Як розірвати цикл реакції на стрес
Чому? Тому що ти не можеш змінити звичку, про яку ти не знаєш. І якщо ви не впізнаєте біль, яку створює звичка, у вас не буде мотивації, необхідної для прийняття нових рішень і виходу із циклу, який звик, незважаючи на те, що він руйнівний.
Практика уважності - це неймовірно потужний інструмент, який допоможе вам знайти це усвідомлення. Уважність вчить нас звертати увагу, не засуджуючи, на те, що відбувається в даний момент. Уважність не тільки протидіє стресу, але й запобігає його виникненню в першу чергу, тому що коли ви практикуєте уважність, ви можете почати спостерігати за своїми закономірностями та робити нові рішення, замість того, щоб примусово виконувати їх знову і знову. Уважність допомагає розірвати цикл. Це також створює основу для того, щоб ваша парасимпатична нервова система взяла верх і створила умови, необхідні вашому організму, щоб зцілитися. Почніть перевірятись із собою, коли відчуваєте, як підкрадається давнє звичне відчуття стресу, і спробуйте спостерігати за своїми думками та діями, які ви робите у відповідь на це.
Основоположною уважністю є не засуджувати думки та почуття, на які ви звертаєте увагу, тому відмовтеся від бажання бити себе за те, що хочете шматок пирога, щоб допомогти вам почуватися краще або відчувати провину щодо того, скільки часу ви витратили на прокрутку через ваш канал у соціальних мережах, замість того, щоб працювати над проектом або вести розмову, яка викликає у вас стільки стресу. У цей момент ви просто хочете підвищити обізнаність про те, як ви реагуєте на стрес.
Ще одне, про що слід усвідомлювати: Ваші спадкові зразки
Ви усвідомлюєте це чи ні, але ви народилися в сім’ї зі своїми унікальними моделями неадаптивних механізмів подолання. Подібно до того, як ви успадковуєте колір очей, зріст і талант від своїх батьків, бабусь і дідусів, прабабусь і дідусів, ви також можете успадкувати залежність, схильність до солодощів або швидку вдачу.
У своїй спробі впоратися зі стресами, які життя кинуло вам на шлях, ви повторюєте схеми, які почалися ще до вашого народження. Визнання того, що це за закономірності, і те, як вони виявились у вашому власному виборі, є таким полегшенням. Це дає змогу пізнати правду, щоб вам не довелося звинувачувати себе і відчувати сором за перешкоди, які вам дісталися у спадок.
Вибір кращих механізмів подолання
Після того, як ви розпізнаєте свої закономірності, вам абсолютно можливо розірвати їх і вибрати нові механізми подолання, які насправді підтримують вас, замість того, щоб сприяти вашому розбиттю. Подібно до того, як ваше тіло має фізіологічні механізми, які допомагають вам реагувати на стресові фактори, воно має не менш потужну систему, яка допомагає розслабитися. Це править парасимпатична нервова система.
Проводячи більше часу в парасимпатичній царині, ви також отримуєте глибші емоції, такі як співчуття, у тому, що називається реакцією "будьте дружні". Цей потяг до спілкування з іншими - це насправді те, що спонукає вас поневірятися на офісній кухні під час напруженого дня - ви шукаєте когось, з ким поговорити, хоча вам може здатися, що ви там, щоб побачити, чи залишилася випічка з ранкової зустрічі сніданок! Коли ви проводите більше часу в парасимпатичній царині, ви не тільки приносите користь своєму фізичному здоров’ю, але й емоційному здоров’ю, адже це створює для вас основу для поглиблення ваших стосунків, розвитку мережі підтримки та прояву співчуття. Це допомагає знайти необхідну підтримку, щоб почати вносити зміни у спосіб боротьби зі стресовими факторами.
