Ресурси

Фізичні навантаження та вправи для здорового хребта

Остеопороз
Регулярні фізичні вправи можуть покращити ваш баланс, рефлекси та координацію. Це означає, що ви рідше падаєте і травмуєте себе. Травми від падіння можуть означати лихо для когось із остеопорозом.

Якщо у вас остеопороз, зверніться за консультацією до лікаря, перш ніж розпочати програму фізичних вправ. Щоб зменшити втрату кісткової тканини, фізичні вправи повинні бути певного типу та інтенсивності - відповідні вашому рівню придатності та ризику перелому.

Взагалі, ходьба - прекрасний спосіб почати регулярні фізичні вправи. Спочатку ходьба покращить міцність кісток, оскільки це призводить до того, що частина ваги тіла знову і знову передається кісткам. Однак кістка найкраще реагує на інтенсивність, а не на тривалість. Кістку потрібно послідовно ставити перед собою. Це можна досягти, додавши до своєї програми різні види важких занять (танці, катання на ковзанах та аеробіку) та тренування з силою / вагою (їх також називають тренуваннями з опору). Додавання більшого рівня стійкості викликає здоровий стрес для кісток. Кістка відповідає, роблячи більше остеобластів; клітинний матеріал, який заповнює кісткові порожнини, що збільшує щільність кісток.

Остеоартрит (ОА) та ревматоїдний артрит (РА)
Остеоартрит та ревматоїдний артрит (РА) - це умови, які впливають на «гнучкість» спинномозкових суглобів (фасетні суглоби). Гнучкість - це здатність суглоба рухатися через його діапазон руху. Обсяг руху багато в чому визначається напругою м’язів, сухожиль та зв’язок, які прикріплюються до фасетних суглобів. Чим більше м'яз може розтягуватися, тим краща гнучкість суглоба.

Біль у попереку: радикуліт
Щоб запобігти болю в попереку, м'язи ніг, спини та стегна повинні бути гнучкими та сильними. Погана гнучкість і слабкі м’язи спини, таза і стегон можуть посилити вигин нижньої частини спини і спричинити нахил таза занадто далеко вперед. Гарна постава в поєднанні з гнучкими і сильними м’язами в цих областях може допомогти запобігти здавленню нервів і болю в попереку та ногах.

Загальне здоров'я
Здоровий склад тіла означає високу частку худорлявої маси тіла (наприклад, м’язів) до невеликої частки жиру. Силові тренування можуть допомогти, підвищивши швидкість обміну речовин і знизивши жирові масиви. Підвищена сила м’язів допомагає підтримувати хорошу поставу та механіку тіла під час діяльності. Не тільки хороша фізична підготовка зменшує ймовірність травмування, але збільшує фізичну працездатність, наприклад, піднімаючись по сходах або легко перевозячи продукти.

Відео болю в спині

5 Вправи для збереження здорової спини

Вправа: корисні пропозиції
Тепер, коли ви дізналися про багато переваг, які пропонує звичайна програма фізичних вправ, вам потрібно вправлятись у своєму новому здоровому способі життя.

Будь реалістичним! Щоб побачити деякі переваги, може знадобитися від 6 до 8 тижнів; орієнтація на короткострокові цілі.
Можливо, вам доведеться викупити час на інші заняття, щоб додати вправу до свого розкладу.
Попросіть друга або родича приєднатися до вас у вправі.
Якщо ви не відчуваєте себе цілим тренуванням - вправляйтеся протягом 10 хвилин. Важлива послідовність - не те, наскільки довго чи важко виконувати вправу.
Ведіть письмовий запис про свій прогрес.

Ви отримаєте багату винагороду від здорових змін, які ви внесли сьогодні в вибір їжі та виконання регулярних фізичних вправ. Вам не треба бути худим, щоб бути здоровим. Насправді зменшення ваги всього на 10% може зменшити згубний вплив ожиріння.

Багато організацій та науково-дослідних установ працюють над тим, щоб дізнатися більше про ожиріння. В останні кілька десятиліть був досягнутий великий прогрес у виявленні причин, а також у наданні нових методів лікування.

Переглянути джерела

Американська асоціація ожиріння. Таблиці фактів AOA. 2002. http://www.obesity.org/subs/fastfacts/aoafactsheets.shtml.

Ейдельсон С.Г. Старіння та вправи: що потрібно знати, щоб залишатися у формі. http://www.spineuniverse.com/displayarticle.php/article292.html.

Даніельс Д. Вправи на остеопороз . Hatherleigh Press / Getfitnow.com Книги, Лонг-Айленд-Сіті, Нью-Йорк. 2002 рік.

Генеральний хірург США. Заклик генерального хірурга до дії для запобігання та зменшення зайвої ваги та ожиріння. http://www.surgeongeneral.gov/topics/obesity/calltoaction/fact_whatyoucando.htm.

Швенк Х. Тенденції вживання їжі та алкоголю далеко від дому. Огляд сімейного економічного харчування 1995; 8: 30-40.

Департамент охорони здоров’я та соціальних служб, Центри контролю та профілактики захворювань. Посібник з ресурсів щодо втручання в харчування та фізичні навантаження для запобігання ожиріння та інших хронічних захворювань.

Stubbs RJ, Mazlan N та ін. Вуглеводи, апетит та поведінка при годуванні у людини. Journal of Nutrition 2001; 131: 2275S-81S.

Howarth NC, Saltzman E, et al. Харчові волокна та зниження ваги. Харчові огляди 2001; 59: 129-39.

Nicklas TA, Baranowksi T та ін. Харчування, дієтичні якості та ожиріння. Журнал American College Nutrition 2001; 20: 599-608.