Кращий сон для кращого життя
Понад 90 відсотків американців користуються електронними комунікаціями за годину до того, як лягають спати. Включення таких стресових факторів у ваш час перед сном лише не дасть вам спати. Дослідження 2014 року свідчить про те, що використання смартфонів пізно ввечері погано впливає на вашу роботу наступного дня. Це дослідження показало, що користування смартфоном пізно вночі призводить не тільки до поганого сну, але і створює втому та меншу активність на робочому місці.
Світло лише від електронних пристроїв може придушити рівень мелатоніну на цілих 20 відсотків, що ускладнює засинання, знижує якість сну і навіть може збільшити ризик високого кров’яного тиску та діабету.
Щоб цього уникнути, введіть мораторій на всі електронні пристрої за годину до звичайного сну. Що стосується решти дня, подумайте, як ви використовуєте внутрішнє освітлення. Відкрийте жалюзі та продовжуйте яскраво освітлюватипротягом дня.
Використовуйте "холодні білі" лампочки поблизу 6500K за кольоровою температурою, які призначені для імітації природного денного світла, в місцях, де ви працюєте. Ці лампочки випромінюють додаткове світло від синьої частини спектра проти жовтуватого від традиційних ламп розжарювання. Це синє електричне світло та природне сонячне світло уповільнюють вироблення мелатоніну та допомагають бути пильнішими.
Створення правильної обстановки у вашій спальні також може дати вам хороший старт для повноцінного сну. Використовуйте "тепле" або більше освітлення жовтого кольору, ближче до 3000K за кольоровою температурою, у вашій спальні або інших місцях, де ви проводите час увечері. Потім включіть все штучне освітленнявниз у вечірні години. Уникнення яскравого та блакитного світла ввечері дозволяє вашому тілу виробляти додатковий мелатонін і допомагає спати. Покладання на природне світло або просто затемнення світла пізно вдень (диммери відносно недорогі та економлять електроенергію) покращать якість вашого сну.
Дослідження показали, що легше спати в кімнаті, яка на кілька градусів прохолодніша, ніж температура, до якої ви звикли протягом дня. Знижена температура не дозволяє вашим природним годинникам тіла розбудити вас посеред ночі. Ще одна хороша ідея - усунути нічне телебачення у вашій спальні - або взагалі не розміщувати телевізор у своїй спальні. Якщо ви звикли засинати, дивлячись телевізор, спробуйте позбутися цієї звички.
Якщо ваш сон часто порушується випадковими звуками, використовуйте програму або пристрій із білим шумом, щоб шум не розбудив вас протягом ночі. Створення режиму, в якому ви виключаєте якомога більше розбіжностей, є критичним для повноцінного сну.
Поставте пріоритет на сім-вісім годин якісного сну попереду всього іншого. Ви, швидше за все, добряче тренуєтесь, більше робите на роботі і краще ставитеся до своїх близьких, коли на перше місце ставите сон. Майте на увазі, що кожна година сну не коштує вам з точки зору ефективності. Натомість це дасть вам позитивний заряд на майбутній день.
Адаптовано зЇжте рухайтесь спати іВи повністю обвинувачені Том Рат
