Як вправа впливає на біль у спині

Незважаючи на те, що багато способів фізичних вправ рекламуються як хороші болі в попереку, Майкл К. Герачі-молодший, доктор медицини, штат Пін, детальніше ознайомився з поточними доказами, щоб визначити, які вправи найкращі для хребта, під час своєї презентації в Північноамериканському суспільстві хребта 34-а щорічна зустріч у Чикаго, штат Іллінойс. Явні переможці - ходьба та силові тренування з використанням вільних ваг.

Ходьба під час розмахування руками - хороший варіант вправ для більшості людей. Джерело фото: iStock.com.

Доктор Герачі є доцентом клінічної медицини та реабілітації в Державному університеті Нью-Йорка (SUNY) в Буффало та Коледжі остеопатичної медицини Мічіганського університету в Східному Посадці. Він займається приватною практикою в Geraci Spine and Sports Medicine в Williamsville, Нью-Йорк.

Тренування опору запобігає втраті м’язів, пов'язаних з віком

Хоча ефекти аеробних вправ на здоров'я серцево-судинної системи добре відомі як пацієнтам, так і лікарям, діючі вказівки рекомендують проводити тренування протистояння 2 дні на тиждень для запобігання або лікування втрати кісток (наприклад, остеопенія, остеопороз) та прогресуючої втрати м’язової маси / сили (тобто, саркопенія) може бути менш зрозумілим. ¹ Саркопенія починається у віці 30 років, дорослі втрачають 0, 5% до 1% скелетних м'язів щороку до 70 років, коли швидкість втрати м'язів подвоюється до 2% на рік, пояснив доктор Герачі. Таким чином, з 30 до 70 років середня людина втратить до 40% м’язової маси. ²

Тренінг опору є ключовим фактором для запобігання саркопенії та знижує швидкість втрати м’язів у віці від 30 до 70 до лише 5%, стверджує доктор Герачі. ² Тренування опору допомагає нарощувати м’язову силу та масу, працюючи на вагу тіла проти тяжкості. Навпаки, ходьба, біг, їзда на велосипеді та плавання не настільки ефективні для запобігання саркопенії. У ході дослідження слабких інституціоналізованих пацієнтів у 90-х роках тренування з високою стійкістю до тяжкості призвели до збільшення сили майже на 175% та покращення функціональної мобільності. ³

Крім того, тренування протистояння мають додаткові переваги покращення рівноваги та запобігання падінню. Щоб поліпшити рівновагу, "ми повинні спочатку створити фундамент, а це - поліпшити силу", - сказав доктор Герачі.

Загальні вправи з аеробних та опорних тренувань. Джерело Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США.

Силові тренування збільшують щільність кісток

Тренування протистояння також можуть допомогти збільшити мінеральну щільність кісток і запобігти остеопенії та остеопорозу. Наприклад, доктор Герачі вказав на дослідження, яке показало, що жінки в передменопаузі, які виконали 50 вертикальних стрибків (середній зріст, 8, 5 см або близько 3, 5 дюймів), показали збільшення мінеральної щільності кісткової тканини на 3% до 4% через 5 місяців, про що він сказав щонайменше еквівалентні ефектам від лікування бісфосфонатами. ⁴ На відміну від цих ефектів не було виявлено у жінок в постменопаузі після 12 місяців того ж протоколу вертикальних стрибків. Вертикальний стрибок, який іноді називають саргенським стрибком, передбачає стрибки вгору, використовуючи і руки, і ноги.

Вибирайте вільні ваги над сидячими ваговими машинами

Пацієнти з болями в попереку також повинні вибирати вільні ваги над сидячими машинами з вагою. Вільні ваги пропонують більш високі навантаження, як було продемонстровано у дослідженні, що показало збільшення на міцність на 140% більше, ніж вільні ваги порівняно з машинами. Наприклад, при порівнянні присідання зі штангою з пресом, що сидить на нозі, присідання пов'язані з 50% більшим підвищенням тестостерону і триразовим збільшенням гормону росту, обидва з яких відповідають за нарощування м’язів і спалювання жиру в організмі. ⁵ Крім того, деякі фахівці вважають, що машини для пресування ніг сидять, щоб підвищити ризик грижі диска, зазначив доктор Герачі.

Вправи на витривалість можуть захистити хребет

"Витривалість трохи важливіша, ніж сила в хребті, однак це важливо", - сказав доктор Герачі. Дослідження показують, що дисфункція існує тоді, коли середній пацієнт не може тримати бічний міст протягом 45 секунд, а схильний дошку протягом 55 секунд. ⁶

Приклад вправи на бічному мосту. Джерело фото: iStock.com.

