5 способів перемогти зимових бла

Називайте це зимовим блюзом чи блазом або просто сезонним смутком. Який би термін ви не використовували, приблизно в цей час багато хто з нас починає відчувати, як настрій падає. Ми відчуваємо себе особливо втомленими та млявими. Ми можемо навіть почуватись як ходячі мерці, перебираючи одне завдання до іншого.

Це пояснюється тим, що в міру того, як дні стають коротшими та холоднішими, ми проводимо більше часу в приміщенні та стаємо менш активними, за словами Ешлі Соломон, PsyD, клінічного психолога, який веде блоги у Nourishing the Soul. "Ми, як правило, більш осілі, що, як ми знаємо, впливає на рівень енергії та навіть інтерес до діяльності", - сказала вона.

Також не допомагає, що наш організм виробляє більше мелатоніну, коли сонце заходить, що робить нас сонними, сказала Дебора Серані, Psy.D, клінічний психолог та автор книги Життя з Депресія. (Цікаво, що мелатонін відомий як "Дракула гормонів", оскільки, за даними Національного фонду сну, він виходить лише вночі.)

Наші харчові звички також сприяють зниженню настрою та рівня енергії. "Ми, як правило, їмо тепліші, ситніші страви, оскільки це частина нашої еволюційної стратегії виживання, щоб залишатися захищеними протягом зимових місяців", - сказав Соломон. Вживання в їжу більше солодкої їжі - що є загальним явищем від Хелловіна до Нового року - також підвищує рівень глюкози, що призводить до краху виснаження, сказав Серані.

Але це не означає, що ви приречені на нудну і втомлену осінь і зиму. Ось п’ять способів підняти енергію та настрій.

1. Краще зрозумійте годинник свого тіла.

Для деяких з нас сезонні зміни різко впливають на наше тіло. Для інших це незначний зсув, якщо такий взагалі є. Це пов’язано з нашими циркадними ритмами.

Наш добовий ритм - це, по суті, внутрішній годинник тіла. "[Це] регулює наше тіло щодо сну, годування та самопочуття", - сказав Серані. Циркадні ритми реагують на сонячне світло. При меншій кількості перебування на сонці восени та взимку багато людей переживають зміну свого циркадного ритму, сказала вона.

Як ви можете зрозуміти, чи вас це постраждало? Якщо ви мляві в той час доби, коли раніше ви відчували себе енергійним, або ви знесилені, коли звикли добре відпочивати, сезонні зміни можуть вплинути на вас, сказала вона.

Щоб перезавантажити годинник, у вихідні дні, коли це можливо, прокидайтеся без сигналу, щоб ваше тіло отримало достатній відпочинок, сказав Серані. Для деяких, добавки мелатоніну можуть покращити сон, сказала вона.

Отримання сонячного світла є ключовим. Двадцять хвилин на день, здається, є магічним числом, сказав Серані. Ви можете досягти цього, вийшовши на вулицю або замочившись на сонці біля вікна, сказала вона. Або можна придбати світлову коробку, яка випромінює яскраве штучне світло.

(Світлова терапія насправді дуже корисна людям із сезонними афективними розладами, формою клінічної депресії, яка виникає взимку. Це Стаття New York Times має хорошу інформацію.)

2. Продовжуйте регулярні фізичні навантаження.

Залежно від того, де ви живете, ви можете взяти участь у зимових заходах, таких як катання на лижах, сноуборді, снігоступах, катанні на ковзанах або хокеї.

Але якщо це не привабливо, сказав Соломон, "навіть прогулянка щодня або відвідування уроків йоги в приміщенні можуть допомогти". Тренувальні DVD-диски - ще один варіант.

Якщо ви не впевнені, що вам подобається, спробуйте різноманітні заходи, які звучать весело. Тоді зверніть увагу, які заняття підвищують ваш настрій та рівень енергії.

3. Їжте різноманітну їжу.

"Переконайтеся, що ви їсте різноманітну їжу, включаючи якомога більше фруктів та овочів", - сказав Соломон. Якщо свіжа продукція недоступна, їжте їжу, яка відповідає сезону, сказала вона.

Крім того, «Хоча холодна погода змушує нас жадати солодощів і крохмалю, пам’ятайте, щоб білок у вашому раціоні був рівноважним», - сказала Серані. "Білок не підвищує рівень цукру, змушуючи почуватися більш задоволеним, менш дратівливим і втомленим, ніж прості вуглеводи та цукри".

Майте на увазі, що мова не йде про обмеження того, що ви їсте, чи сором - або гріх - про вживання цукру. (У смакуванні улюблених десертів немає нічого кримінального.) Швидше за все, це звернення уваги на те, як продукти впливають на вас, надання організму необхідних поживних речовин та насолода від того, що ви їсте.

4. Спілкуйтеся.

Коли темпи занурюються, останнє, що вам може знадобитися, це залишити свій будинок. Але спробуй. "Заплануйте регулярні контакти з друзями та родиною, навіть якщо це через Skype", - сказав Соломон. Тим не менш, переконайтеся, що ви теж виходите, наголосила вона.

5. Побалуйте себе.

Коли ти думаєш лікувати себе, що спадає на думку? Наприклад, розгляньте можливість приймати ароматні ванни, пити гарячий чай, читати книги, запалювати свічки або обійматися з коханою людиною, сказала Серані, яка, як правило, більше балує себе восени та взимку. "Ці сезонні речі підвищують дофамін, серотонін та окситоцин, гормони, що покращують настрій", - сказала вона.

Сезонні афективні розлади (SAD)

Якщо ви відчуваєте глибоку депресію, а ваше повсякденне функціонування порушено, ваш зимовий блюз насправді може бути сезонним афективним розладом. Дізнайтеся більше про САД тут і отримайте оцінку у фахівця з психічного здоров’я.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!