Всесвітньо Через Психології-Блог

Проблеми зі сном? Причиною може бути ваш телевізор, комп’ютер або телефон

Сон є основою міцного здоров'я, включаючи ваше психічне здоров'я. Поганий нічний сон починає вихідний день з дефіциту. Це як боксер, який бореться з однією рукою, пов’язаною за спиною.

Проблема в тому, що більшість людей не знають, що спричиняє поганий сон. Вони можуть подумати, що це стрес, переживання або переживання в стосунках. Усі ці речі цілком можуть сприяти поганому сну.

Але недооціненим аспектом поганого сну є поширення екранів комп’ютерів у нашому повсякденному житті. Причиною вашої безсоння може бути ваш телефон, телевізор або комп’ютер.

Мелатонін є важливим компонентом у фізіології нашого організму. Епіфіз головного мозку виділяє мелатонін, гормон, який впливає на циркадні ритми. А добові ритми - це ключова складова балансу в нашому житті та режимі сну.

Якщо ви зіпсуєте свій циркадний ритм, ви зіпсуєте свій сон. Ось чому, коли ви перелітаєте багато часових поясів, ви відчуваєте себе невдалими протягом дня-двох, поки ваше тіло не відновиться. Це ваші циркадні ритми, які виправляються. Синє світло з екранів комп’ютерів і телефонів пригнічує вироблення мелатоніну вночі, що, в свою чергу, плутає ваші циркадні ритми (Brainard, et al. 2001; Czeisler, 2013).

Раніше ми вже обговорювали дослідження, які показують, що світло від електронних зчитувачів може зашкодити якості вашого сну. Штучне освітлення загалом може вплинути на режим сну. Дослідження на щурах також прийшли до того ж результату: світло вночі або перед сном впливає на режим сну.

Зараз серед дослідників мало сумнівів, що існує зв'язок між експозицією екрану вночі та якістю сну. Дані багатьох дрібномасштабних досліджень вказують на однакову залежність між світлом перед сном або під час сну та порушеним сном. Світло від електронних пристроїв - будь то від телефону, екрану телевізора, планшета чи комп’ютера, навіть за три години до сну - ускладнить вам сон або зашкодить якості сну.

Допоможіть своєму сну: вимкніть світло

Проблеми зі сном, швидше за все, пов'язані з певною довжиною хвилі світло-синього світла, як правило, в спектрі 446-477 нм. Кожен сучасний екран, який ми використовуємо у своєму повсякденному житті, випромінює тонну цього виду світла. Під час неспання це насправді добре, адже це допомагає тримати вас пильними та уважними.1 Однак вночі це останнє, що потрібно вашому мозку.

Є кілька рішень проблеми. Один надзвичайно простий - вимкніть будь-яке світло (включаючи нічні) у своїй спальні на ніч. Не перевіряйте телефон, якщо прокидаєтесь посеред ночі. І максимально обмежте час на екрані перед сном (що може бути важким або майже неможливим для більшості людей).

Друге рішення - змусити ваш екран змінювати кольорові візерунки, щоб він насправді не видавав синього світла. Існує програмне забезпечення під назвою f.lux для комп’ютерів, яке перетворює ваш екран на помаранчевий, теплий кольоровий спектр, позбавляючи блюзу. У середині січня Apple оголосила, що подібна функція буде доступна в iOS 9.3. На жаль, більшість телевізорів та електронних читачів ще не мають цієї функції. Але, можливо, свого часу вони це зроблять.

Третім рішенням є розглянути можливість носіння бурштинових окулярів із блакитним світлом на ніч. У невеликому дослідженні 2009 року дослідники виявили значну різницю між групою людей, які носили такі окуляри, порівняно з тими, хто носив контрольні окуляри, які не блокували довжину хвиль блакитного світла (Burkhart & Phelps, 2009). "Наприкінці дослідження у групи бурштинових лінз спостерігалося значне поліпшення якості сну порівняно з контрольною групою та позитивний ефект".

Я все ще дотримуюся своєї поради від року тому, якщо ви виявите, що страждаєте від проблем зі сном:

Якщо ви серед тих людей, які беруть телефон чи планшет спати, щоб почитати, дайте своїй програмі перед сном електроніку на тиждень (включаючи електронні зчитувачі з підсвічуванням і навіть телевізор у спальні).
В кінці тижня ваш сон взагалі покращився? Якщо так, можливо, у вас є відповідь - і чіткий шлях до кращого сну в майбутньому.

Список літератури

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Спектр дії на регуляцію мелатоніну у людей: докази нового циркадного фоторецептора. J Невроски. 15, 6405-12.

Буркхарт К, Фелпс-молодший. (2009). Янтарні лінзи для блокування синього світла та поліпшення сну: рандомізоване дослідження. Chronobiol Int., 2, 1602-12. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Cisisler, CA. (2013). Перспектива: Висвітлити дефіцит сну. Природа, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Виноски: