4 кроки до уважності

Я домагаюсь кращого розуміння уважності - і намагаюся це практикувати - вже добрі півроку. Однак за останні кілька тижнів, я думаю, я досяг певного прогресу завдяки компакт-диску, який я слухав докторомЕлісей Голдштейн (який також пише тут блог про уважність) назвав "Уважливі рішення для стресу, тривоги та депресії". Я слухав компакт-диск в машині, їдучи, щоб забрати дітей з табору чи виконати доручення (однак я не закриваю очей, як ти повинен).

У кожному разі, його чотириступінчаста модель уважності допомогла мені розділити приголомшливу роботу з підвищення уважності на кілька кроків, які легше обробити. Він розбиває уважність на чотири категорії: заспокійливі вправи, уважність думок, уважність емоцій та блукаючий розум.

1. Заспокійливі вправи

Для заспокійливих вправ доктор Гольдштейн (у мене дуже заспокійливий голос, який я міг би додати!) Пропонує дві стратегії: робота з диханням та сканування тіла. Він починає з дихання, тому що це те, що завжди з нами, і тому, що воно забезпечує киснем всі наші основні органи, включаючи наш мозок. Це джерело життя, і тому ми часто дихаємо грудьми, не отримуючи повного кисню, необхідного нашому тілу.

Останнім часом, коли я занепокоївся або випив четверту чашку кави за годину, я помітив, що моє дихання стає поверхневим. Він рухається від мого живота або діафрагми до грудей. Тож я спробую сконцентруватися на цьому - розпочати відлік з кожним вдихом - і спробувати повернути його до живота.

Доктор Гольдштейн стверджує, що сканування тіла - це ще один спосіб регулювання стресу. Він каже:

Приділяючи час зосередженню уваги на частинах тіла, ми починаємо розуміти, що ми більше, ніж наші зайняті уми. Ми даємо своїм тілам визнання, яке воно по праву заслуговує, можливо, помічаючи приємні або неприємні відчуття, які ми носимо з собою протягом дня. Ми можемо також усвідомити, коли думки чи емоції піднімаються у зв'язку з певними частинами тіла. Зв’язок із тілом таким чином часто буває місцем глибокого загоєння.

2. Уважність думок

Вивчаючи, як пам’ятати про свої думки, ми просто забираємося на заднє сидіння до свого мозку, ніби ми розслабляємося з коробкою попкорну, дивлячись шоу «Скелястий жах», і спостерігаємо за усіма примхливими думками, що надходять. Ми запевняємо себе, що наші думки - це "психічні події", а не "постійні факти", що мотузки тимчасові, на ходу, їдуть швидше, ніж доставчик піци Dominos. Тож нам не доведеться їх хвилювати! Гольдштейн обіцяє нам, що якщо ми послабимо владу над своїми думками ... і нагадаємо собі про їхній непостійний статус, ми зможемо звільнитися від страху і тривоги, які вони породжують. Він каже:

Уважність думок відрізняється від звичайного шляху реагування або попадання в бурю нашого розуму. Спостерігаючи за свідомістю, ми просто спостерігаємо за всіма образами та думками, на які хочеться плисти. Коли ми захоплюємось самими думками, як і будемо, тоді ми можемо взяти до відома, що ми думали. Якщо це негативні саморозмови або певний стиль мислення, наприклад катастрофа чи звинувачення, ми можемо це просто визнати. Як тільки ми це робимо, ми знову присутні, і тоді ми можемо зробити вибір м'яко відійти від думок і продовжувати свідчити. Це дає нам досвід, що думки - це просто непостійні психічні утворення, які приходять і йдуть, до яких нам не потрібно прив’язуватись, і що ми насправді маємо здатність керувати своїм розумом.

3. Уважність емоцій

Тут я зазвичай потрапляю в біду. Тому що емоції здаються такими туманними і такими непередбачуваними і такими потужними. Мені легше спостерігати за своїми думками, ніж емоціями, тому що я, як правило, занадто поглинений емоціями, щоб мати достатню відстань, щоб її позначити.

Але те, як доктор Гольдштейн доручає нам на компакт-диску, - це просто розширити наш запас емоцій. Для мене це легше завдання, ніж бути їхнім сторожем. Отже, якщо ви схожі на мене, у вас є свої емоції "любові" і ваші емоції "ненависті", ваші "щасливі" емоції і ваші "сумні" емоції. І це все.

Гольдштейн вважає, що може існувати ще кілька категорій, яких нам не вистачає, тому що більшість з нас не має словникового запасу, щоб адекватно виражати свої емоції. Тож бувають випадки, коли наш гнів насправді походить від страху, або наша тривога маскувала наш сум. Але у нас було лише чотири ящики, тому ми засовуємо все в «сумний» ящик. Що відбувається, коли у нас є чотири слова, щоб переробити наші емоції? Гольдштейн каже:

Результат полягає в тому, що ми відчуваємо себе відірваними від своїх емоцій, вони здаються чужими, і те, що ми не розуміємо, ми відчуваємо від’єднаними і часто боїмося. Зважаючи на емоції, ми вчимося м’яко відчувати, де емоції в тілі, просто спостерігаючи та описуючи їх, коли вони з’являються та йдуть.

4. Блукаючий розум

Я завжди сміюся, коли він вводить цей розділ, тому що, як він починає цей сегмент, мій розум, як правило, знаходиться в далекому та далекому місці. Доктор Гольдштейн описує цю частину краще, ніж я можу. Ось що він говорить:

Частина практики полягає в тому, щоб помітити, коли розум заблукав, і визнати, куди він заблукав. Можливо, це заблукало до негативної саморозмови, а може, до звичного способу мислення, як катастрофа, або до речей, які ви повинні робити, або навіть до роздумів, чому ви в першу чергу робите цю практику. Як тільки ми усвідомлюємо, що воно заблукало, ми присутні і тепер можемо вибрати, що ми хочемо робити. Ми хочемо насправді звернути свою увагу на те, куди воно заблукало, визнати це, потім дозволити це і обережно повернути наше усвідомлення до того, на чому ми хочемо зосередитися в даний момент.

Отже, ось вам. Чотири кроки до уважності. Я все ще відчуваю себе настільки новим у всьому цьому, але я пропоную, якщо у вас є трохи вільного часу в машині, ви можете використати ці моменти з користю і навчитися бути уважними (якщо ви, звичайно, не закриваєте очей) .

!-- GDPR -->