Коли ти відчуваєш себе абсолютно жахливим - регулярно
Клієнти Присцилли Родрігес вважають, що через свої невдалі рішення або помилки вони не заслуговують на те, щоб з ними поводились добре чи жили добре.
Ви теж у це вірите? Ви почуваєтесь так само?
Проблеми самооцінки не дискримінують.
Вони "присутні в усіх демографічних показниках - у культурі, расі, статі, сексуальній орієнтації та соціально-економічній економіці", - сказала Кук-Шонкофф, ліцензований терапевт із питань шлюбу та сім’ї та зареєстрований арт-терапевт, який спеціалізується на лікуванні низької самооцінки у дітей, підлітків, та дорослі в Окленді та Берклі, Каліфорнія.
Низька самооцінка може проявлятися тонкими способами регулярно. Може бути, ви побили себе за щось таке маленьке, як забуття відповісти на телефонний дзвінок, сказала Кук-Шонкофф.
З часом звинувачення, критика та порівняння можуть наростати і призвести до ненависті до себе, відчаю, провини та сорому, пояснила вона.
І ти починаєш бачити критику там, де її немає. Наприклад, ви можете неправильно інтерпретувати конструктивні відгуки свого начальника і припустити, що ви неповноцінні, або вас звільнять, або ви нікуди в житті не поїдете, сказав Кук-Шонкофф.
Ваша низька самооцінка, ймовірно, має глибоке коріння.
Можливо, це походить від кількох токсичних стосунків чи досвіду, які навчили вас мислити так. Наприклад, можливо, вас звинуватили у ваших сексуальних домаганнях, або партнер переконав вас, що його або її зрада - це повністю ваша вина, - сказала Прісцилла Родрігес, LMFT, терапевт, яка спеціалізується на стосунках, стресі та тривозі у своїй приватній практиці "Сучасне оздоровче консультування" у Сан-Антоніо, штат Техас.
А може, це сягає далі тому.
Спільною ниткою серед клієнтів Кука-Шонкофа є те, що їх низька самооцінка випливає з дитинства, коли їхня самооцінка була зруйнована або забита. Оскільки діти особливо вразливі, вони часто засвоюють критичні голоси. Голоси, які, можливо, відверто зневажали…Що з тобою?! Ти такий дурний!—Або ганьбити тонкими способами—Чому ви цього не зробили? Ви мали б знати краще. Я думав, що можу довіряти тобі, - сказав Кук-Шонкофф.
"Ці голоси можуть закріпитися в більш конкретних переконаннях, набираючи сили з часом, поступово вбудовуючись у сутність особистості та психіку людини, і подорожуючи з ними у зрілому віці".
Коли ви не кидаєте виклик цим голосам і переконанням, вони стають всепоглинаючими та початковими циклами самопереборних сценаріїв, сказала вона.
На щастя, ви можете кинути виклик і змінити ці глибоко переконані переконання, а можете робити й інші речі, щоб почуватись краще. Нижче Родрігес та Кук-Шонкоф поділилися деякими методами.
Зверніть увагу, коли ваш внутрішній критик говорить. Кук-Шонкофф наголосив на важливості позначення цього голосу, допитливості, вивченні, звідки він береться, і спробі відірватися від нього. Тому що “Це це не ти ".
Створюйте співчутливі кадри. Переосмислення цих критичних, жорстоких коментарів відбиває жахливі голоси та переконання, тому вони більше не почуваються такими правдивими, нагальними та важливими. Тому вони більше не несуть такої ваги, сказав Кук-Шонкофф.
Вона поділилася цими прикладами:
- “Я жалюгідний. Здається, я нічого не можу зробити зі своїм життям ", може стати:" Я багато пережив за останні кілька років, і це було непросто ".
- "Зі мною щось не так" може стати: "Я можу бути жорстким до себе, але важливо пам'ятати, що я хороша людина і зі мною нічого поганого".
- "Наші стосунки в хаосі, і в усьому я винен", може стати: "Я готовий взяти на себе відповідальність за свою участь у цих відносинах, але у відносинах потрібно двоє, і це не тільки я".
Кук-Шонкофф зазначив, що інший спосіб думати про цю практику - це "кинути виклик чорно-білому мисленню, розвиваючи між собою" сірий "простір".
Зосередьтеся на тому, що змушує вас почуватись добре. "Визначте, що змушує вас почувати себе добре", - сказала Кук-Шонкофф. Це можуть бути певні якості або захоплення. Можливо, це тусовка з певними людьми. Кук-Шонкоф закликав читачів створити власний персональний список. Наприклад, цей список може включати все: від живопису до занять йогою.
Подібним чином Родрігес запропонував зайнятися вашим улюбленим заняттям з кимось, кому ви довіряєте, наприклад, гуляти по парку, пробувати новий ресторан чи дивитися смішний фільм.
Почніть журнал вдячності. Це допомагає вам зосередитись на тому, що є прекрасним та значущим у вашому житті. І це "діяльність з розумового тренування з метою уникнення негативного мислення", сказав Родрігес. Якщо вам потрібно трохи натхнення, ось як практикувати вдячність, коли ви відчуваєте знеохочення.
Створіть візуальне нагадування про те, хто ви є. Кук-Шонкофф пропонує своїм клієнтам створити колаж ідентифікаційної дошки, щоб щодня нагадувати собі, ким вони є, за що вони виступають і що для них важливо. Це "може допомогти підвищити ваше почуття себе".
Ставте невеликі цілі. Досягнення невеликих цілей може допомогти вам почувати себе виконаними та здібними, сказав Родрігес. Це також надає вам можливості та нагадує, що ви можете створити значні зміни. Тому що ти теж могутній. Вашими цілями можуть бути будь-які - від медитації вранці до розвантажування гардеробу до призначення лікаря до написання публікації в блозі.
Носіть із собою значущий жетон. "Носіть предмет, фотографію, цитату або лист, який якимось чином нагадує вам про власну гідність", - сказала Кук-Шонкофф. Коли ви збираєтеся потрапити у важку або вразливу ситуацію, вона запропонувала взяти хвилинку з цим предметом, щоб зміцнити вашу впевненість.
Знайдіть щиру підтримку. "Пам'ятайте, що ви не самотні", - сказала Кук-Шонкофф. Зверніться до людей, які допоможуть вам почувати себе почутим, поважаним і зрозумілим, сказала вона. Це може означати розмову з коханою людиною, терапевтом або членом громади. Це може означати приєднання до групи підтримки з однодумцями.
Коли ти почуваєшся жахливо до себе, ти думаєш, що почуватимешся так назавжди. Тому що відчувається, що смуток - це постійна частина вашої шкіри. Але це не так, і вам не потрібно. Роблячи невеликі кроки, щоб точно визначити свої критичні переконання, прийняти співчутливу точку зору та прийняти інші корисні звички, ви можете абсолютно почуватись краще.
Якщо ці кроки здаються занадто важкими або, здається, не допомагають, подумайте про те, щоб звернутися до терапевта.
