10 Зимових депресій для сезонного афективного розладу
Я боюся зими щороку, тому що багатьом з моїх депресивців потрібні сонячне небо та температура в 70-х. Що робить дівчина, яка на байдарках і велосипедах для розуму робить взимку? Багато речей.
Ось декілька з них.
1. Віддати.
Одного разу Ганді писав, що "найкращий спосіб знайти себе - це загубити себе на службу іншим". Позитивні психологи, такі як Мартін Селігман з Університету Пенсільванії та доктор філософії Ден Бейкер, директор Програми покращення життя на ранчо Каньйон, вважають, що почуття мети - прихильність до благородної місії - і акти альтруїзму є сильними протиотрутами від депресії. .
Зимові місяці - сприятливий час для цього, оскільки потреба більша, святковий дух в ідеалі триває до лютого, і у вас немає виправдання для відвідування сімейних пікніків, якщо ви не живете в Каліфорнії чи Флориді.
2. Приєднуйтесь до спортзалу.
Нехай холодна погода не буде приводом не потіти. У нас сьогодні є центри, які називаються «спортзали», де люди тренуються всередині! Звичайно, це не одне і те ж - перегляд новин або прослуховування саундтреку з "Роккі", коли ви біжите на місці, на відміну від пробіжки вздовж лісистих стежок з видом на затоку. Але ви досягаєте мети: пульс більше 140 ударів в хвилину.
Тренажерний зал - це також свого роду група підтримки для мене. Ці жінки, я здогадуюсь, переслідують ендорфіновий гул так само, як і я, оскільки алкоголь та рекреаційні наркотики вже не роблять цього. І, як і мої, я підозрюю, що їм також важко медитувати. Кожного разу, коли вони закривають очі, у них з’являються уявлення про дітей, що кричать, Чак Е. Сирне пекло та криза відсутності подяк для вчителів.
3. Використовуйте світлову лампу.
Терапія яскравим світлом - включаючи сидіння перед флуоресцентним світловим ящиком, що забезпечує інтенсивність 10 000 люкс - може бути таким же ефектом, як антидепресанти для легкої та середньої депресії, і може суттєво полегшити сезонний афективний розлад.
Зазвичай я включаю свій мамонтовий HappyLite у листопаді, одразу після мого найменш улюбленого дня в році: коли закінчується перехід на літній час і ми “відступаємо” на годину, це означає, що я маю близько години сонячного світла, щоб насолоджуватися після того, як я підніму діти зі школи.
4. Носіть яскраві кольори.
У мене немає досліджень, що підтверджують цю теорію, але я впевнений, що існує зв'язок між відчуттям оптимізму та спортивними яскравими фарбами. Це відповідає "підробці, поки ти не встигнеш", відчайдушних спробах обдурити мозок думкою, що надворі сонячно і красиво - час святкувати Весну! - хоч це хуртовина з мокрим снігом, що спричиняє великі затори.
Особисто я, як правило, одягаю чорний щодня взимку. Це повинно зробити вас худшими. Але результат полягає в тому, що я виглядаю так, ніби я відчуваю, що збираюся на похорон щодня вдень між листопадом та березнем. Це не добре. Не для людини, яка важко піддається стресу, хвилюванню та депресії, коли холодно. Тож я докладаю свідомих зусиль, щоб носити яскраво-зелений, фіолетовий, синій та рожевий, а іноді - якщо я поспішаю - усі вони разом!
5. Примусити себе назовні.
Я розумію, що останнє, що ти хочеш зробити, коли на вулиці 20 градусів, а дороги мляві - це вийти на вулицю, щоб неквапливо прогулятися по сусідству. Набагато цікавіше обійматися гарним романом або приготувати шоколадне печиво та насолодитися ними гарячою чашкою Джо.
У багато зимових днів - особливо наприкінці січня та на початку лютого, коли в мозку закінчується темрява - мені доводиться буквально вимушувати себе назовні, хоч би і коротко. Оскільки навіть у похмурі та похмурі дні ваш настрій може отримати користь від сонячного світла. Полуденне світло, особливо, забезпечує вітамін D, щоб допомогти зміцнити вашу лімбічну систему, емоційний центр мозку. І є щось таке цілюще у зв’язку з природою, навіть якщо вона засніжена.
6. Тусуватися з друзями.
Це здається очевидним руйнуванням депресії. Звичайно, ви збираєтеся зі своїми друзями, коли ваш настрій починає йти на південь. Але саме тоді багато хто з нас схильні ізолюватись. Я вважаю, що для того, щоб людина була здоровою та щасливою, потрібно село. Ось чому нам сьогодні потрібно так багато груп підтримки. Людей потрібно перевіряти, заохочувати та надихати людей, які перебувають в одній подорожі.
