Скорочення хронічної затримки для дорослих із СДУГ
Інший час час летить. Що таке 15-хвилинне розважальне заняття - це насправді 45 хвилин, сказала вона.
За словами професора та дослідника СДУГ Рассела Барклі, доктора філософії, багато людей із СДУГ є "незрячими в часі". Вони забувають мету свого завдання і відчувають натхнення виконати його.
Психіатр та експерт із СДУГ Едвард Хеллоуелл, доктор медичних наук, розповідає про те, як люди з СДУГ мають два рази: «зараз і не зараз». Якщо робочий проект має відбутися наступного тижня, ви вважаєте, що у вас є достатньо часу - до понеділка, і ви усвідомлюєте, що це має відбутися наступного дня, і вам належить виконати кілька співбесід, крім інших завдань.
Хронічна запізнення може вплинути на всі сфери життя людини, сказав Фуше. Наприклад, якщо ви запізнюєтесь на роботу або пропускаєте терміни, можливо, ви не отримаєте підвищення по службі, або ще гірше, вас можуть звільнити.
За її словами, вас можуть сприймати як людину, яка менш заангажована або на яку не можна розраховувати. Це може завадити керівнику розподіляти проекти, які вас справді цікавлять.
Друзі та сім'я можуть думати, що ви неповажні або вам про них не байдуже, сказала вона. Маленькі діти можуть злякатися, коли ви запізнюєтеся з ними зі школи.
Хронічна запізнення може навіть вплинути на ваше почуття себе. Ви починаєте думати про себе як про того, хто завжди запізнюється, сказав Фуше. "Це стає пророцтвом, що самореалізується". Ви думаєте: «Навіщо взагалі намагатися? Я завжди запізнююсь! "
Це також може спричинити збентеження та самовину, сказала вона.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете використовувати стратегії зменшення хронічної запізнення у всіх сферах свого життя. Нижче, Фуше, співзасновник Focus For Effectiveness, поділився сімома корисними порадами.
З’ясуйте, скільки часу у вас забирає.
Люди з СДУГ часто переоцінюють, скільки вони можуть досягти за певний час. Можливо, ви думаєте, що вам потрібно 20 хвилин, щоб підготуватися вранці, але насправді це займає годину.
Фуше запропонував не просто встановити таймер для вашого ранкового розпорядку, а й з’ясувати маршрути, які часто подорожують, наприклад, продуктовий магазин.
Ви також можете визначити, скільки часу потрібно для виконання професійних та інших особистих завдань.
Майте щось переконливе.
Для людей із СДУГ нудьга, яка настає на початку періоду, - чого вони намагаються уникати, сказав Фуше. Натомість, "плануйте приїхати достроково і зробити щось примусове, поки чекаєте".
Завдяки цьому ви отримаєте подушку або буферну зону для несподіваних ситуацій, таких як дорожній рух, сказала вона.
Наприклад, якщо ви збираєтеся зі своєю дитиною зі школи, приїжджайте рано і принесіть книгу, статтю чи журнал, які ви ніколи не зможете прочитати. Це означає набрати хороше місце і, що ще важливіше, не змусити дитину чекати.
Встановіть кілька будильників.
Установіть кілька таймерів зворотного відліку на телефоні, комп’ютері чи деінде, сказав Фуше. Наприклад, якщо вам потрібно вийти з дому о 13:00, встановіть будильник на 10 хвилин до цього. Коли він задзвонить, відзначте, де ви зупинились у завданні (наприклад, запишіть його на липкій ноті).
Другий сигнал тривоги дає вам кілька хвилин, щоб побігти у ванну, взутися і вийти за двері, сказала вона. Це також заважає вам думати: "Я просто повинен зробити ще одну справу ..."
Майте стартову площадку.
Люди з СДУГ також можуть запізнитися, оскільки вони зайняті пошуком своїх ключів, гаманця чи чогось іншого, що їм потрібно, щоб мати можливість залишити. Натомість тримайте стіл біля дверей. Це спеціально відведене місце для вашого гаманця, ключів та зарядного пристрою для телефону - і незвичайних предметів, які вам знадобляться в певний день.
Наприклад, вам можуть знадобитися певні документи на прийом до лікаря, купони для продуктового магазину або ваш USB-накопичувач для презентації.
Переосмислити запити.
Іноді люди з СДУГ запізнюються, оскільки у них занадто багато речей. "Люди з СДУГ схильні до надмірних зобов'язань", - сказав Фуше. Вони захоплюються багатьма речами і надмірно оптимістично ставляться до своїх списків справ, сказала вона.
Наступного разу, коли ви отримаєте запит, замість того, щоб сказати: «Звичайно, я зроблю це», просто зробіть паузу і скажіть: «Хм, це чудово звучить. Дозвольте мені поглянути на мій графік і зв’язатися з вами ».
Побудуйте рутину.
Для людей із СДУГ рутина може здатися нудною. Але "це насправді робить речі більш автоматичними", - сказав Фуше. І це робить життя набагато простішим і менш стресовим.
Наприклад, у вас є щотижневі графіки поїздок на АЗС, прання та покупок продуктів, сказала вона. Таким чином, ви не запізнитесь на роботу, тому що вам вкрай потрібен бензин, або не встигнете привести дітей до школи вчасно, бо в вас закінчилося арахісове масло і желе.
Це також допомагає будувати рутини на роботі, сказав Фуше. Наприклад, якщо вам потрібно щомісяця здавати звіти про хід, замість того, щоб скрембувати і напружуватись за кілька днів до закінчення терміну, витрачайте 10 хвилин щодня, працюючи над звітом.
Дослідіть, що працює.
"Рідко хтось ніколи не встигає", - сказав Фуше. Можливо, є зустріч, яку ви завжди домовляєте, або робочий термін, який ніколи не пропускаєте.
Подумайте про стратегії, якими ви користувались. Що працювало в цих сценаріях? Тоді подумайте, як ви можете застосувати ці стратегії до інших ситуацій, сказала вона. (Можливо, їх потрібно буде налаштувати залежно від сценарію.)
"Часто ми звертаємо увагу на те, що не працює, і звинувачуємо себе, замість того, щоб звертати увагу на те, що працює".
Загалом, Фуше також підкреслює важливість пошуку стратегій, які працюють саме для вас.
