3 вправи на те, щоб бути добрішим до себе
У кн Відскакуючи: підключення мозку до максимальної стійкості та добробуту, Лінда Грехем, MFT, терапевт і вчитель уважності, ділиться декількома вправами, які можуть допомогти нам полегшити співчуття. Тому що практика є ключовою. Ось три вправи, які я знайшов як особливо корисні.
Перетворення доброти до інших у самодобрості
Подумайте про час, коли вам було легко відчувати співчуття до чужого болю. Як пише Грем, можливо, ви бачите вашого сусіда, який просто зламав щиколотку, борючись із своїми продуктами. Можливо, ваш кузен втрачає багаж, коли вона відвідує. Можливо, ваша 8-річна дитина руйнується у сльозах через відсутність шкільного автобуса на своєму пікніку на уроці. Можливо, це навіть ваша кішка, яка вивихнула стегно після стрибка з високого неба.
Уявіть людину, яка сидить перед вами (або вихованця на колінах). “Зверніть увагу на тепле, занепокоєння та доброзичливість, що виникають у вашому власному серці, коли ви сидите разом. Відчуйте, як співчуття, співчуття та любов струмують із вашого тіла, від вашого серця до її ”.
Далі подумайте про час, коли ви стикалися з важкою ситуацією, великою чи малою. Можливо, це те, що ти робив чи не робив. Можливо, це сталося минулого тижня чи років тому. Дозвольте собі відчути цей біль. Поверніться до співчутливих почуттів, які ви відчували до іншої людини (або домашньої тварини). Спробуйте перенаправити ці почуття на себе. Ви можете сказати щось на зразок: «Нехай ці страждання пройдуть. Нехай у мене все вирішиться. Нехай я з часом почуваюся менш засмученим ".
Дозвольте собі поглинути відчуття того, що вас розуміють і виховують. "Нехай це співчуття оселиться у вашому тілі і допоможе вам переробити почуття себе саме в цей момент".
Нарешті, подумайте про свій досвід цієї вправи. Чи відчуваєте ви відчуття відкритості чи новий підхід до свого болю? Чи відкриває такий підхід можливості змінити або вирішити ваш біль чи занепокоєння?
Якщо ви просто не змогли взяти участь у цій вправі, змилуйся і до цього. (Можливо, співчутлива керована медитація може бути кориснішою.)
Прийняття речей такими, які вони є
За словами Грехема, "прийняття не передбачає ніякої провини чи сорому: воно дозволяє нам вшанувати та прийняти цілу подію та інтегрувати її в наше почуття власного". Вона поділяє цей цінний підхід для створення прийнятного розповіді для будь-якої ситуації:
- Ось що сталося.
- Це те, що я зробив, щоб це пережити (зрозуміло, навіть блискуче).
- Це була ціна (співчуття робить його досить безпечним, щоб навіть на це дивитись).
- Це те, чого я навчився (новий переказ про себе, який дозволяє нам жити з собою, навіть пишатися собою).
- Ось як я можу реагувати на життя зараз (бути стійким вперед).
Ви можете обрати кілька ситуацій, які ви намагаєтесь прийняти, і опублікувати ці висловлювання.
Написання листів про свого внутрішнього критика
Запишіть типовий коментар чи багато коментарів, які викидає ваш внутрішній критик - слова, які змушують вас почувати себе жахливо. Ви огидні. Як ви могли подумати, що хтось полюбить вас? Тільки ти міг зробити таку дурну помилку! Ким ти вважаєшся? Ви жалюгідні.
Далі напишіть листа своєму другові про цей коментар та вашу боротьбу з ним. Опишіть, що схильне викликати коментар, та ваші звичні реакції, почувши його: відчуття вашого тіла, почуття, думки та будь-який страх, що він справжній. Також включіть "свої побажання та бажання зрозуміти та підтримати справу з цим повторюваним шаблоном".
Тепер поставтесь на місце вашого друга. Напишіть другий лист від свого друга до себе. Напишіть це голосом свого друга і передайте співчуття своєму болю. Передайте свою любов і прийняття до себе саме такими, якими ви є, включаючи недоліки (які просто роблять вас людиною). Також додайте будь-які корисні пропозиції. “[B] обов’язково включіть її турботу про ваше благополуччя та її бажання знайти вам шлях до мудрих дій та полегшення від цих страждань”.
Відкладіть на час цей другий лист. Коли ви перечитаєте його, дозвольте собі поглинути співчуття, яке ви виявили "для себе".
Нарешті, напишіть третій лист. Цей - лист подяки своєму другові. Подякуйте їм за підтримку. Зверніть увагу на те, що ви дізналися з їхнього листа, а також на будь-які нові практики самообслуговування, які ви спробуєте, спираючись на їх заохочення.
Ці вправи можуть виглядати неприродно або навіть безглуздо. Але намагайтеся зберігати відкритість. Мені подобається ця цитата Луїзи Л. Хей, автора та видавця Hay House: «Ви роками критикуєте себе, і це не спрацьовує. Спробуйте затвердити себе і подивіться, що станеться ".
Тож спробуйте ці вправи (або, можливо, інші, які ви знайдете в Інтернеті чи в книзі), і просто подивіться, що відбувається. Але пам’ятайте, що практика досягає прогресу. (І терапія може допомогти.)
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