Зцілюй тіло свідомим розслабленням
Тепер настав час для глибшого занурення у басейн релаксації. Свідоме розслаблення - це саме те, як це звучить - використання вашого розумового усвідомлення для створення глибокого розслабленого стану. Практика формує усвідомленість тіла, зосередженість та розширення можливостей - адже як тільки ви знаєте, як це зробити, вам більше ніколи не потрібно буде відчувати себе в пастці стресової реакції.
Нижче я включив інструкції щодо практик свідомого розслаблення, які називаються скануванням тіла:
Сканування тіла
Час 20-40 хвилин
Якщо ви можете, практикуйте це три-п’ять днів на тиждень протягом шести-восьми тижнів, оскільки дослідження показують, що люди отримують більше користі від цієї практики, коли продовжують її виконувати.
Як практикувати:
- Сканування тіла можна виконати лежачи або сидячи. Ви можете закрити очі, якщо вам це зручно.
- Коли вам буде зручно, почніть з глибокого вдиху через ніс і через рот.
- Почніть помічати своє тіло, відчуваючи вагу свого тіла на стільці або на підлозі. Зверніть увагу, де ваше тіло контактує з підлогою або стільцем, а де ні.
- Тепер поставте свою увагу на ноги. Зверніть увагу на відчуття дотиків ніг до підлоги - вагу, тиск, вібрацію та температуру.
- Далі зверніть увагу на ноги, притиснуті до підлоги - чи є тиск, пульс, важкість, легкість?
- Перейдіть до спини і подивіться, які відчуття ви можете там відчути.
- Тепер зверніть свою увагу на область живота. Якщо у вас живіт напружений або тугий, відпустіть його і розслабтеся. Подихати.
- Зверніть увагу на ваші руки. Вони напружені чи тісні? Подивіться, чи можете ви дозволити їм відпустити і розслабитися.
- Тепер зверніть увагу на свої руки. Відчуйте будь-які відчуття, що відбуваються там. Нехай плечі опустяться і відпустять напругу і напругу.
- Зверніть увагу на свою шию та горло. Відпустіть напругу і напруженість. Розслабтесь.
- Розслабте щелепу. Нехай ваші м’язи обличчя та обличчя пом’якшуються. Відпустіть будь-яку напругу та напругу, які там можуть бути.
- Потім розширіть своє усвідомлення, щоб взяти все своє тіло, відчуваючи, як відчувається перебувати у вашому тілі в цей момент.
- Подихати.
- Усвідомлюйте все своє тіло якнайкраще. Подихати.
- Зведіть руки разом, потираючи їх, щоб у вас генерувалось тепло, і покладіть руки на очі. Повільно відкрийте очі і поверніться до кімнати.
- Зверніть увагу, як ви почуваєтесь.
- Дякуйте собі за те, що надали простір для спілкування зі своїм розумом, тілом та духом.
- Подаруйте собі подарунок любові та присвятіть простір для регулярного практикування цієї техніки.
Сканування тіла, яке я залишаю у вас, є найкращим місцем для вивчення того, як розірвати цикл реакції на стрес у вашому житті. Свідомі практики розслаблення, такі як сканування тіла, допомагають систематично приділяти вашу увагу кожній частині тіла і запрошуючи їх розслабитися, по черзі. Протягом багатьох років я дізнався, що це найкраще місце, щоб почати зі своїх пацієнтів, перш ніж охоплювати більш грунтові роботи за допомогою йоги, дихальних технік, більш усвідомлених вправ на релаксацію та сили позитивних тверджень.
Початок цього базового сканування тіла - це перший крок у виявленні того, наскільки потужним є зв’язок зі своїм тілом, розумом та духом. Це така прекрасна практика уважності, яка допомагає нам приймати і визнавати свої думки, почуття та тілесні відчуття без судження, тому ми можемо почати уважніше слухати, як почувається наше тіло і що йому потрібно, щоб ЗАЖИВАТИ!
Довідково:
Центр з контролю та профілактики захворювань, “Визначення надмірної ваги та ожиріння дорослих”, доступний 19.09.17 за адресою https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html.
