Як перестати говорити жорстко із собою
Це мене вразило. Тому що, хоча я регулярно пишу про те, як практикувати співчуття до себе та охоплювати себе, я все ще борюся з жорсткими розмовами.
Я припускаю, що ви теж.
Це може бути не весь день щодня. Ваша жорстока розмова може прослизнути після того, як ви прийняли неправильне рішення, після того, як поранили почуття когось, після помилки на роботі, після того, як у вас «непродуктивний» день, після провалу тесту, після того, як ви не досягли успіху мета.
Ви можете сказати такі речі: Що трапилося зі мною? Як я міг бути таким дурним? Як я міг бути таким некомпетентним і невмілим? Я нічого не можу зробити правильно. Звичайно, у мене не вийшло. Я ніколи не роблю. Звичайно, я зіпсував. Що ще нового? Цифри ...
"Є багато причин, чому ми так жорстко говоримо з собою", - сказала Лія Сейген Шінраку, MFT, терапевт із приватної практики в Сан-Франциско. Дві найпоширеніші причини: мотивувати зміни та захищатися від вразливості, сказала вона. Багато людей думають, що "якщо вони не будуть жорсткими до себе, вони будуть лінивими або ніколи не зміняться".
Люди також використовують жорсткі розмови, щоб уникати страшних справ, керувати очікуваннями та знаходити почуття контролю, сказала вона. Шінраку поділився цим прикладом: Ви шукаєте нову роботу. Але ви не претендуєте на складні посади, щоб захистити себе від можливої відмови. Ви говорите собі, що просто недостатньо розумні.
"[Я] не можу почуватись менш принизливим, щоб жорстко говорити з собою внутрішньо, а не бути більш" публічно "приниженим, ризикуючи відмовити (або бути відхиленим) потенційним роботодавцем".
Різка самостійна розмова - теж звичка, - сказала Сара Марголін, LMFT, терапевт приватної практики в Нью-Йорку. З часом ти міг усвідомити негативні, критичні голоси своїх доглядачів. Сьогодні ці голоси стали вашими.
На щастя, оскільки жорстокі саморозмови є зразком навченої поведінки, ми можемо навчитися цього, сказав Марголін. Нижче наведено три поради, які допоможуть.
Дослідіть, що лежить в основі вашої саморозмови
За словами Шінраку, наша жорстка розмова насправді є тривогою, яка вказує на те, що ми стикаємося з чимось страшним. Вона підкреслила важливість цікавості та вивчення основного страху. Оскільки, як тільки ми заглиблюємось глибше, суворість, як правило, зменшується.
Наприклад, ви щойно розпочали стосунки, і ваші розмови були особливо негативними. Коли ви вивчаєте, що відбувається, ви розумієте, що ваш страх бути відкинутим і бути близьким з кимось рухає вашими підлими розмовами, сказала вона.
Якщо жорсткі розмови самі по собі є тривогою, ваш страх - це пожежа, сказав Шінраку. "Ми настільки захоплені тим, наскільки гучним і різким звуком нагадує сигнал тривоги, що ми не звертаємо уваги на палаючий вогонь - страх і страждання, які вимагають нашої уваги та співчуття".
Чого ти боїшся? З чим ти насправді борешся?
Навчіться самі
Ми думаємо, що якщо ми просто зробимо краще і будемо кращими, то захистимось від страждань (ймовірно, це думка, коріння якої було в нашому дитинстві). Ми думаємо, що якщо ми зможемо все контролювати, ми залишимось цілими. "Це непорозуміння", - сказав Шінраку. Вона запропонувала перевчити себе, що страждання - це частина життя, і коли ми страждаємо, нам справді потрібне співчуття.
Однією з практичних стратегій є перерва у співчутті, розроблена Крістін Нефф та Крістофером Гермером для їхнього курсу уважного самовчуття. "Перерва - це ряд фраз, які ви можете адаптувати до своєї ситуації", - сказав Шінраку. Коли ви помітите, що жорстко говорите з собою, повторіть такі фрази:
Це момент страждань.
Страждання - це частина життя.
Нехай я буду добрий до себе.
Якщо вам не подобається слово «страждання», Шінраку запропонував поекспериментувати: «Це важко. Важкі переживання - це частина життя. Нехай я буду добрий до себе ».
Виховуйте себе самостійно
Марголін наголосив на важливості доброго виховання себе, що ми можемо зробити, втішаючи та заохочуючи. Наприклад, вона запропонувала подумати, що б ви сказали дитині, яка постраждала, злякалася або розчарувалась. Спробуйте втішити себе так само. (Це може навіть допомогти уявити себе в дитинстві або навіть подивитися на фотографію себе в дитинстві.)
За словами Марголіна, ви можете сказати собі: "Всі роблять помилки" або "Все буде добре".
Важко зупинити жорстокі та холодні розмови. Ми розглядаємо це як євангелію. Але пам’ятайте, що ця розмова може просто бути звичкою. І як будь-яка звичка, ви можете кинути (і замінити її чимось більш здоровим, поживним). Пам’ятайте, що ваші середні розмови можуть бути сигналом основного страху. Вивчення вашого страху може зменшити інтенсивність (і допоможе вам краще пізнати себе).
Все це вимагає практики - як і все, що варто.
