Як тренувати свій мозок для полегшення тривоги
За словами канадського вченого Дональда Хебба, "нейрони, які стріляють разом, з'єднуються дротом". Якщо ваші думки зосереджені на занепокоєнні та самокритиці, у вас розвинуться нервові структури тривоги та негативного почуття себе, говорить Хенсон.
Наприклад, особи, які постійно переживають стрес (наприклад, гострий або травматичний стрес), вивільняють кортизол, який, за іншою статтею Хенсон, роз’їдає гіпокамп, орієнтований на пам’ять. Люди, які в анамнезі переживали стрес, втратили до 25 відсотків об’єму свого гіпокампу, і їм важче формувати нові спогади.
Вірно і протилежне. Регулярне розслаблююче заняття може завадити мозку спокій. Дослідження показали, що люди, які регулярно розслабляються, мають "покращену експресію генів, які заспокоюють стресові реакції, роблячи їх більш стійкими", пише Хенсон.
Крім того, з часом люди, які займаються медитацією уважності, розвивають товщі шарів нейронів в орієнтованих на увагу частинах префронтальної кори та в острові, області, яка спрацьовує, коли ми налаштовуємося на наші почуття та тіла.
Інші дослідження показали, що уважність сприяє активації лівої префронтальної кори, яка пригнічує негативні емоції, і мінімізує активацію мигдалини, яку Хансон називає «дзвоном головного мозку».
Книга Хенсона дає читачам різноманітні вправи для виховання спокою та впевненості в собі та отримання задоволення від життя. Ось три практики, що дозволяють пом’якшити тривогу.
1. "Зверніть увагу, що зараз у вас все добре". Для багатьох з нас сидіння на місці - це жарт - як це неможливо. За словами Хенсона, “Щоб зберегти наших предків живими, мозок розвивав постійну внутрішню цівку неспокою. Цей маленький шепіт занепокоєння змушує вас сканувати свій внутрішній і зовнішній світ на наявність ознак неприємностей ".
Перебування в підвищеній готовності є адаптивним. Він покликаний захистити нас. Але це не так корисно, коли ми намагаємося заспокоїти стрес і зберігати спокій. Деякі з нас - у тому числі і я - навіть переживають, що якщо ми розслабимося на кілька хвилин, трапиться щось погане. (Звичайно, це неправда.)
Хенсон закликає читачів зосередитись на сьогоденні та усвідомити, що зараз, у цей момент, з вами, мабуть, все в порядку. Він каже, що зосередженість на майбутньому змушує нас хвилюватися, а зосередженість на минулому веде до жалю. Незалежно від того, якою діяльністю ви займаєтесь, будь то їзда, готування вечері чи відповідь на електронну пошту, Хенсон пропонує сказати: "Зараз у мене все добре".
Звичайно, будуть моменти, коли з вами не все буде добре. У ці часи Хенсон пропонує, після того, як ви проїдете шторм, «... якомога швидше, зауважте, що серцевина вашої істоти в порядку, як тихе місце на півсотні футів під водою, під ураганом, що виє над морем».
2. "Почувайся безпечніше". "Еволюція дала нам тривожний мозок", - пише Хенсон. Отже, чи є в кущах тигр, не має значення, бо триматися подалі в обох випадках підтримує нас у живих. Але, знову ж таки, це також змушує нас надмірно зосереджуватися на уникненні небезпеки щодня. І залежно від нашого темпераменту та життєвого досвіду, ми можемо бути ще більше стурбованими.
Більшість людей завищують загрози. Це призводить до надмірного занепокоєння, занепокоєння, пов'язаних зі стресом аліментів, менше терпіння та щедрості з іншими та коротший запобіжник, за словами Хенсона.
Ви більше охороняєтесь чи переживаєте, ніж потрібно? Якщо так, Хенсон пропонує наступне, щоб почуватися безпечніше:
- Подумайте, як відчуваєш себе з людиною, яка піклується про тебе, і підключитися до цих почуттів та відчуттів.
- Згадайте час, коли ви відчували себе сильними.
- Перелічіть деякі ресурси, які є у вашому розпорядженні, щоб впоратись із кривими життя.
- Зробіть кілька тривалих глибоких вдихів.
- Станьте більш співзвучними з відчуттями почуття безпечності. "Нехай ці добрі почуття заглиблюються, щоб ти міг запам'ятати їх у своєму тілі і знайти шлях до них у майбутньому".
3. "Відпусти". Відпустити важко. Незважаючи на те, що чіплятись до безладу, жалю, образ, нереалістичних очікувань чи невиконання стосунків боляче, ми можемо боятися, що відпускання робить нас слабкими, показує, що нам все одно чи хтось відпускає. Що стримує вас у відпусканні?
Відпускати - це звільняє. Хенсон каже, що відпускання може означати вивільнення болю або шкоду думкам чи вчинкам або поступку, а не розбиття. Він пропонує чудову аналогію:
"Коли ви відпускаєте, ви схожі на еластичну і пружну вербу, яка нахиляється перед бурею, все ще тут вранці - а не на твердий дуб, який закінчується зламаним і поваленим".
Ось кілька пропозицій Хенсона щодо відпущення:
- Будьте в курсі того, як ви відпускаєте природним шляхом щодня, будь то надсилання електронного листа, винесення сміття, перехід від однієї думки чи почуття до іншої або прощання з другом.
- Відпустіть напругу у вашому тілі. Робіть довгі та повільні видихи та розслабляйте плечі, щелепу та очі.
- Відпустіть речі, які вам не потрібні та не використовуєте.
- Постановіть відпустити певну образу і образу. "Це не обов'язково означає відпускання інших людей від моральної гачки, просто те, що ви відпускаєте себе з конфорки, щоб засмучуватися з приводу того, що сталося", - пише Хенсон. Якщо ви все ще почуваєтесь скривдженим, він пропонує розпізнати ваші почуття, бути добрим до себе і м’яко їх звільнити.
- Відпустіть хворобливі емоції. Хенсон рекомендує кілька книг на цю тему: Фокусування Євгенія Гендліна та Якими ми можемо бути П'єро Ферруччі. У своїй книзі Хенсон узагальнює свої улюблені методи: "розслабте своє тіло;" «Уявіть, що почуття витікають з вас, як вода» - висловіть свої почуття в листі, який ви не будете надсилати або випускати вголос; поговорити з хорошим другом; і будьте відкритими для позитивних почуттів і нехай вони замінять негативні.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
