Як створити нову звичку - і змусити її дотримуватися
Можливо, ви вільно володієте мовою. Піаніст світового класу. Майстер-майстер у столярній справі.
Якщо ви є, це не обов’язково результат вашого доходу, особистих обставин, виховання чи будь-якої іншої змінної. Це результат чогось набагато потужнішого, того, над чим ви маєте повний контроль. Це результат звички.
Люди, які оволоділи своїм бізнесом, своїм любовним життям, своїм здоров’ям чи будь-якою іншою сферою, зробили це тому, що засвоїли свої звички. Але є ціна, яку потрібно заплатити: це вимагає великої напруженої роботи та років практики.
Багато з нас хочуть змінити свої звички на краще. Ми хочемо їсти здорово, регулярно займатися спортом і почати писати, щоб назвати декілька. Справа не в тому, що ми немотивовані; НЕ були. Це те, що ми часто не знаємо, з чого почати. Ми не знаємо, як змінитись. Але це не повинно бути важко, коли у вас є основа для змін.
Як працює звичка
У своїй книзі бестселерів New York Times Сила звички: чому ми робимо те, що робимо, і як змінитись, Чарльз Духігг пояснює, що той самий неврологічний цикл, який називається Петля звички, є основою кожної звички. Є три частини.
кий є тригером, який повідомляє вашому мозку перейти в автоматичний режим і яку звичку використовувати.
рутина це сама поведінка. Це може бути емоційна, психічна або фізична поведінка.
нагорода це причина, по якій ви мотивовані до поведінки. Це також спосіб, яким ваш мозок може кодувати поведінку у вашій неврології - якщо це повторна поведінка. Як тільки мозок починає жадати винагороди, звичка стає автоматичною.
Як побудувати нову звичку
Всі звички різні. Деякі легше формувати, ніж інші. Після пробудження випити склянку води простіше, ніж щоранку бігати.
Всупереч поширеній думці, для формування нової звички не потрібно 21 день. Насправді, вагомих доказів такої кількості взагалі немає. Це насправді ближче до 66 днів. (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J., 2010).
Перевірка вашого iPhone, коли ви отримуєте сповіщення, прийняття шоколаду, який вам пропонують, і ввімкнення телевізора, коли ви сідаєте, - це всі приклади звичок, які ми легко підібрали та обумовили через їх негайну виплату. Однак під час фізичних вправ, з’їдання п’яти порцій фруктів та овочів на день та щоденної використання зубної нитки - це нова поведінка, вони не отримують негайної винагороди, і їм важче взяти на себе зобов’язання.
Наступна триступенева модель призначена для звичок, які важко створити, оскільки їхні винагороди затримуються (Fogg, 2014).
- Зробіть свою звичку крихітною.
Перший крок - зосередитись на тому, що дослідник Стенфордського університету Б. Дж. Фогг називає «крихітними звичками». Це найменші особливості поведінки, які мають значення (або коротше SBTM). Крихітна звичка повинна бути:
- Поведінка, яку ви робите принаймні раз на день.
- Ви займаєте менше 30 секунд.
- Вимагає невеликих зусиль.
- Має відношення до повноцінної поведінки.
Якщо для початку ви не зробите свою поведінку крихітною, вам майже напевно не вдасться створити нову щоденну звичку.Наприклад, якщо ви починаєте бігати по одній годині щодня, ви не створите звички робити вправи. Але якщо ви зобов’язуєтеся взути кросівки, ви, як прокоментував Лео Бабаута, “робите це так просто, ви не можете сказати“ ні ”. (Бабаута, 2013).
Пізніше - можливо, через кілька місяців - ви зможете розширити свої звички. Але коли ви це зробите, більша поведінка стане простішою. Чому? Бо чим більше ти щось робиш, тим легше стає.
Враховуйте всі ваші існуючі звички. Всі вони легко виконуються, тому що ви практикуєте їх тисячі годин. Незабаром ваша нова звичка нічим не відрізнятиметься.
- Займіться своєю крихітною звичкою відразу після існуючої поведінки.
Наступним кроком є виявлення існуючої звички. Це буде сигналом, який ініціює вашу нову поведінку.
Запитайте себе: "Якою поведінкою я займаюся завжди, незалежно від того, що я відчуваю?" Це може включати пробудження, душ, відвідування ванни та чищення зубів, щоб назвати декілька. Ви повинні знати, після чого настає ваша крихітна поведінка. Наприклад: "Після того, як я почищу зуби, я збираю ниткою один зуб".
- Святкуйте крихітні успіхи.
Останній крок - відсвяткувати свою нову звичку. Вам може здатися такий підхід дивним, але він спрацьовує, оскільки здатність самоукріплювати гарну поведінку є запорукою швидкого формування звичок.
Ви можете пришвидшити процес формування звичок, переживаючи позитивні емоції щодо своєї крихітної звички в той момент, коли ви пам’ятаєте виконати свою крихітну послідовність звичок і після того, як ви це зробите.
Коли я формую нову звичку, я кілька разів фізично репетирую послідовність, щоразу оголошуючи перемогу. Це змушує ваш мозок пам’ятати про це. Наприклад, моя найновіша крихітна звичка - робити дві віджимання після медитації. Я сідаю медитувати (репліка), потім я отримую можливість робити віджимання (рутина) і, нарешті, я святкую свій крихітний успіх, поплескуючи себе по спині (винагорода). Я повторюю цю послідовність кілька разів, доки не отримаю її.
Існує кілька способів відзначити крихітні успіхи. Ви можете робити фізичні рухи, як великі пальці вгору. Вимовте таке слово чи фразу, як "Чудово!" внутрішньо або вголос. Або перемістіть своє обличчя, щоб виглядати щасливим, як посміхаючись у дзеркалі. Що б ви не робили, зробіть це особисто для вас.
Щодня просто виконуйте свою крихітну поведінку одразу після обраної вами поведінки та пам’ятайте про святкування. Тут ваш мозок і тіло вивчають послідовність. “Після я X, Я згоден Y і я відчуваю Z". Наприклад, "Після медитації я роблю два віджимання і відчуваю себе чудово!"
Зверніть увагу, що на цьому кроці ви вчитеся вносити нову поведінку у свою рутину. Ви не вивчаєте саму поведінку.
Дозволь пояснити. Припустимо, ви хочете щодня користуватися ниткою. Ви вже знаєте, як це зробити. Але ви не знаєте, як це робити регулярно. Ви ще не оволоділи введенням зубної нитки у свою програму як автоматичної дії.
Але крихітні звички допоможуть вам це зробити. Чим більше ви тренуєте цю нову рутину, тим більше нова поведінка стане новою нормаллю.
Список літератури
Духігг, К. (2012) Сила звички: чому ми робимо те, що робимо, і як змінитись. Нью-Йорк: Random House.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J. (2010). Як формуються звички: Моделювання формування звичок у реальному світі. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Фогг, Б. Дж. (2014). Крихітні звички. (Доступ 29 жовтня 2014 р.).
Бабаута, Л. (2013). Чотири звички, що формують звички. (Дата доступу: 30 жовтня 2014 р.).
