Як внести зміни до здорового способу життя, які тривали останнім часом
Більшість людей усвідомлюють, що внесення змін до здорового способу життя було б корисним для їхнього довгострокового благополуччя, проте для багатьох це може здатися страшним.Згідно зі статтею в "US News and World Report", близько 80% людей не зможуть виконати свої новорічні постанови, і багато хто до середини лютого.
Якщо ви застрягли в спробі внести зміни, не лякайтесь! По-перше, знайте, що у вас хороша компанія, і це може зробити багато зупинок і стартів, кроків назад, а також кроків вперед, щоб зробити бажані зміни. По-друге, розгляньте наступні кроки нижче, щоб змінити, як ви наближаєтесь до змін, і зауважте, якщо це має значення.
Ось кілька порад:
1. Психолог, доктор Роберт Брукс, пишучи на тему медицини способу життя, наголошує на важливість встановлення дуже реалістичних, конкретних, малих, конкретних та вимірюваних короткострокових та довгострокових цілей. Наприклад, він ділиться прикладом людини, яка може спочатку взяти на себе зобов'язання проходити півмилі кілька разів на тиждень і поступово збільшувати це протягом наступних місяців або двох, щоб вони працювали з кроком до досягнення своєї кінцевої мети. пішки три милі, п’ять днів на тиждень. Визначення реалістичних, вимірюваних, коротко- та довгострокових цілей може зробити більш імовірним, що люди дотримуватимуться цього.
Зі свого клінічного та особистого досвіду я переконався, що чим менше людей залишають речі на волю випадку, тим більша ймовірність досягнення успіху. Якщо ви збираєтеся пішки пройти півмилі завтра, виберіть, в який час доби ви йдете, помістіть це у свій календар, встановіть нагадування і нехай ваш прогулянковий одяг буде підібраний і розкладений біля вашого ліжка напередодні ввечері.
Якщо ви збираєтеся збільшити споживання овочів під час обіду, на вихідних відвідайте продуктові магазини, сплануйте свої обіди на тиждень і зберіть обід напередодні ввечері. Ви вже розрізали овочі та здорові закуски в холодильник, щоб перекусити, коли ви голодні, а не вірити, що знайдете час, щоб це зробити, коли з’явиться голод. Іншими словами, будьте ініціативними та навмисними.
2. Як тільки люди мають на увазі конкретні цілі (див. Вище), доктор Брукс виділяє: важливість розробки плану подолання неминучих невдач. Він пропонує розмірковувати про потенційні перешкоди з самого початку та будувати таким чином, щоб впоратися з негативним мисленням та самознижуючими думками та поведінкою ще до того, як вони взагалі виникнуть. Однією з переваг цього, як припускає доктор Брукс, є те, що це може призвести до впровадження активних способів поведінки (наприклад, зобов’язання робити вправи з другом, якщо ви знаєте, що можете поступитись, щоб «не почувати себе так» інакше).
Але ще однією перевагою планування невдач, описує доктор Брукс, є можливість репетирувати відповіді на негативні настрої, запитуючи себе, що ви, можливо, скажете собі, якщо зіткнетесь із перешкодою, як це вплине на вашу подальшу поведінку і як ви можете змінити повідомлення, яке ви говорите собі, на більш позитивний результат?
Згідно з моїм клінічним досвідом, складання плану подолання невдач є одним з найважливіших факторів, що вносять стійкі зміни. Я зауважив, що більшість людей починають з добрими намірами, але, коли у них виникає невдача, вони виходять з колії, і це може стати важко підняти назад і рухатися вперед. Наявність сценарію того, як ви з цим впораєтесь (запишіть його заздалегідь!), Може мати важливе значення для руху вперед.
Наприклад: Коли у мене є день, коли я не дотримуюся своїх цілей, я збираюся нагадати собі про позитивні кроки, які я вже зробив, і це нормально і по-людськи ковзати назад. Насправді я нагадаю собі, що це є природним наслідком зростання, і кроки вперед і назад є частиною одного шляху. Я також зателефоную своєму другові, який завжди пропонує мені підбадьорливий голос, і я пообіцяю зробити сьогодні одну маленьку позитивну справу для себе.
