Місяць психічного здоров’я: 7 швидких способів послабити стрес

Стрес зачіпає всіх. Це відчутна частина наших днів. Але це не повинно демонтувати наше життя. Головне - ефективно справлятися зі стресом. І, на щастя, цьому може навчитися кожен із нас. Коли ви знайдете практики, які резонують з вами, ви можете в будь-який час помістити їх у свій особистий оздоровчий набір інструментів.

Внизу, Кетрін Трістан, автор книгиЧому хвилюватися? Припиніть справлятися і починайте жити, поділилася своїми порадами щодо зменшення стресу та підвищення вашого самопочуття. Внизу ви також знайдете простий тест, який допоможе швидко оцінити рівень стресу.

1. Зробіть три глибокі вдихи.

Коли ми відчуваємо стрес, ми, як правило, робимо невеликі, неглибокі вдихи. Або ми навіть затамуємо подих. Звичайно, це лише посилює тривогу. Ми відчуваємо слабкість, запаморочення, напруженість і напругу. Однак повільний, глибокий вдих заспокоює вашу симпатичну нервову систему та сприяє розслабленню. Це може знизити артеріальний тиск і пульс. І це може знизити рівень гормонів стресу.

2. Розтягніть тіло.

Стрес, як правило, найважче тягне на нашому тілі. Стрес - це сильний головний біль, скутість у шиї, напружені плечі та загальна скутість. Трістан запропонував послабити напружені м’язи, рухаючи і розтягуючи тіло.

3. Повторіть заспокійливу фразу.

Знайдіть фразу, яка звучить для вас правдиво, яку ви можете вимовляти в стресові моменти. Трістан навів такі приклади: «Все добре» і «Це теж пройде».

4. Займіться приємною діяльністю.

Включіть у свій щоденний графік веселі, повноцінні та омолоджуючі заходи. Велосипед, похід, сад, малюй, грай, читай, танцюй, відвідуй музеї, дивись фільм, масажуйся або гуляй коло кварталу.

5. «Зосередьтеся на тому, що ви хочете, а не на тому, що ви ні хочу ".

Пам’ятайте, що все, на що ви звертаєте увагу, зростає. Тож якщо ви зосередитесь на всіх речах, які вас напружують, вони стануть лише більшими та більшими. Натомість намагайтеся більше зосереджуватися на значущому, позитивному та підтримуючому. "Візуалізуйте речі, які йдуть так, як ви хочете, і почувайтесь щасливими з цього приводу", - сказав Трістан.

6. Зосередьтеся на прямо зараз.

Незважаючи на те, що планування на майбутнє є корисним, коли ви відчуваєте стрес, це перетворюється на хвилювання та перегрузку. Ось чому Трістан підкреслив важливість зосередження уваги на сьогоденні, щомиті.

У цьому творі клінічний психолог Крістіна Г. Гібберт, PsyD, поділилася додатковими цінними порадами щодо зосередження уваги на тут і зараз.

• “У будь-який момент дня просто зупиніться, глибоко вдихніть і зауважте, де ви знаходитесь, зауважте, що відбувається [і] все це прийміть.
• Уявіть, як з’являється велика цегляна стіна, яка заважає вам думати ні про що, крім того, що прямо перед вами.
• Будьте в гармонії зі своїми почуттями: Пройдіться, відчуйте землю під ногами, відчуйте запах квітів у повітрі, слухайте, як цвірінькають птахи. Ви зменшите свою тривогу і збільшите свою радість, навчившись зосереджуватись зараз.”

7. Виховувати вдячність.

Трістан називає цю підказку "п'ятихвилинним розумовим маринадом".

• “Покладіть обидві руки на серце і закрийте очі.
• Повільно зробіть п'ять дуже глибоких вдихів.
• Подумайте про п’ять речей, які є правильними у вашому житті і за що ви їм вдячні.
• Зосередьтеся на когось, кого любите, або на тому, що любите робити, і замаринуйте в цьому відчутті кілька хвилин.
• Зробіть ще п'ять глибоких вдихів, відкрийте очі і насолоджуйтесь відчуттям повного бадьорості! "

Одне з найкращих речей, яке ви можете зробити для зняття стресу, - це виявити корінь проблеми, продумати реалістичні рішення та вжити заходів. Вищезазначені методи допомагають вам заспокоїтись, очистити голову та отримати перспективу, завдяки чому ви можете успішно вирішувати проблеми. Вони також є чудовим способом подбати про себе.

Стрес-тест: наскільки ти напружений?

Трістан поділилася наступним стрес-тестом, який описаний у її книзі Чому хвилюватися? Припиніть справлятися і починайте жити. Оцінка 3 за "часто;" оцінка 2 за "іноді;" і оцінка 1 за "рідко".

• Чи почуваєтесь ви різким і нетерплячим?

• Ви надмірно реагуєте?

• У вас є проблеми з впаданням або засинанням?

• Ви засмучені, коли справи йдуть не ідеально?

• Як часто ви почуваєтесь зношеними або втомленими?

• Ви відчуваєте, що ніколи не вистачає часу, щоб щось зробити?

• Чи є у вас проблеми з розслабленням, коли у вас є вільний час?

• Як часто у вас виникають головні болі, пов’язані зі стресом?

• Ви їсте або п'єте занадто багато?

• Ви забудькуваті чи маєте розумовий глухий кут?
  

Ось як інтерпретувати ваші результати:

10-14: стрес низького рівня

15-20: помірний стрес

21-30: високий стрес

Додаткові ресурси

Ознайомтеся з цими додатковими творами про полегшення занепокоєння та стресу та кращий догляд за собою.

• 3 унікальні вправи, щоб перестати турбуватися
• 3 практики, щоб заспокоїти тривожний розум
• Стратегії самообслуговування, щоб змінити своє життя
• Як почати медитувати
• Як перестати відчувати провину щодо практики самообслуговування
• Знайти час, щоб доглянути себе

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!