6 кроків для подолання депресії

У своїй книзі "Лік від депресії: 6-етапна програма боротьби з депресією без наркотиків" автор Стівен Іларді стверджує, що рівень депресії серед американців сьогодні приблизно в десять разів вищий, ніж був лише два покоління тому, і він вказує на звинувачувати наш сучасний спосіб життя. Сьогодні все набагато простіше, ніж колись, коли нам доводилося полювати і збиратися. Чому зручність не перетворюється на щастя?

У його книзі зосереджено шість способів, яким ми відвернулися від речей, які борються з депресією. Я погоджуюся з ним, що сучасний спосіб життя сприяє зростанню депресії, і я щиро підтримую всі шість кроків, які він пропонує. Насправді кожен з них включений у мою 12-крокову програму боротьби з депресією. Однак мені незручно через його відмову від ліків, оскільки це така важлива частина моєї програми. Він погоджується, що для тих, хто бореться з важкою депресією, антидепресанти ефективні, і стверджує, що особи, які страждають від біполярного розладу, отримують однозначну користь від стабілізаторів настрою. Але він вважає, що більшість тих, хто страждає від однополярної депресії, можуть одужати самостійно.

Думаю, я трохи скептичний, бо спробував цей шлях. Незважаючи на те, що я впровадив усі шість його кроків у свою програму відновлення, я не одужав, поки не знайшов правильну комбінацію ліків - яка включала два антидепресанти на додаток до стабілізатора настрою - для лікування мого біполярного розладу; тобто до тих пір, поки я не став достатньо стійким, щоб продовжувати всі вправи, необхідні для того, щоб оздоровитись і залишатися добре. І самого стабілізатора настрою було недостатньо, щоб вивести мене з суїцидальної депресії.

Однак я хочу виділити його шість кроків, оскільки я вважаю, що вони мають вирішальне значення для програми відновлення від депресії, і я вітаю його з такою всебічною книгою.

1. Омега-3 жирні кислоти

Так. Абсолютно. Я щомісяця отримую їх у свій дім із Ноєвим ковчегом, оскільки я читав те саме дослідження. Іларді пише:

Оскільки мозок потребує постійного надходження омега-3 для нормальної роботи, люди, які вживають недостатньо цих жирів, мають підвищений ризик розвитку багатьох форм психічних захворювань, включаючи депресію. В усьому світі країни з найвищим рівнем споживання омега-3 зазвичай мають найнижчі показники депресії.

Клінічні дослідники навіть почали використовувати добавки омега-3 для лікування депресії, і досі результати були дуже обнадійливими. Наприклад, нещодавно британські дослідники вивчали групу пацієнтів із депресією, які не змогли одужати після прийому антидепресантів протягом восьми тижнів. Усі досліджені пацієнти залишались на лікарських препаратах, як було призначено, але деякі також приймали добавку омега-3. Близько 70 відсотків тих, хто отримував добавку, продовжували одужувати, у порівнянні з лише 25 відсотками пацієнтів, які продовжували приймати лише ліки. Це дослідження - разом із кількома подібними - припускає, що омега-3 можуть бути одними з найефективніших антидепресантів, коли-небудь виявлених.

2. Залучена діяльність

За словами Іларді, зайнятість заважає нам переживати, а журбання викликає депресію. Я розумію його логіку, і він має рацію, що зараз ми у своєму житті більш ізольовані, ніж навіть 10 років тому, оскільки технології дозволяють нам робити свою роботу індивідуально. Каже Іларді:

Найбільший фактор ризику румінації - це просто проведення часу наодинці, що зараз американці роблять постійно. Коли ви спілкуєтесь з іншою людиною, ваш розум просто не має можливості зупинитися на повторюваних негативних думках. Але насправді будь-яка зайнята діяльність може справити переривання румінації. Це може бути навіть щось просто.

