Ресурси

Біль у спині та вправи на розтяжку

Під час болю в спині, останнє, що вам може захотіти зробити, - це вправа. Але для деяких людей це саме те, що призначив лікар. Хоча ми всі знаємо, що регулярні фізичні вправи важливі для нашого загального здоров’я, розтягнення часто є занедбаним компонентом нашої рутини. Для людей з болями в спині вправи на розтяжку особливо важливі, оскільки можуть допомогти зменшити біль у спині і навіть можуть допомогти запобігти майбутні епізоди болю чи травми. Правильна техніка є важливою. Читайте далі, щоб дізнатися, чому розтягнення настільки важливо для людей з болями в спині та шиї та як правильно розтягуватися.

Вправи на розтяжку особливо важливі, оскільки можуть допомогти зменшити біль у спині і навіть можуть допомогти запобігти майбутні епізоди болю чи травми.

Чому я повинен розтягуватися?
Хребет - це складна структура, що складається з м’язів, зв’язок, сухожиль і кісток. Він призначений для переміщення збоку та спереду назад, а також для перенесення основної маси тіла. Ось чому так важливо підтримувати всі його частини у справному стані.

Регулярні вправи на розтяжку допомагають тримати м’язи та зв’язки гнучкими. Вони також можуть зменшити стрес на суглоби та покращити приплив крові та поживних речовин у всьому організмі. Без нього може виникати або посилюватися жорсткість, обмеження руху та біль.

Розтягнення - також важливий спосіб підготувати м’язи до енергійних занять, таких як аеробіка або заняття спортом. Ось чому вправи на розтяжку також слід робити до і після тренування, щоб запобігти перенапруженню та хворобливості м’язів та допомогти уникнути травм.

Хороша розтяжка
Щоб отримати максимальну користь від розтягування, важлива правильна техніка. Це також важливий спосіб уникнути травм. Пам’ятайте про наступні поради щодо розтягування:

Почніть з шиї і працюйте кожною групою м’язів вниз по тілу. Це дозволяє використовувати вже розтягнуті м’язи під час руху.
Розтягуйте повільно і обережно лише до точки легкого напруження, а не до болю.
Утримуйте кожну розтяжку 10 - 20 секунд. Не відскакуйте!
Не затримуй дихання. Вдихніть глибоко перед кожним розтягуванням і видих під час розтяжки.
Розтягуйте однакову кількість часу на кожній частині тіла. Зазвичай вистачає набору від 3 до 5 розтяжок. У міру збільшення гнучкості ви можете збільшити кількість повторень.
Чергуйте групи м’язів і чергуйте сторони.

Виконання вправ на розтяжку в першу чергу вранці - це прекрасний спосіб розпочати свій день оновленим і більш розкутим. Якщо ви не можете робити це щодня, 2 - 3 рази на тиждень все ще можуть допомогти покращити вашу гнучкість і можуть зменшити біль у спині.

Види розтяжок
Нижче наведено приклади розтяжок, які можуть бути корисними людям з болями в спині. Кожен з них можна зробити від 3 до 5 разів або стільки разів, скільки вам зручно. Не забудьте дихати під час розтяжки. Не забудьте поговорити з лікарем, перш ніж починати будь-які нові вправи або розтяжки.

Розтягнення шиї

Встаньте ногами плоско на підлогу, коліна трохи зігнуті, голова вперед.
Повільно нахиляйте голову вперед, підводячи підборіддя до грудей.
Поверніть голову вліво дуже повільно, поки підборіддя не вирівняється з лівим плечем. Повторіть праворуч.
Повільно нахиляйте голову вліво, приводячи вухо через ліве плече. Повторіть праворуч.
Поверніться у вихідне положення.

Перегляньте серію відео SpineUniverse: щоденні вправи на шию

Плечові рулони

Встаньте ногами плоско на підлогу, коліна трохи зігнуті, голова вперед.
Використовуючи повільні, плавні рухи, 10 разів перекиньте плечі вперед, починаючи з невеликих кіл і переходячи до більших кіл.
Повторіть крок 2, обертаючи плечі назад.
Поверніться у вихідне положення

Розтяжка колінного суглоба (лежачи)

Ляжте плоско на спину з зігнутими колінами.
Візьміть одну ногу за стегно і повільно підведіть її до грудей.
Потягніть, поки не відчується легка розтяжка. Тримай.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть з іншою ногою.

Перегляньте наше відео з вправ на розтягування суглобів

Розтяжка колінного суглоба (стоячи)

Встаньте однією ногою прямо перед собою, опираючись ногою на стіл або стілець.
Повільно зігніть ногу, на якій стоїте, поки не відчуєте легку розтяжку під стегном піднятої ноги. Тримай.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть з іншою ногою.

Скрутки стегна

Ляжте плоско на спину з зігнутими колінами.
Тримаючи спину рівною на підлозі, повільно обертайте стегна вліво, опускаючи ноги до підлоги, поки не відчуєте легке розтягнення. Тримай.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть крок 2, обертаючи стегна праворуч. Тримай.
Поверніться у вихідне положення.

Розширення спини

Ляжте на живіт.
Підперся на ліктях, розгинаючи спину.
Повільно починайте випрямляти лікті, ще більше розгинаючи спину, поки не відчуєте легке розтягнення. Тримай.
Поверніться у вихідне положення.

Перегляньте наше відео із вправами на верхню спину

Дайте час
Збільшення вашої гнучкості до повного діапазону руху може зайняти час, особливо якщо ви новачок у розтягуванні або у вас певний час були хронічні болі в спині. Але не здавайся. Будьте заохочені навіть незначними поліпшеннями вашої гнучкості. Навіть якщо це займе кілька місяців, з часом ви побачите і відчуєте різницю.

Розтягування болю в спині: корисно для тіла і розуму
Використовуйте рутинну вправу для розтягування болю в спині як спосіб не тільки допомогти своєму тілу, але і як спосіб розслабити свій розум. Не поспішайте з рутиною вправ; зберігайте рухи рідкими та акуратними. Якщо це допомагає, використовуйте ментальний образ здорового хребта як мотивацію продовжувати роботу. Інші речі, які можуть допомогти вам вмотивувати, це розтягнення разом із відео, прослуховування тихої музики під час розтяжки або заняття спортом з другом.

Важливе нагадування
Не забудьте поговорити з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ або розтяжок, щоб переконатися, що немає обмежень у типі розтяжок, які ви повинні робити. Особливо це стосується, якщо ви нещодавно перенесли операцію на хребті. Також повідомте лікаря про те, якщо ви відчуваєте біль при розтягуванні; це може бути вказівкою на те, що ваша методика неправильна, або що у вас травма чи інша медична проблема. З часом і при правильному виконанні болю в спині напружуються і розтягуються, можуть допомогти зменшити біль у спині.