5 інструментів та підказок для подолання стресу, коли ви в депресії
Депресія також має свої стресові фактори. Ми можемо стати самокритичними, оскільки не можемо нормально функціонувати, сказав він. (А оскільки депресія занижує нашу самооцінку та підживлює внутрішнього критика.)
Ми можемо задатися питанням, що з нами не так, чому ми більше не так раді від життя і коли перестанемо почувати себе так погано. Як сказав Коулман, природно, "все це потенційно стресові думки та почуття".
Але це не означає, що ваша ситуація безвихідна. Це не так. Насправді можна зробити багато справ. Нижче Коулман та інші терапевти, які спеціалізуються на депресії, поділились п’ятьма способами ефективно орієнтуватися на стрес у вашому житті.
1. Оцініть кожну частинку свого життя.
Психолог Стефані Сміт, PsyD, запропонувала вивчити все і всіх у вашому житті і задати собі такі запитання: «Наскільки мені подобається ця діяльність чи людина? Скільки стресу це приносить мені? Як я почуваюся після того, як я проводжу час там чи з цією людиною? Чи додає [це заняття чи людина] моє життя? "
Іншими словами, зробіть крок назад і перегляньте свої стосунки, звички, роботу та інші обставини. Сміт також запропонував задати ці запитання: «Це справді те, що я хочу? Що насправді найкраще для мене зараз? "
«[Я] це не обов’язково означає, що після періоду оцінки ви зміните все у своєму житті. Але це означає, що речі у вашому житті будуть більш навмисними ".
2. Робіть крихітні здорові зміни.
Коли ви боретеся з депресією, вам може бути важко приймати великі рішення та робити великі кроки. Натомість поставте невеликі, конкретні та здійсненні цілі, сказав Сміт, який практикує в Ері, штат Колорадо.
Вона поділилася цими прикладами: щодня проводити на вулиці 10 хвилин; записатися на прийом до психолога цього тижня; зверніться до одного друга чи родича сьогодні; гуляти чотири дні із семи; і робіть одне, що вам подобається щодня.
Роблячи невеликі кроки, також дає імпульс для більших змін у майбутньому, сказала вона. Але якщо ви не досягаєте своїх цілей, будьте ніжні з собою. Залежно від тяжкості вашої депресії, може бути важко вжити заходів (або встати з ліжка). Ось коли робота з психологом, який спеціалізується на лікуванні депресії, є критичною.
3. Переспрямуйте свою увагу.
"Депресія та стрес процвітають у блукаючих умах, особливо на питання, на які насправді немає простої відповіді, наприклад:" Чому це відбувається? "" Коли я знову відчую себе таким? ", - сказав Коулман, автор Депресія: Посібник для нещодавно діагностованих. Захоплення цими питаннями вивільняє гормони стресу, такі як кортизол, і призводить до почуття смутку, сказав він.
Один із способів перенаправити вашу увагу - зосередитись на тому, що ви робите зараз. Наприклад, приділіть всю свою увагу мирським завданням і заходам, таким як ходьба, збирання продуктів і навіть дихання, сказав Коулман.
Інший спосіб - перенаправити вашу увагу на ваші фізичні відчуття, сказав він. Наприклад, назвіть те, що ви відчуваєте: «Зараз у мене в грудях відчувається стискання. Я помічаю, що у мене напружена щелепа, а кулаки стиснуті ».
Знову ж, намагайся не втягуватися в думки на кшталт "Чому це постійно відбувається зі мною?" або "Я не впораюся!" він сказав. Ці думки лише живлять ваші стресові реакції. (І пам’ятайте, що ваша депресія любить брехати.) “Зосередження уваги на фізичних аспектах стресу тримає вас у курсі ситуації, не додаючи того непотрібного другого рівня негативних оцінок”.
Не намагайтеся змінити відчуття, які ви відчуваєте. Натомість намагайтеся дотримуватися цікавого, прийнятного ставлення. За словами Коулмена, це може виглядати так: “Добре, стрес знову прийшов. Де я відчуваю це у своєму тілі цього разу? "
4. Спробуйте додатки уважності.
Уважність (і фізичні вправи) "можуть бути надзвичайно корисними для полегшення симптомів та створення ендорфінів, яким ваш мозок повинен почуватись краще", - сказала Робін Старкі Харпстер, магістр економіки, психотерапевт із Лос-Анджелеса.
На додаток до пропозицій Коулмена про уважність, це може допомогти слухати керовані медитації. Харпстер рекомендував спробувати ці три програми: buddhify; Простір голови; і Спокій.
5. Внесіть радикальні зміни.
Іноді необхідні рішучі заходи. Нещодавно автор та редактор Psych Central Тереза Борчард написала цей блискучий твір про те, що робити, коли ваша депресія не покращується. Наприклад, важко не відчувати депресію, коли ти працюєш у токсичному середовищі. Отже, у цьому випадку найкращою стратегією зменшення стресу може бути зміна роботи. За словами Борчарда:
Я не маю на увазі включення до списку кількох завдань, що менше виконуються. Я говорю про радикальні зміни способу життя - наприклад, про зміну роботи, щоб працювати в менш токсичному та стресовому середовищі, переїжджаючи в менший дім, щоб вам не довелося місячним світлом, вирішуючи проти усиновлення собаки-рятувальника чи народження третьої дитини . Підтримувати настрій стійким, якщо ви перебуваєте в хронічному стресі, може бути практично неможливо, оскільки це збільшує зв’язок між частиною мозку гіпокампа та мигдалею (центральний занепокоєння), погіршує збереження пам’яті, впливає на вироблення кортизолу (ускладнює ви впораєтесь із більшим стресом) та послаблює вашу імунну систему.
Одним з найпотужніших інструментів зменшення стресу є ставлення до себе з терпінням і співчуттям. "Ви маєте справу з хворобою, яка потребуватиме певного часу для її подолання. І ви не можете поспішати, критикуючи себе або встановлюючи довільні терміни для досягнення певних цілей », - сказав Коулман.
Крім того, те, що ви зможете досягти, насправді залежить від тяжкості вашої депресії. Не соромтеся звертатися за професійною підтримкою до психолога. І будьте гнучкі до себе і пам’ятайте, що найменші кроки складаються, сказав Коулман.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
.jpg)