Дослідження, в якому брали участь 4 команди НХЛ (McGill, неопубліковані дані), виявило, що у гравців, які могли б утримувати бічний міст протягом 70 секунд двосторонньо, не було спортивних гриж та менше болів у попереку або травм стегна, коліна та щиколотки. Таким чином, витривалість є дещо захисною, сказав доктор Герачі. "Багато команд НФЛ зараз використовують" Велику трійку "Макгілла - пташину собаку, бічний міст або бічну дошку та модифіковану згортання - перед практикою та іграми", - пояснив доктор Герачі. ⁷

Приклад вправи з птахом-собакою. Джерело фото: iStock.com.

Ходьба - одне з найкращих вправ для болю в попереку

"Ходьба все ще є однією з найкращих вправ", - сказав доктор Герачі. Він підкреслив, що пацієнтів слід доручити рухати руками від плечей за допомогою зворотної ходи при ходьбі, оскільки кільцеві волокна [жорстка зовнішня стінка диска] у хребетних дисках стабілізуються, коли руки та ноги рухаються в різних напрямках. Крім того, ходьбу найкраще робити швидко, що спричиняє меншу навантаження на хребет, зазначив він.

Для гострого болю в попереку доктор Герачі запропонував ходити 5 днів на тиждень, використовуючи такий графік: 30 хвилин вранці, 20 хвилин в обід і 30 хвилин у вечірній час.

Чи біжить погано для хребта?

"Більше не виникає біль у спині або зношування поперекових дисків у бігунів", - сказав доктор Герачі. Однак не рекомендується бігати пацієнтам з гострою грижею диска, оскільки біг збільшує навантаження на диски з низькою спиною вдвічі порівняно з ходьбою. Стрибки, такі як у баскетболі чи інших видах спорту, ставлять в 5 разів більше напруги на поперекові диски порівняно з ходьбою.

Плавання не має відомої користі для болю в попереку. Чоловіки-плавці мають найнижчу щільність кісток серед усіх спортсменів-чоловіків. Крім того, друга за поширеністю травма у плавців після проблем з плечами - це болі в попереку. Навпаки, ходьба у воді з гірами та гантелями може бути корисною.

• Пам'ятайте: Перш ніж розпочати будь-яку програму фізичних вправ або розтяжок, спочатку поговоріть зі своїм лікарем.

Їзда на велосипеді може підвищити тиск на диску

Хоча їзда на велосипеді - це чудова аеробна вправа, доктор Герачі зазначив, що їзда на велосипеді може знизити щільність кісток у хребті, але не на стегні. Крім того, сидяче нахилене вперед положення в велосипеді збільшує тиск диска в поперековому відділі хребта.

Йога та пілатес: плюси і мінуси болю в нижній частині спини

Йога має багато переваг з точки зору покращеної сили основи, гнучкості в периферійних (наприклад, колінних) суглобах, дихання, уважності та рівноваги. І йога, і пілатес включають деякі вправи, які можуть бути корисними для хребта, такі як схильні дошки (включаючи підйоми ніг або хитання), бічні містки / дошки з варіаціями, пташина собака та кота-корова, зазначив доктор Герачі.

Приклад вправи на схильну дошку. Джерело фото: iStock.com.

Однак деякі пози з надмірним згинанням (згинання вперед та / або назад) або обертанням (крученням) хребта можуть збільшувати ризик появи болю в попереку (див. Таблицю нижче). Немає чітких доказів того, що йога корисна для хребта, за винятком випадків неспецифічного болю в попереку та хронічного болю в попереку, сказав він.

Таблиця: Пози йоги та пілатесу, які можуть посилити біль у попереку. Джерело: Geraci MC. Деконструйовані популярні методи вправ. Представлений на 34-й щорічній зустрічі Північноамериканського спінального суспільства, Чикаго, штат Іллінойс. 25 вересня 2019 року.

Хоча загальне розтягнення має важливе значення для стегон, колін, гомілковостопних суглобів та підщелепних (стоп) перших метатарзофалангових (великих пальців) суглобів, жодні дослідження не показують, що гнучкість поперекового відділу корисна для захисту від болю в попереку, сказав доктор Герачі.

Баланс і здоров'я мозку

У дослідженні постуральної нестабільності, в якому брали участь 1400 дорослих (середній вік, 67 років), учасникам було проведено дві спроби стояти на одній нозі до 60 секунд. ⁸ Усі пацієнти також зробили МРТ головного мозку. Аналіз показав, що учасники, які не могли стояти на одній нозі протягом 20 секунд, мали високий ризик виникнення церебральних захворювань дрібних судин (ЦСВП), що асоціюється з інсультом, деменцією та хворобою Паркінсона, сказав доктор Герачі. Насправді, між частотою постуральної нестабільності та вираженістю CSVD було виявлено лінійну чи прямолінійну залежність.

