Управління депресією під час лікування

Клінічна депресія виснажує. Але це також дуже піддається лікуванню.

І поки ви отримуєте лікування - за допомогою ліків, психотерапії чи і того, і іншого - існує багато способів тим часом керувати своїми симптомами.

У своїй цінній книзі Депресія: Посібник для нещодавно діагностованих, клінічний психолог Лі Х. Коулман, доктор філософії, ABPP, пропонує поради щодо мінімізації симптомів та оздоровлення, поки ви отримуєте професійну допомогу.

Ось п’ять його пропозицій.

1. Складіть діаграму симптомів.

Діаграма, яка документує ваші симптоми, неймовірно інформативна. Наприклад, діаграма ваших енергетичних рівнів дасть вам знати, в який час доби у вас найбільше і найменше енергії. Діаграма з вашими діями дасть вам зрозуміти, як кожна дія впливає на ваші симптоми (на краще чи гірше).

Коулман пропонує щодня реєструвати вашу енергію, сон, настрій та активність. Точніше, оцініть свою енергію та настрій від 1 до 10; запишіть кількість годин, які ви спали; і запишіть тип діяльності, яку ви робили того дня. Донесіть цю діаграму до свого провайдера, щоб вони могли побачити ваш прогрес.

2. Дотримуйтесь узгодженого графіка.

За словами Коулмена, "коли ти в депресії, ніколи не годиться" крилати "або залишити свої дні повністю неструктурованими, тому що ти ризикуєш безцільно дрейфувати". Будьте послідовні щодо того, коли ви їсте, лягаєте спати та прокидаєтесь, а також інші процедури.

3. Залишайтеся активними.

Депресія вичерпує вашу енергію, ентузіазм та мотивацію. Ось чому важливо не чекати, поки вам захочеться брати участь у заходах. (Це подібно до того, як Тереза ​​Борчард сказала у цій частині вправи: “Я думаю, що іноді нам доводиться вести тілом, а розум буде слідувати”). Насправді, настрій та мотивація часто покращуються, продовжуючи брати участь у заходах. Коулман пропонує створити перелік видів діяльності, якими ви хотіли б займатися або робили раніше.

Наприклад, у ваш список може входити запрошення друга на каву, прогулянка по кварталу, приготування їжі для себе, прихоплення кількох речей у продуктовому магазині та медитація. Поміркуйте, як ці заходи впливають на ваш настрій. Крім того, якщо деякі види діяльності здаються переважними, розбийте їх на кроки розміром укусу. Заохочуйте робити крок за кроком.

4. Тренуйся у співчутті.

Співчуття особливо важливо, коли ви в депресії. На жаль, сама природа депресії ускладнює бути добрими та взаєморозумітими з собою. Депресія стискає ваш образ і самооцінку. Це змушує вас почуватися нікчемними та винними.

Але подумайте про це так: «Ми не злимося на себе за грип чи ниркову інфекцію, тому що знаємо, що не ми спричинили проблему, і що наша робота полягає в тому, щоб покращитися, а не почуватися погано ми самі. З депресією не інакше », - пише Коулман.

Деякі люди все ще переживають, що якщо вони добрі, вони просто стануть ще більш невмотивованими. Але, як зазначає Коулман, подібні вірування лише посилюють депресію. Плюс, "сержанти-свердла рідко роблять ефективних терапевтів!" Пам'ятайте, що ви не можете ганьбити себе або ненавидіти себе за здоров'я.

(Це також допомагає подумати, як ви ставитесь до друга, який переживав те саме. Цілком ймовірно, ви поведете з добротою та співчуттям. Як це виглядає для вас?)

5. Коригуйте свої очікування.

Депресія, як правило, впливає на всі сфери вашого життя. Можливо, буде важче працювати, вчитися, спілкуватися та брати участь у будь-якій іншій діяльності, говорить Коулман. Тому ключовим є коригування ваших очікувань. "Просто не має сенсу сподіватися, що ти опинишся на 100 відсотків із стокілограмовою вагою депресії на спині". Коулман заохочує людей просити про допомогу та захищати себе. "Пам’ятайте, що люди не знатимуть, що вам потрібно, якщо ви не дасте їм знати - то скажіть їм!"

Депресія - серйозна хвороба. Але за допомогою ефективної професійної допомоги ви можете покращитися. І поки ви отримуєте лікування, наведені вище стратегії можуть допомогти покращити ваше покращення.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!