Як робити вправи в депресії - навіть якщо ви віддаєте перевагу сидіти в ліжку
Це працює, не має побічних ефектів (якщо ви не справді перенапружуватись) і чудово підходить для вашого психічного та фізичного благополуччя в усіх відношеннях. Насправді нещодавній огляд понад 26 років досліджень показує, що помірні фізичні навантаження щодня - навіть щось таке просте, як садівництво - можуть запобігти депресії у всіх вікових групах, а не просто лікувати її. Тож фізичні вправи як частина стратегії лікування депресії насправді є нічим не важким!
Але погодьтеся, ви не дуже хочете робити вправи, правда? Я знаю це відчуття. Можливо, ви читаєте цю статтю як частину відчайдушних зусильні робити будь-які фізичні навантаження!
Це не тільки ти
Аластер Кемпбелл ІнНазад із межі, Я брав інтерв’ю у Аластера Кемпбелла, який працював головним радником колишнього прем’єр-міністра Великобританії Тоні Блера.
Битва Аластера з депресією широко розрекламована, і він є голосним критиком стигматизації психічного здоров'я.
Для Аластера підтримка фізичної форми є важливою частиною його повсякденного режиму, і він визнає важливість фізичних вправ для його психічного самопочуття. Коли він пробіг Лондонський марафон 2003 року, спонсорований тодішньою США. Президент Джордж Буш, він привернув багато уваги ЗМІ.
Але Аластер зізнається, що коли він переживає депресію, навіть йому важче генерувати ентузіазм та енергію, необхідні для фізичних вправ, незважаючи на те, що це така важлива і приємна частина його життя.
Це проблема, яка зачіпає багатьох з нас, коли страждаємо від депресії або мінімумів біполярного розладу. Навіть думати про фізичні вправи втомлює. Фізичні вправи передбачають потіння поту, тривалі пробіжки, виснаження або години у дорогих тренажерних залах, так?
Неправильно!
Якщо ви усвідомлюєте, що вправи не є синонімом марафонів чи інтенсивних тренувань, страх і відраза стихають. Починати вправи не означає починати значні вправи, і це не повинна бути важкою роботою.
Цілі вуса: розбиття речей на керовані шматки
Цілі вуса - це невеликі цілі без стресу. Ви ставите перед собою дуже маленьку, легкодосяжну мету, а потім робите це, не замислюючись про щось більш масштабне і не роблячи нічого більше, ніж лише цю вусату мету.
Основна мета цілей вусів дуже проста: Ви ставите і досягаєте невеликих, реалістичних цілей і довести собі, що ти здатний. Потім ти повільно масштабуєш ці цілі.
Уявіть собі брудно шафку у своєму будинку. Ви мали намір очистити його віками, але думка про боротьбу з цією дезорганізацією відштовхує вас. Ви зробите нічого але візьміться за це мамонтське завдання, яке може зайняти години чи навіть дні.
Але що, якщо ви ставите собі за мету витратити вусик - витрачати лише п’ять хвилин на день на прибирання цієї шафи? Встановіть таймер, відкрийте двері, попрацюйте над тим, що перед вами, і - бінг! - як тільки таймер вимкнеться, закрийте дверцята шафи, незалежно від того, де ви перебуваєте.
П’ять хвилин на день. Протягом тижня. Наступного тижня ви збільшуєте цей час до 10 хвилин на день. Наступний тиждень, 15 хвилин.
Досить скоро, навіть не підозрюючи, це мамонтове завдання прибирання шафи було завершено і було далеко не таким болючим, як ви думали. Оскільки замість того, щоб робити все одразу, ви використовували вусові цілі, щоб розбити проект на невеликі керовані шматки.
Пройдіться до поштової скриньки та назад
Така ж стратегія стосується і вправ - починайте з крихітних вусиків і повільно просувайтесь звідти.
Прочитавши цю статтю, взуйте кросівки і пройдіться до поштової скриньки, а потім назад до свого будинку. Це ваша вправа за день (а може, і наступний день)!
Після цього, можливо, пройдіться до кінця вашого блоку. На наступний день, до магазину за квартал чи два - обов’язково нагородіть себе ласощами чи улюбленою закускою!
Роблячи це, ви підвищуєте свій рівень вправ і доказуєте собі, що можете ставити і досягати невеликих і керованих цілей. Це може творити чудеса для вашої віри в себе. Поступово збільшуючи відстань або інтенсивність певної вправи, ви швидко відчуєте ті самозміцнюючі переваги, які регулярні вправи приносять розуму та тілу.
Цілі вуса роблять вправи легкими та керованими, коли у вас депресія або біполярний розлад. Але ви повинні діяти відповідно до цих цілей, а не просто ставити їх. В іншому випадку, єдиною вправою, яку ви будете робити, є зволікання.
