СДУГ для дорослих: 5 порад щодо управління технологіями, щоб вони не керували вами
З іншого боку, технології можуть неймовірно відволікати увагу. Тренер та терапевт СДУГ Ерік Тіверс, LCSW, вважає, що це є великим викликом для його клієнтів, які часто не усвідомлюють, що це насправді ускладнює їм справи. Вони "не усвідомлюють, що кожного разу, коли вони переключають свою увагу, вони вбивають свою продуктивність і вичерпують обмежені ресурси функціонування виконавчої влади".
Один з його клієнтів управляє трьома компаніями і має два стільникові телефони. Він хоче постійно про все отримувати повідомлення. Але він постійно відстає через перевантаження вхідної інформації.
Технологія заманлива, бо стимулює. Наприклад, повідомлення в соціальних мережах переміщуються протягом декількох секунд. "Це живить наш мозок, який шукає стимуляцію, завдяки всім тисячам тем, про які ми можемо вибрати для читання, і тому, що це завжди змінюється", - сказав Террі Матлен, MSW, ACSW, психотерапевт і тренер з СДУГ, який також має СДУГ. "Це негайне задоволення, як батончик з морозивом для малюка (і, як і для багатьох дорослих)".
Управління технологіями не є простим для будь-кого. Але з деякими хорошими системами це абсолютно можливо для дорослих із СДУГ. Тіверс та Матлен поділилися своїми пропозиціями нижче.
Відстежуйте використання своїх технологій.
Тіверс, який також має СДУГ, завжди каже своїм клієнтам, що перш ніж вони навіть намагаються змінити поведінку, життєво важливо знати, де вони перебувають. Що стосується технологій, важливо знати, як ви використовуєте свої пристрої і як довго, сказав він. Оскільки люди з СДУГ, як правило, незрячі. Коли вони роблять щось цікаве, час летить. Сорок п’ять хвилин можуть здатися 15 хвилинами.
Замість здогадок використовуйте додаток, який відстежує використання вами технологій. Матлен запропонував RescueTime (який також попереджає вас, коли ви проводите занадто багато часу на своєму смартфоні, блокуєте Інтернет тощо).
Вимкнути.
Не дивно, що набагато простіше перевірити електронну пошту чи стрічку Facebook, коли ваш комп’ютер увімкнено. Також набагато простіше грати в ігри та відвідувати 10 різних веб-сайтів. Ось чому важливо «увійти в звичку повертатися вимкнено ваші пристрої, включаючи ваш комп’ютер », - сказав Матлен, автор двох книг про СДУГ, зокрема Королева відволікання: як жінки з СДУГ можуть подолати хаос, знайти фокус та зробити більше. Ви навіть можете встановити нагадування на комп’ютері (або смартфоні) про те, коли потрібно вимкнути.
Визначте час реєстрації.
Установіть конкретний час, коли ви будете перевіряти електронну пошту та соціальні мережі, сказав Матлен. Це далеко не просто, але чим більше ти це зробиш, тим більше це стане звичкою.
Ефективно використовуйте програми.
Як і вищевказаний додаток, є багато інших, які допомагають у саморегуляції. Тайверс називав це "передачею вашої сили волі". Замість того, щоб вичерпувати свою енергію та увагу на те, щоб змусити себе зупинитися чи зрозуміти, як ви це зробите, у вас вже є системи, які роблять це автоматичним.
Матлен запропонував ці додаткові програми:
- Свобода блокує Інтернет.
- OFFTIME вимикає сповіщення, дзвінки та текстові повідомлення.
- AppDetox вимикає ваші програми, щоб отримати цифровий детокс.
Отримайте контейнер, який блокує час.
Ця порада надходить від Тіверса, який очолює ADHD rewired Coaching & Accountability Group та проводить підкаст ADHD reWired. Це простий, відчутний спосіб обмежити доступ до цифрових пристроїв. В основному, ви поміщаєте свій смартфон, планшет або щось інше всередину прозорого контейнера; та встановіть таймер на блокування вмісту на певний проміжок часу. Ось один із таких продуктів.
Справа не в тому, що технологія погана, і ти поганий або слабовільний за його використання. Тіверс зазначив, що дорослі з СДУГ можуть відчувати багато сорому. Вам може бути ніяково за те, що ви робите те, чого "не слід" робити. Але технологія стимулює дизайн, тож цілком зрозуміло, що ви хотіли б нею користуватися - і використовувати її часто.
Ключовим є «знайти способи включити [технологію] у своє повсякденне життя, щоб [це не] заважало вашому емоційному та фізичному самопочуттю». І намагайтеся бути терплячими і співчутливими до себе. СДУГ робить завдання важчим. Ви, безсумнівно, робите все можливе.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