3. Дослідження Джадсона Брюера на тему як уважність допомагає розірвати непотрібні звички пропонує потужне розуміння змін поведінки. Вивчивши такі звикаючі способи поведінки, як куріння та переїдання, він виявив, що коли люди стають дуже цікавими щодо своєї поведінки та того, що вони отримують від своїх дій, спостерігаючи за своїм досвідом з готовністю повернутися до нього та помічаючи відчуття тіла щомиті, вони природно виявляють інформація, яка спрямовує їх до прийняття більш здорових та, зрештою, більш корисних рішень.
Наприклад, курець, який справді звертає увагу на досвід куріння, може виявити, що куріння має огидний смак, і, таким чином, розчаруватися в ньому. Людина, яка рухається тягою до їжі, може виявити, що така тяга складається із відчуттів тіла, які з’являються та йдуть і які в будь-який момент фактично можна впоратись.
Коли ми вчимося уважно усвідомлювати свою нездорову поведінку, ми виходимо з автоматичного пілота і даємо своєму мозку точну та актуальну інформацію про те, що є, а що ні. насправді корисно, і це може допомогти розірвати старі петлі звичок.
4. Будьте обережні щодо дієти, яку ви годуєте самі (і я вже не кажу про дієту з їжею). Я говорю про звертаючи увагу на свій раціон думок. Хоча я торкнувся цього в пункті №2, він приділяє додаткову увагу. Часто люди ставляться до себе досить жорстко і жорстко критикують себе, коли не досягають своїх цілей (наприклад, що зі мною, я такий дурний, я не можу нічого зробити правильно). Насправді багато людей вважають, що для мотивації та підштовхування до своїх цілей може знадобитися самокритичність. Насправді все навпаки. Як пише у своїй книзі «Інстинкт сили волі» психолог здоров’я Келлі Макґонігал, самокритичність пов’язана з нижчою мотивацією, меншим самоконтролем та почуттям застряглості та завади в прийнятті позитивних дій.
Отже, що таке протиотрута. Нагодуйте себе здоровішою дієтою думок, особливо тих, хто є співчутливим до себе. Для багатьох людей співчуття до себе може бути чужим, але це голос турботи, доброти, розуміння та підбадьорення, який ви запропонували б хорошому другу, але натомість запропонували собі. Це може звучати приблизно так: Я бачу, що сьогодні я повернувся до деяких старих моделей, і я відчуваю розчарування. Це трапляється з усіма нами іноді. Але у мене було багато днів, коли я робив здоровий вибір. Я вже знаю, як це зробити - я просто повинен цього дотримуватися і бути готовим попрацювати на шляху невдач. Принаймні я знаю, що я людина.
5. Рухайтесь до своїх цілей з місця “вже повного” а не від недостатньо хорошого, меншого, від прагнення чи стресу. Виділіть трохи часу, щоб оцінити те, що ви вже робите, щоб піклуватися про себе. Запишіть і поміркуйте про те, чого ви досягли у своєму житті, чим пишаєтесь, або про те, що робили, що вимагало мужності. Зверніть увагу, які внутрішні сили ви використали, щоб допомогти вам дістатися (що може допомогти вам у майбутніх змінах). Поміркуйте також про речі, які ви цінуєте про себе та своє життя, та речі, за які ви вдячні. Добре працювати над покращенням свого життя, але якщо ви приїдете з місця, якого вже достатньо, ви зможете рухатися до своїх цілей з більшою легкістю.
6. Якщо у вас виникають труднощі зі зміною здорового способу життя, не залишайте надії. Натомість, шукати соціальної підтримки та зв’язку! Насправді, окрім заохочення та відчуття спільної загальної гуманності, які можна отримати від інших, є ще одна дивовижна вигода. У дослідженні мета-аналізу 2010 року дослідники виявили, що соціальна підтримка та соціальні зв'язки є головним захисним фактором проти смерті, що підвищує рівень виживання на 50%. Згідно з цим дослідженням, користь від здорових соціальних відносин була такою ж хорошою, як відмова від 15 сигарет на день і мала більш важливий вплив на фізичне здоров'я, ніж фізичне навантаження або уникнення ожиріння. Робити те, що ти можеш розвивати соціальні зв’язки, може дозволити тобі насолоджуватися не лише більшими емоційними, але й фізичними вигодами від цих зв’язків.
Хоча змінити поведінку важко для більшості з нас, іноді зміна способу наближення до наших цілей може допомогти зробити їх більш досяжними. Коли ми стикаємось із перешкодами на шляху до досягнення наших цілей, подумайте про те, щоб сприймати їх не як невдачі, а як можливості для підвищення стійкості на цьому шляху.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
