресурси, що часто змушує нас почуватись краще. Наступного разу, коли ви побачите, що ваш розум переживає стрес, спробуйте скорочення СТОП.:

S - Зупиніть те, що робите, відкладіть справи на хвилину.

Т - Подихати. Дихайте нормально і природно, стежте за вдихом і вдихом носа. Ви навіть можете сказати собі “в”, коли вдихаєш, і “видихаєш”, коли видихаєш, якщо це допомагає зосередитися.

O - Спостерігайте за своїми думками, почуттями та емоціями. Ви можете поміркувати про те, що у вас на думці, а також помітити, що думки не є фактами і вони не є постійними. Якщо виникає думка, що ви неадекватні, просто помітьте цю думку, нехай вона буде, і продовжуйте далі. Зверніть увагу на будь-які емоції і просто назвіть їх. Недавнє дослідження, проведене в UCLA, говорить, що просто називання своїх емоцій може мати заспокійливий ефект. Тоді зверніть увагу на своє тіло. Ти стоїш чи сидиш? Як ваша постава? Будь-які болі.

P - Продовжуйте щось, що підтримає вас у даний момент. Чи то розмова з другом, чи просто тертя плечей.

3. Прогулянка.

Ходьба - це простий спосіб включити уважність у свій день. Чорт, навіть прогулянка до фрега, щоб взяти трохи молока, забезпечує 60 секунд часу на роздуми. То чому б не витиснути потенціал уважності? У своєму дописі «4 способи пройти (з увагою) до психічного здоров’я» доктор Гольдштейн перераховує чотири способи, якими ми можемо застосувати простий акт ходьби до уважності.

Оцінка - Якщо вам пощастило мати можливість ходити, намагатися пам’ятати, вам пішов рік, щоб навчитися ходити, і ці ноги часто є неоспіваними героями, які ведуть вас туди-сюди день у день. Дякую вашим ногам за всі зусилля.

Заземлення - Зверніть свою увагу на відчуття ніг і ніг, коли п’ята торкається землі, потім основи стопи, потім пальців, а потім вони піднімаються. Ви можете насправді сказати собі: "каблук, нога, пальці, підніміть". Це спосіб підключитися до дії ходьби в даний момент.

Відкрита обізнаність - Йдіть трохи повільніше і починайте відкривати свою обізнаність для всіх своїх почуттів по одному. Зір, звук, смак, відчуття, запах. Подивіться, що навколо вас, послухайте звуки, скуштуйте повітря або все, що у вас у роті, відчуйте тепло, прохолоду чи вітерець на щоках, відчуйте запах повітря. Тоді зупиніться на мить і подивіться, чи зможете ви взяти всі почуття.

Мантра - Як я вже згадував у попередньому блозі, ви також можете продекламувати деякі вислови, роблячи кілька кроків. Наприклад, зробіть кілька кроків і під час вдиху скажіть собі: «вдихаючи, я приїхав, видихаючи, я вдома» або «вдихаючи, я заспокоюю своє тіло, видихаючи, я розслаблююся». Або вигадайте власні приказки.

4. Душ.

Я насправді цим користуюся багато. Тому що, коли діти були маленькими, мій час під душем був, чесний перед Богом, єдиним часом, коли я мав себе. Тож я не був таким зеленим і вибухував гарячу воду протягом добрих п’яти-хвилин, вдаючи, що опинився під тропічним водоспадом на Гаваях. У своєму дописі «Увімкніть душ і зменште свій стрес сьогодні», доктор Гольдштейн пише:

Що сталося б, якби замість того, щоб подумати про всі плани, які вам довелося наздоганяти, коли ви були під душем, ви зробили паузу, а потім довели ніс до запаху мила ... і знову, просто вивчаючи його запах з носом ... Що сталося б, якби ви тоді звернули свою увагу на те, щоб просто відчути відчуття теплої води на шкірі та відчуття мурашок, які можуть виникнути через контраст приходу холоду? О ... тоді розум знову заноситься назад, кому потрібно телефонувати на роботу, чому ви робите цю дурну практику, майбутні зустрічі, коли вам потрібно забрати своїх дітей, що вам потрібно купити на вечерю, коли ви починаєте пришвидшення і натяг монтується. Що могло б статися, якби ви це помітили, сказали собі: «я знову сходжу з розуму», а потім повернули свою увагу назад у душ, де ви були зараз. Як ваш досвід може бути іншим? Як ваш настрій може відрізнятися при виході з душу? Чи були б ви більш-менш реактивними з родиною, сусідами по кімнаті чи з ким би ви не контактували наступним?