Боротьба з депресією: уважно звертаючись до негативних думок і почуттів
Я не хочу почуватися так. Коли я переживаю, я починаю думати про те, як я можу контролювати. Останнім часом мене турбує так багато дрібниць, що лише зливає мене на те, що я дозволяю їм турбувати. Я би хотів, щоб я був іншим. Коли я засмучуюсь, я починаю думати про те, що я зробив неправильно. Про те, що зі мною не так.
Це все приклади відрази. "Відраза - це спонукання уникати, рятуватися, позбавлятися, зневажати чи знищувати речі, які ми переживаємо як неприємні", - стверджують автори Джон Тісдейл, Марк Вільямс та Зіндель Сегал. Робочий зошит «Уважний шлях»: 8-тижнева програма для звільнення від депресії та емоційних переживань.
Колись відраза рятувала життя. На думку авторів, це захищало нас від зовнішніх небезпек, таких як шаблезубий тигр, вороги людей та лісові пожежі. Однак сьогодні огида є проблематичною, оскільки “небезпеки” знаходяться в нас. Небезпекою є наші негативні думки та почуття.
Відраза тримає нас вплутаними в негативні емоції, продовжуючи депресію. Чим більше ми намагаємось відштовхнути наші пригнічені думки та почуття, тим сильніше вони відштовхуються. І ми просто "в підсумку виснажуємось і створюємо все більше неприємних відчуттів", - пишуть вони.
Тим не менш, ви можете звільнитися від звички уникати своїх емоцій і відключатися від них.
Депресивні думки та почуття
Коли ви боретеся з депресією, ви відчуваєте жах щодо себе та свого життя. Ви можете подумати: Я такий невдаха. Я така слабка. Я невдаха. У моєму житті безлад. Я нічого не можу закінчити. Більше нічого не відчуває себе добре. Я нікчемний. Я така лінива.
Але навіть незважаючи на те, що ваші думки говорять вам про ці «факти», вони є чим завгодно. Ці думки та негативні стани є симптомами депресії. Вони жодним чином не є відображенням реальності чи ознаками вашої передбачуваної неадекватності. Важливо пам’ятати, що це саме захворювання депресії говорити. Це не ти.
На думку авторів, “Якщо ми можемо бачити наші негативні душевні стани такими, якими вони є насправді, ми можемо сприймати їх менш особисто, ми реагуємо з меншою відразою і маємо шанс діяти так, щоб дозволити душевним станам пройти, а не застрягти в них ще глибше в них ".
Визнання відрази
На думку авторів, відраза у різних людей виглядає по-різному. Але це, як правило, включає дві речі: бажати, щоб все було інакше, наприклад, не хотіти відчувати те, що ти відчуваєш, або не бажати бути людиною, якою ти думаєш, що ти є; і характер відчуттів у тілі, таких як стискання, стискання рук або напруга на лобі.
Це допомагає розпізнати ваш власний зразок відрази, який автори називають вашим "підписом відрази". Це просто тілесні відчуття, які ви відчуваєте, коли є відраза.
Вони пропонують запитати себе: «Як відчувається відраза? Де і як ти переживаєш це в організмі? Який вплив це впливає на ваше мислення? "
Зверніть увагу, коли виникає відраза. Ви навіть можете позначити це як: "Ось відвертість". Постарайтеся не засмучуватися самим собою. Швидше, просто помічайте і досліджуйте, як проявляється відраза.
Рух до емоцій
"Фізичний дискомфорт дає чудову можливість навчитися більш майстерно ставитися до всіх видів небажаного досвіду, включаючи емоційний дискомфорт", - пишуть автори.
Коли ви помітите, що відчуваєте дискомфорт, навмисно зверніть свою увагу на ту частину тіла, де дискомфорт найсильніший.
Потім з цікавістю досліджуйте відчуття: на що відчуваються відчуття? Чи змінюються відчуття з часом? Чи змінюється інтенсивність?
Замість того, щоб думати про те, що ви відчуваєте, автори пропонують відчути відчуття безпосередньо. Ви також можете спробувати вдихнути в інтенсивні зони.
Рух безпосередньо до дискомфорту змінює автоматичну тенденцію віддалятися, відключатися та уникати.
Уважний ходьба
Відраза віддаляє вас від тіла і теперішнього моменту. Уважне прогулянка допомагає вам повернутися. На думку авторів, "Усвідомлюючи ходьбу, ви ходите, знаючи, що йдете, відчуваючи ходьбу, бути повністю присутнім на кожному кроці, йдучи заради себе, без будь-якого призначення".
Головне - просто зосередитися на відчуттях ходьби. Вони пропонують такі кроки:
- Знайдіть місце, всередині або зовні, де ви зможете крокувати.
- Встаньте з одного кінця, розставивши ноги на відстані приблизно чотири-шість дюймів, розблокувавши коліна і розв'язавши руки. Погляньте тихо вперед.
- Зосередьтеся на ногах, торкаючись землі.
- Перенесіть вагу свого тіла на праву ногу і помітьте відчуття правої ноги, що підтримує вас.
- Дайте лівій п’яті повільно підніматися. Зверніть увагу на відчуття в литкових м’язах. Продовжуйте піднімати ліву ногу, помічаючи відчуття. Потім рухайтеся вперед.
- Переходьте з одного кінця в інший, зосереджуючись на відчуттях внизу ніг і п’ят, коли вони контактують з підлогою.
- Цінуйте складні рухи вашого тіла під час ходьби.
- Якщо ваш розум блукає, що цілком природно, поверніть вашу увагу на відчуття, як ноги стикаються з підлогою.
- Гуляйте від 10 до 15 хвилин або довше.
- Змінюйте швидкість своєї ходьби.
- Постарайтеся донести це саме до своєї повсякденної ходьби.
Коли ви відчуваєте негативні думки та хворобливі емоції, цілком зрозуміло, що ви хотіли б від них відійти. Але це може лише підживити їх. Натомість експериментуйте з використанням уважності, щоб рухатися до цих думок і почуттів. І пам’ятайте, що вони є частиною депресії.
Ви не слабкі чи ліниві, або невдача. Ви переживаєте хворобу, яка спотворює ваші думки та емоції - хвороба, яка за допомогою таких стратегій, як вище, та професійного лікування зменшує свою силу та розсіюється.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