Вправи з перевагами для покращення результатів

Вправи, спрямовані на перевагу (DP), рухають або централізують біль у спині та симптоми, використовуючи механічні навантажувальні стратегії (MLS) для зменшення болю та покращення руху. MLS включає повторення конкретних рухів та / або тримання певної пози. ⁹

За словами доктора Герачі, вправи на ДП корисні як для гострих і хронічних, так і для радикулярних (наприклад, біль у ногах) і осьових болів у попереку. Осьовий біль у попереку можна назвати механічним болем у спині, який може бути викликаний м’язовим навантаженням, пов’язаним із поганою поставою. Зокрема, гіперекстензія (випрямлення або розтягнення спини за межею норми) може допомогти регідратації поперекових хребетних дисків і може бути найкращим у поєднанні з стоячи з сидячого положення кожні 30 хвилин, зазначив доктор Герачі. ¹⁰

"Багато пацієнтів демонструють одужання всього за 2 тижні", - сказав доктор Герачі. "Вправи з перевагою спрямованості покращують результати в сім разів і можуть знизити потребу до хірургічного відновлення грижі диска на 50%", - сказав доктор Герачі.

Висновок

Доктор Герачі зробив висновок, що найкращі вправи для зниження працездатності та профілактики болю в попереку включають ходьбу, мости, дошки, птахів та модифіковані згортання, що дозволяють забезпечити високу активацію м’язів та низьке навантаження на хребет. Силові тренування з вільними гирями також є важливими, і пацієнти повинні включати в себе присідання, присідання, підйом, натискання, підтягування та виконання своїх звичок.

• Пам'ятайте: Перш ніж розпочати будь-яку програму фізичних вправ або розтяжок, спочатку поговоріть зі своїм лікарем.

Розкриття інформації
Доктор Герачі не має відповідних фінансових розкриттів.

Переглянути джерела

Джерело
Geraci MC. Народні методи вправ деконструюються. Представлено у: 34-й щорічній зустрічі Північноамериканського спінального суспільства, Чикаго. Іл. 25 вересня 2019 року.

Список літератури
1. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Настанови фізичної активності для американців, 2-е видання . Вашингтон, округ Колумбія: Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США; 2018 рік.

2. Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni, S та ін. Функція, морфологія та експресія білка старечого скелетного м’яза: поперечне дослідження літніх чоловіків з різним навчанням. Acta Physiol Scand . 1990; 140 (1): 41-54.

3. Фіатарон М.А., Маркс Е.С., Райан Н.Д., Мередіт СН та ін. Силові тренування високої інтенсивності у нонаренарів. Вплив на скелетну мускулатуру. JAMA . 1990; 263 (22): 3029-3034.

4. Bassey EJ, Rothwell MC, Littlewood JJ, Pye DW. Жінки до і після менопаузи мають різні реакції на мінеральну щільність кісткової тканини на одне і те ж вправу. J Кістковий Майнер Рез . 1998; 13 (12): 1805-1813.

5. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA та ін. Американський коледж спортивної медицини позиція стенд. Кількість та якість фізичних вправ для розвитку та підтримання кардіореспіраторної, опорно-рухової та нейромоторної приналежності у зовні здорових дорослих: рекомендації щодо призначення фізичних вправ. Med Sci Sports Exerc . 2011; 43 (7): 1334-1359.

6. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Час витривалості для вправ на стабілізацію нижньої частини спини: клінічні цілі тестування та тренування з нормальної бази даних. Арка Фіз Мед Реабілітація . 1999; 80 (8): 941-944.

7. Макгілл СМ. Низька стабільність спини: від формального опису до питань виконання та реабілітації. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29 (1): 26-31.

8. Tabara Y, Okada Y, Ohara M, Uetani E та ін. Асоціація постуральної нестабільності з безсимптомним порушенням мозкового кровообігу та когнітивним зниженням: дослідження програми сприяння здоров'ю Японії Shimanami. Інсульт . 2015; 46 (1): 16-22.

9. Surkitt LD, Ford JJ, Hahne AJ, Pizzari T, McMeeken JM. Ефективність управління спрямованими уподобаннями при болях у попереку: систематичний огляд. Phys Ther . 2012; 92: 652-665.

10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, Pope MH. Висота хребта та висота диска змінюються як ефект гіперекстензії за допомогою стадіометрії та МРТ. Айова Orthop J. 2004; 24: 65-71.