І з урахуванням усіх сучасних технологій людям навіть не потрібно накидати тапочки, щоб потрапити до групи підтримки. Інтернет-спільноти надають село дружби прямо за вашим комп’ютером. Щодня я читаю коментарі, подібні до цього, від учасниці Beyond Blue Маргарет: «Членство в цьому клубі, до якого ми всі мимоволі належать, - це не те, що я хотів би комусь побажати; Тим не менше, читання того, як інші пережили конкретні обставини, дало мені надію, де я це втратив із поля зору, і надихнуло мене продовжувати триматися навіть тоді, коли мої ноги відчувають, ніби вони закуті у відра з цементом і затягнуть мене під стояча вода на дні ями ".
7. Рухайтеся на південь.
Звичайно, це рішення не є безкоштовним, особливо якщо ви живете в штаті Мен. Але вам не потрібно подорожувати, як Кеннеді, щоб пересадити своє тіло і розум на сонячне місце на кілька днів. Я намагаюсь запланувати наші щорічні канікули на останній тиждень січня чи перший тиждень лютого, щоб розбила зима, і щоб мені було чого чекати в ті гнітючі тижні після свят.
8. Киньте виклик собі: візьміться за проект.
Немає часу на зразок зими, щоб розпочати домашній проект, наприклад, розвантажити хату чи вичистити весь старий одяг у шафах своїх дітей. Коли моя подруга переживала важкий час, вона фарбувала весь свій будинок - кожну кімнату внизу двома різними кольорами. І це виглядало професійно! Це не тільки допомогло відволікти її від проблем, але й забезпечило відчуття досягнення, яке їй вкрай потрібні були ці місяці, щось, щоб почуватись добре, коли вона бачила, як навколо неї кришаться інші речі. Такі проекти, як організація книжкових полиць, подрібнення старих податкових декларацій та прибирання гаража - ідеальні заходи для похмурих місяців року. І привіт, більшість з них безкоштовні!
Мій настрій часто можна підняти, зіткнувшись з новим викликом - заняттям, яке є настільки грізним, щоб утримати мою увагу, але досить простим, коли мій мозок засмучений. Навчитися записувати та редагувати відеоблоги для цієї дівчини, яка ненавидить технології, виявилося чудовим задоволенням. Мої друзі отримують такий же приріст, приєднуючись до Дженні Крейг і втрачаючи 25 фунтів дитячого жиру, або досліджуючи нове хобі - як скрапбукінг. Я намагаюся кожну зиму розтягнутися потроху - будь то заняття з письма, дослідження генетики розладів настрою чи щось подібне. Це утримує мій мозок від замерзання, як і решта мого тіла.
9. Слідкуйте за цукром.
Я думаю, наше тіло отримує підказку перед Днем Подяки, що воно буде зимувати протягом декількох місяців, тому йому потрібно проковтнути все їстівне, що знаходиться в полі зору. І я переконана, що сніг якось повідомляє людському мозку про необхідність споживати всі види шоколаду, що є вдома. Ми ссавці, так, то чи ми вважаємо, що нам потрібен додатковий шар жиру взимку, щоб зігріти нас? Я починаю так думати.
Депресивні та наркомани повинні бути особливо обережними з солодощами, оскільки пристрасть до цукру та продуктів з білого борошна є дуже реальною та фізіологічною, впливаючи на ті самі біохімічні системи у вашому організмі, що й інші наркотики, такі як героїн. За словами Кетлін ДезМейсонс, автора книги "Картопля не прозак": Ваше ставлення до солодких речей діє на клітинному рівні. Це потужніше, ніж ви уявляли ... Те, що ви їсте, може мати величезний вплив на ваше самопочуття ".
10. Запасіться Омега-3.
Взимку я релігійно ставлюся до того, щоб запасти у своїй аптечці ноєві ковчеги капсул Омега-3, оскільки провідні лікарі Гарвардської медичної школи підтвердили позитивний вплив цієї природної протизапальної молекули на емоційне здоров’я. Я ставлюсь до свого мозку як до роялті - сподіваючись, що це взамін буде добрим до мене - тому я витрачаю близько 30 доларів на місяць на Mac Daddy of Omega-3, капсули, що містять 70 відсотків ЕРА (ейкозапентаенової кислоти). Одна капсула 500 мг у формі м'якого гелю відповідає лікарському співвідношенню 7: 1 EPA до DHA, необхідному для підняття та стабілізації настрою.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
