П’ять стратегій подолання тривоги під час пандемії

Останнім часом я часто бував серед ночі. Це дало мені можливість працювати з власним занепокоєнням та обмірковувати деякі речі, які можуть бути найбільш корисними в такий час, коли стільки людей бореться в особистому та колективному режимі під час цієї пандемії. Я розмірковував над дослідженням того, що ми знаємо про боротьбу зі стресом та подолання негараздів. Я спостерігав як за власним, так і за чужими способами впоратися з тим, що здається найбільш корисним. Ось п’ять стратегій подолання, які я б поставив у верхній частині свого списку.

1. Залишайтеся на зв’язку - у реальному часі та на увазі.

Соціальний зв’язок та соціальна підтримка є основою нашого добробуту. Коли ми спілкуємося з іншими, часто спостерігається природне заспокоєння нервової системи. Як почуття турботи, так і турбота про інших, можуть допомогти виділити в наше тіло хімічні речовини, які заспокоюють і заспокоюють.

На щастя, наша технологія може допомогти нам підтримувати зв’язок під час цієї пандемії. Запитайте себе - з ким ви можете сьогодні зв’язатись? Коли ви не можете зв’язатися з кимось у даний момент, знайте, що навіть просто викликання у вашій свідомості спогадів про моменти, що турбують вас, може стати корисною стратегією для виховання позитивних емоцій та заспокоєння в організмі.

Спробуйте це: Коли я прокидаюся з почуттям тривоги серед ночі, мені було корисно уявити себе оточеним людьми у своєму житті, які люблять мене і піклуються про мене, і яких я люблю і про яких дбаю. Нагадуйте людину, яка вам важлива. Уявіть їх обличчя, їхній голос, любовне слово чи жест, які вони можуть вам запропонувати. Уявіть, що ви перебуваєте в їх присутності, ніби ви можете відчути їх турботу та підтримку прямо зараз. Нехай ці почуття турботи заглиблюються і заспокоюють будь-які частини вас, які можуть відчувати занепокоєння.

2. Поверніться до тями.

Наші п’ять почуттів допомагають закріпити нас тут і зараз. Коли ми стурбовані, ми часто проживаємо в непевному майбутньому. Коли ми можемо повернутися до теперішнього моменту і безпосередньо залучити свої почуття, це часто може допомогти заспокоїти розум і тіло. Наприклад, робити медитацію під час ходьби та концентрувати увагу на відчуттях ніг, коли вони вдаряються об землю, може бути - ну, заземленням. Призупинення і прослуховування звуків навколо нас може спрямувати наш розум на те, щоб бути тут у цей момент. Діяльність, яка залучає органи чуття, наприклад, вправи, малювання або малювання, приготування їжі, прослуховування музики, в’язання, садівництво, виконання головоломки, щоб назвати декілька, можуть бути корисними для багатьох людей під час загостреної тривоги. Навіть якщо нинішній момент важкий, ми можемо працювати з тим, що тут. Це коли наш розум перебуває у невизначеному майбутньому, намагаючись вирішити проблеми, які неможливо вирішити, ми відчуваємо ще більше неспокою.

Спробуйте це: Складіть список того, що залучає ваші почуття і вводить вас у даний момент. Подумайте про речі, які можуть зайняти більше часу (наприклад, ароматична ванна), а також про те, що ви могли б робити на льоту (поклавши руку на серце і зробивши три вдихи). Використовуйте цей список часто, коли відчуваєте занепокоєння.

3. Визначте, що знаходиться у вашій сфері впливу, і покладіть туди свою енергію.

Занепокоєння природним чином мобілізує реакцію організму на бій або політ і збільшує активацію нашої симпатичної нервової системи. Це в поєднанні зі схильністю нашого розуму роздумувати над речами, якими ми не можемо керувати, може привести нас до стану пригніченості чи безпорадності. Ми почуваємося надмірно збудженими і маємо нервову енергію. Може бути корисно визначити, де і як ми можемо спрямувати цю енергію на щось активне, над чим у нас є якась особиста влада і про що ми дбаємо. Будьте чіткими та навмисними щодо того, що ви можете зробити сьогодні, на що можете вплинути, що для вас відчуває поживу чи користь.

Спробуйте це: Визначте речі, що перебувають у вашій сфері впливу, зокрема: щоденні способи догляду за собою (від заснування ліжка до прогулянки до приготування здорової їжі або прослуховування натхненного подкасту); як ви можете внести невелику, але позитивну зміну в чиєсь життя сьогодні; до чого ви можете схильні - до вашої родини, саду, проекту; які конкретні дії ви можете зробити сьогодні, які можуть бути позитивними для вашого здоров'я, вашої родини, вашого будинку, вашої громади чи вашого майбутнього?

4. Перехід від загрози до виклику, де це можливо.

Без сумніву, нинішні обставини, з якими ми стикаємось, представляють цілком реальні загрози для такої кількості людей. Але, коли виникає тривога, зареєструйтесь і запитайте себе, чи не існує безпосередньої небезпеки саме тут. Для багатьох людей почуття загрози та небезпеки полягає в мозку "що якщо", а не в мозку "що тут зараз". Назвіть виклики, які зараз є насправді, а потім складіть список ресурсів, які вам доведеться вирішити. Ці ресурси можуть бути як внутрішніми (наприклад, мужність, терпіння, здатність мислити нестандартно, щоб знайти креативні рішення, відданість тому, що вас турбує, наполегливість, співчуття) та зовнішніми ресурсами - колами підтримки, які ви маєте у своєму сім'я та друзі, ваша громада, система охорони здоров'я та інші сторонні організації та структури (наприклад, робоче місце, релігійні громади, служби підтримки, фахівці з психічного здоров'я).

Спробуйте це: Подумайте про минулий час, коли ви стикалися з труднощами, і запитайте себе, що найбільше допомогло вам пережити це? Яке розуміння ви отримали про свою здатність вирішувати виклики, які сильні сторони ви використовували в той час, що може допомогти вам зараз, коли ви стикаєтеся з новими проблемами?

5. Підключіться до своїх найглибших цінностей.

Визначте, які цінності для вас найважливіші в цей час. Ким ви найбільше хочете стати перед обличчям страху та невизначеності? Як ти можеш показатись сьогодні таким чином, що може відображати ці цінності? Вам не потрібно позбуватися страху чи тривоги, але коли ви збільшуєте гучність того, що вам найбільше цікаво, що є для вас найважливішим, це може допомогти зменшити інтенсивність тривоги. Наприклад, я виявив, що коли я витрачаю час на значущі зусилля (наприклад, на написання цього блогу), моє занепокоєння не схильне виходити на головну та центральну сцену.

Спробуйте це: В недавньому інтерв’ю психолог, доктор Роберт Брукс, поділився питанням, над яким він часто просить людей задуматися: якими словами ви сподіваєтесь, щоб люди описували вас (під час цієї пандемії чи іншим чином), і що ви могли навмисно зробити чи сказати сьогодні допомогти зробити так?