Як практикувати співчуття, коли ви викрутили

Коли ми робимо серйозну помилку чи неправильне рішення, останнє, що ми хочемо зробити, - це бути добрим до себе.

Натомість ми розкриваємо нашу лють ... і тривогу та сором. Ми вбиваємо себе. Ми панікуємо. Ми мінімізуємо вплив (при цьому підсвідомо шалемо).

За словами терапевта та експерта з самопочуття Леа Сейген Шинраку, MFT, це всі способи, якими ми намагаємось зберегти деяку подобу контролю.

Тому що "коли ми насправді зіпсувались, ми відчуваємо, що ситуація вийшла з-під контролю".

Отже, ми думаємо собі: Якби я зробив все правильно, цього ніколи б не сталося, і все було б добре.

Або, мінімізуючи вплив помилки (або неправильного рішення), ми думаємо, це не так погано, "Навіть якщо це надзвичайно" погано ", - сказав Шінраку, засновник Сан-Франциського Центру Самопочуття.

Крім того, що ми хапаємося за контроль, ми руйнуємо себе, тому що однією з наших основних потреб є відчувати себе коханим і пов'язаним, а наші внутрішні критики намагаються захистити нас від відмови (і повторення тієї самої поведінки), за словами Карен Блут, доктор філософії, уважність та співчуття вчителя. Ось чому вони звучать так холодно і різко («це було так дурно! Ти не повинен був цього робити!»).

Але те, що співчуття само по собі не є природним, не означає, що ми повинні бути жахливими до себе, навіть коли ми зіпсувались. Тому що це саме тоді, коли нам потрібна наша власна ніжна, розуміюча підтримка.

Багато людей відкидають співчуття, оскільки сприймають його як співрозмовника, як привід для поганої поведінки. Однак практикувати співчуття включає в себе відповідальність за свої вчинки, сказав автор Блат Робочий зошит «Самопочуття» для підлітків.

“Питання в тому, скільки нам потрібно, щоб бити себе? Ми, мабуть, занадто сильно били себе ".

Нижче Шінраку та Блут поділились цілим рядом стратегій, як практикувати співчуття - від щирого вибачення до заспокоєння себе.

Зробіть перерву у співчутті. Це особливо корисно робити, коли вам погано зараз. За словами Блута, перерва у співчутті включає в себе три компоненти співчуття: уважність, спільність та доброзичливість, які ви знайдете нижче.

• Визнайте, що зараз ви боретеся, і скажіть собі: "Це момент боротьби", "Це боляче" або "Це справді важко".
• Визнайте, що всі борються, і скажіть щось на кшталт: «Я не одна. Боротьба - це частина того, щоб бути людиною і живим на цій планеті ".
• Скажіть щось ласкаве і підтримуюче для себе, і поєднайте це із заспокійливим жестом. Наприклад, покладіть руку на серце і скажіть: «Це не буде назавжди. Ти сильний. Ви це пройдете ".

Брати відповідальність. Співчуття - це не зведення до мінімуму своєї ролі в ситуації чи її перебільшення. Натомість, за словами Шінраку, уважно визначте факти ситуації (не зосереджуючись на "своїх почуттях або сподіваннях на те, що відбувається"). Подумайте, що ви можете зробити та / або сказати, щоб «спокутувати свої вчинки».

Якщо ви збираєтеся вибачитися, переконайтеся, що це «правда, необхідність і доброзичливість», і щоб на ньому було зосереджено увагу ваш вплив на іншу людину (проти того, наскільки ти жахливий і жахливий), сказав Шінраку.

Коротше кажучи, не робіть про себе (хоча це важко!). Наприклад, за словами Шінраку, уникайте говорити: «Ти повинен мене ненавидіти! Я найгірший! Я не можу повірити, наскільки безглуздо і егоїстично я змусив вас чекати 45 хвилин. Я просто так захопився реорганізацією своєї шафи, що втратив уявлення про час ”.

Натомість ось ласкаве, справжнє вибачення: «Мені шкода, що я запізнився і не повідомив вам, що відбувається. Я дбаю про вас і нашу дружбу, і я хочу поговорити про те, як це вплинуло на вас ".

Пом'якшити, заспокоїти, дозволити. Ця техніка співчуття допомагає вам переробити важкі емоції, такі як злість на себе. За словами Блута, розпізнайте, що ви відчуваєте; назвіть це (наприклад, "я відчуваю гнів"); і знайдіть, де ви переживаєте це у своєму тілі (наприклад, напруга на шиї).

Потім зосередьтеся на заспокоєнні цього місця. Наприклад, ви можете собі уявити теплу тканину для прання, сказала вона. Нарешті, дозвольте собі випробувати цю емоцію, не противлячись їй, не засуджуючи її (або себе) і не бажаючи, щоб вона зникла.

Спробуйте підтримуючий дотик. Один із способів втішити інших - це обійняти, погладити по спині або обняти їх рукою, сказала Блат. Такі добрі жести викликають вивільнення окситоцину, який може зменшити частоту серцевих скорочень і гормону стресу кортизолу. Ми можемо зробити те саме для себе. Блат запропонував покласти обидві руки на серце, погладити щоку, обійняти або потримати одну руку в іншій на колінах.

Пробач себе. Корисним інструментом самопрощення є ведення журналу. Оскільки легко відмовитись від звинувачення, Шінраку запропонував використовувати принципи ненасильницького спілкування.

Почніть із записування фактів, що оточують ситуацію. По-друге, назвіть емоції, які ви переживаєте. По-третє, розміркуйте над потребами, які ви мали або мали у цій ситуації. Нарешті, подумайте, чи є спосіб задовольнити ці потреби прямо зараз. "Наприклад, якщо ви виявляєте, що у вас є потреба, щоб вас любили, чи є спосіб нагадати собі, що вас люблять?" - сказав Шінраку.

Якщо почуття провини чи сорому все ж виникають, «зробіть паузу і нагадайте собі, що помилятися нормально і що помилки не означають, що ви« погана »людина. Це означає, що ти людина ».

Оскільки самостійно займатися співчуттям може бути важко, Блат запропонував пройти клас уважного самоспочування.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!