3. Фізичні вправи

Ви всі знаєте, де я стою на вправах: це важливо. Принаймні для цього мозку. Я не можу пройти два-три дні, не відчуваючи ефекту від жодних вправ. Я цитував майже те саме дослідження, що і Іларді, у минулих публікаціях. Але ось нагадування. Іларді пише:

Дослідники порівнювали аеробні вправи та Zoloft head to head при лікуванні депресії. Навіть при низькій «дозі» фізичних вправ - тридцять хвилин швидкої ходьби тричі на тиждень - пацієнти, які тренувались, робили так само добре, як і ті, хто приймав ліки. Вражаюче, однак, пацієнти на Золофті мали приблизно втричі більше шансів, ніж у тренажерів, знову впасти в депресію протягом десятимісячного періоду спостереження.

Зараз існує понад сотня опублікованих досліджень, що документують антидепресантну дію фізичних вправ. Такі різноманітні заходи, як ходьба, їзда на велосипеді, біг підтюпцем та підняття тягарів, виявилися ефективними. Також стає зрозумілим, як вони працюють. Вправа змінює мозок. Це підвищує рівень активності важливих хімічних речовин головного мозку, таких як дофамін та серотонін (той самий нейрохімічний препарат, який націлений на такі популярні препарати, як Золофт, Прозак та Лексапро). Вправи також збільшують вироблення в мозку головного гормону росту, який називається BDNF. Оскільки рівень цього гормону різко падає при депресії, деякі частини мозку з часом починають зменшуватися, а навчання та пам’ять погіршуються. Але фізичні вправи змінюють цю тенденцію, захищаючи мозок так, як ніщо інше не може.

4. Вплив сонячного світла

Каже Іларді:

Існує більш глибокий зв’язок між випромінюванням світла та депресією - пов’язаною з внутрішніми годинниками організму. Мозок вимірює кількість світла, яке ви отримуєте щодня, і він використовує цю інформацію для скидання годинника вашого тіла. Без впливу світла годинник тіла з часом виходить з ладу, і коли це трапляється, він відкидає важливі циркадні ритми, які регулюють рівень енергії, сну, апетиту та гормонів. Порушення цих важливих біологічних ритмів може, в свою чергу, спровокувати клінічну депресію.

Оскільки природне сонячне світло набагато яскравіше, ніж освітлення в приміщенні - в сто разів яскравіше, в середньому - півтора години сонячного світла достатньо для скидання годинника вашого тіла. Навіть природне світло сірого, похмурого дня в кілька разів яскравіше, ніж усередині будинків більшості людей, і кілька годин експозиції забезпечують достатньо світла, щоб тримати циркадні ритми добре регульованими.

5. Соціальна підтримка

Я не можу порахувати кількість досліджень, які я прочитав, вказуючи на важливість соціальної підтримки. Нещодавно Рік Науерт опублікував результати недавнього дослідження Мічиганського університету про те, як плітки роблять нам користь. Дослідниця Мічиганського університету та головний автор дослідження Стефані Браун сказала: «Багато гормонів, що беруть участь у зв’язуванні та сприянні поведінці, призводять до зменшення стресу та тривожності як у людей, так і у інших тварин. Тепер ми бачимо, що більш високий рівень прогестерону може бути частиною основної фізіологічної основи цих ефектів ".

Іларді пише:

Дослідження цього питання зрозумілі: коли справа стосується депресії, стосунки мають значення. Люди, яким не вистачає соціальної мережі, що підтримує, стикаються з підвищеним ризиком впасти в депресію та залишитися в депресії, коли наступить епізод. На щастя, ми можемо зробити багато для поліпшення якості та глибини наших зв’язків з іншими, і це може мати величезну вигоду з точки зору боротьби з депресією та зменшення ризику рецидиву.

6. Сон

Знову, амінь! Пер Іларді:

Коли депривація сну триває кілька днів або тижнів, це може заважати нашій здатності чітко мислити. Це навіть може спричинити серйозні наслідки для здоров’я. Порушення сну є одним з найпотужніших пускових механізмів депресії, і є дані, що більшості епізодів розладу настрою передує щонайменше кілька тижнів дрібного сну.

Для отримання додаткової інформації про депресію:

• Симптоми депресії
• Лікування депресії
• Вікторина про депресію
• Огляд депресії

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!