10 миттєвих способів заспокоїтись
Я складав способи заспокоїтись протягом багатьох років. Деякі з них я дізнався в книзі Арона, деякі - як частину програми зменшення стресу на основі уважності (MBSR), в якій я брав участь, і нещодавно взяв їх у фантастичній книзі Лорен Брукнер, Дитячий посібник, як залишатися чудовими та контролювати. Брукнер - ерготерапевт, який допомагає дітям, які мають проблеми з сенсорною інтеграцією, тримати їх разом у школі. Однак її заспокійливі прийоми є блискучими і для дорослих.
1. Масаж рук
Я дізнався про це і в програмі MBSR, і в книзі Брукнера. Що чудово в тому, що ви можете робити це, відвідуючи лекцію, слухаючи бій своїх дітей або сидячи за робочим столом. Ніхто не помітить. Просто використовуйте великий палець однієї руки і натискайте навколо долоні іншої руки. Це дуже заспокійливо.
2. Долоневий поштовх
Зсуваючи долоні разом і утримуючи протягом п’яти-десяти секунд, ви даєте своєму тілу "пропріоцептивний вхід", за словами Брукнера, який "дозволяє вашому тілу знати, де воно знаходиться в просторі". Мені він подобається, тому що він нагадує мені про позицію дерева в йозі, яка є останньою з стоячих серій в бікрам-йозі. На той час я дуже радий зайняти позицію дерева. Поштовх долонею нагадує міні-портативне положення дерева, яке я можу витягнути в будь-який час, щоб заспокоїтись.
3. Заплющи очі
Арон каже, що 80 відсотків сенсорної стимуляції надходить через очі, тому, закриваючи їх час від часу, ваш мозок дає вкрай необхідний відпочинок. Вона також каже, що виявила, що високочутливим людям стає краще, якщо вони можуть залишатися в ліжку із закритими очима протягом дев'яти годин. Вони не повинні спати. Просто лежачи в ліжку із закритими очима дозволяє трохи застудитися, який нам потрібен перед тим, як нас бомбардують стимуляцією.
4. Уважне зітхання
Під час занять MBSR ми зробили кілька уважних зітхань, переходячи від однієї людини, що говорить до іншої. В основному ви вдихаєте ротом до п’ятіх, а потім ви дуже гучно зітхаєте, звук, який ви чуєте, як видає ваш підліток. Мене завжди дивувало, наскільки потужні ці маленькі зітхання регулювали мій рівень енергії та фокус.
5. Уважний розтяг мавпи
Пару разів під час занять MBSR ми стояли на спинці стільців, рухалися принаймні на відстані витягнутої руки один від одного по колу і виконували ці вправи, які я називаю розважливими розтяжками мавп. Ми вивели руки перед собою, витягнувши руки, потім опустили руки вниз. Далі ми відвели руки (все ще витягнуті) в сторони, а потім вниз. Далі ми пронесли руки повз наші голови, а потім нахилилися вниз, голова звисала між колінами, і висіли там на секунду. Ця вправа надзвичайно ефективна для зняття напруги, яку ми тримаємо в різних частинах нашого тіла. Наша вчителька сказала, що робить це перед своїми лекціями, і це спрацьовує, щоб звільнити тремтіння.
6. Обійміть себе
Чи знали ви, що десятисекундні обійми на день можуть змінити біохімічні та фізіологічні сили у вашому тілі, що може знизити ризик серцевих захворювань, боротися зі стресом, боротися з втомою, підвищувати імунітет та полегшувати депресію? Ви можете почати, обійнявши себе. Одночасно стискаючи живіт і спину, ви знову вводите собі пропріоцептивні вказівки (даючи своєму тілу знати, де ви знаходитесь у космосі), що може допомогти вам стабілізувати вас.
7. Відштовхування стіни
Ще однією чудовою вправою наземних дітей (і я додаю дорослих) з проблемами сенсорної інтеграції, за словами Брукнера, є поштовх стіною, коли ви просто натискаєте на стіну плоскими долонями і ногами, посадженими на підлогу протягом п’яти-десяти секунд. Якщо ви коли-небудь переживали землетрус, ви можете зрозуміти, чому цей жест заспокоює ... покладаючи вагу нашого тіла на тверду, нерухому поверхню і відчуваючи, як тяжіння сили тяжіння стабілізується, навіть на підсвідомому рівні.
8. Поза Супермена
Якщо ви робите йогу Бікрам, поза супермена - це, в основному, повна сарана (положення літака), за винятком того, що руки і руки витягнуті перед вами, а не в сторони. "Ляжте животом на підлогу", - пояснює Брукнер. “Витягніть руки перед собою і витягніть їх прямо. Витягніть ноги за собою і тримайте їх прямо ». Затримайте цю позу десять секунд. Це чудова вправа, якщо ви грубі, перезбуджені, розсеяні чи мурашки.
9. Струсити
Чи знали ви, що тварини знімають стрес струшуванням? Багато тварин, таких як антилопи, відмовляються від страху після того, як застигли в паніці, щоб врятуватись від хижака. У програмі MBSR ми практикували струшування приблизно 15 хвилин за раз. Не можу сказати, що це виглядало настільки красиво, але неврологічно я вважаю, що це було корисно.
10. Пухирчасте дихання
Моя улюблена вправа в книзі Брукнера - це «Пухирчастий подих», оскільки це настільки просто і заспокійливо. Брукнер пояснює:
Вдихніть п’ять секунд, витягніть повітря п’ять секунд.
Уявіть, у вас є паличка з бульбашками. Видихаючи, будьте обережні, щоб не вискочити.
Покладіть одну плоску долоню на серце, одну плоску долоню на живіт.
Вдихніть носом і затримайте дихання на п’ять секунд.
Видихніть великий «міхур», хоча стиснувши губи, продуйте протягом п’яти секунд.
Приєднуйтесь до ProjectBeyondBlue.com, нової спільноти депресій.
Фото Лаури ЛаРози
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
