Відчуйте свободу життя в даний час: Навички DBT, котрі може скористатися кожен
Що таке DBT?
DBT - це когнітивно-поведінковий підхід, який робить свій акцент на психосоціальних аспектах лікування. DBT зосереджується на синтезі протилежностей як наріжному камені своєї філософії, балансуванні прийняття та змін. DBT навчає клієнтів чотирьом наборам навичок поведінки: уважність, емоційна регуляція, терпимість до лиха та міжособистісна ефективність.
Незалежно від того, боретесь ви з проблемами психічного здоров'я чи ні, кожен може отримати користь від цих основних навичок DBT. Включаючи їх у своє життя, ви можете навчитися зменшувати загальний стрес, краще керувати своїми емоціями та покращувати загальну якість життя.
Уважність
Уважність означає бути повністю присутньою в даний момент. Це звучить простіше, ніж зробити. Більшість із нас проводить час багатозадачністю, дозволяючи своїм думкам дивуватися різним темам, живучи в теперішньому чи минулому.
Отже, “що” я роблю, коли практикую навик уважності? Спостерігайте, описуйте та приймайте повну участь у цьому моменті. Наприклад, якщо ви захоплені своїми думками чи турботами, знайдіть хвилинку, щоб перенаправити свою думку на теперішній момент. Можливо, зосередьтесь на своїх фізичних відчуттях, спостерігаючи та переживаючи їх без думка чи судження.
Тож як ви практикуєте уважність? Не засуджуючи, однозначно та ефективно. Коли я вперше вчився уважності (і часто навіть сьогодні), мій розум блукав до інших тем, моїх списків справ, речей, які мене хвилювали тощо. Потім я часто судив себе, кажучи: "Я не можу повірити, що можу" просто дихайте 60 секунд, не відволікаючи увагу ". Уважність навчає само співчуття. Щоб не судити. Щоб дозволити собі бути недосконалими. Якщо мій розум блукає, добре, я повертаю його назад.
Практикуй не досконалість
Приємні заняття
У багатьох з нас проблеми справляються протягом дня. Дещо з цього може бути наслідком нашої нездатності бачити радість у речах. Часто в житті ми витрачаємо багато часу, зосереджуючись на тому, як виправити те, що не так, "якщо це не зламалося, не виправляй". Зрештою, зменшення та вирішення проблем нездорової поведінки та ставлення є чудовим, але нам доводиться будувати більше позитивних, щоб справді побачити, як довгострокові результати покращили загальну якість нашого життя. Ось кілька порад щодо побудови приємних занять:
- Щодня активно займайтеся приємними враженнями, пам’ятаючи про радість, яку вона вам приносить.
- Працюйте над досягненням малих цілей щотижня. Одна проблема, з якою стикаються люди, намагаючись досягти цілей, - це почуття пригніченості. Натомість спробуйте перерахувати кроки, необхідні для досягнення мети, і ретельно вирішуйте їх.
- Відвідуйте стосунки у своєму житті.
- Пам’ятайте про позитивні враження у своєму житті. Візьміть до відома речі, за які будете вдячні. Спробуйте приділяти кілька хвилин щовечора, щоб зосередитись на тому, що пройшло добре, що ви раді, що у вас є. Визнання добра робить величезну різницю та залучає більше позитивної енергії у наше життя.
Радикальне прийняття
Одним із варіантів вирішення будь-якої проблеми є радикальне прийняття (Linehan, 1993). Радикальне прийняття - це прийняття життя за умовами життя і не намагання змінити те, що не залежить від вашого контролю. Йдеться про прийняття життя таким, яким воно є.
Боротьба з реальністю або уникнення реальності посилює біль. Уявіть собі, наприклад, що ви сидите в пробках на шляху до роботи. У вас є кілька варіантів: ви можете злитися, кричати, лаятися, нехай це зіпсує вам день, або ви можете використовувати це як час для самообслуговування, тренування дихальних навичок, визнаючи, що ніщо, що ви робите, не вплине на дорожній рух чи не змінить час прибуття працювати.
Ще один приклад: ви отримуєте електронний лист від свого начальника, тема: Зустріч персоналу цієї п’ятниці. Ви думаєте про себе, "чергове засідання персоналу, я не можу повірити в це. У мене занадто багато справи, і ці зустрічі завжди марно витрачають час. Просто спосіб керівництва почувати себе важливим ". Або ви можете подумати собі: "Я б волів не їхати, і це те, що воно є. Я з цим нічого не можу зробити. Просто дихати."
Загалом, всі ми можемо отримати користь від того, що ми більше усвідомлюємо свої думки та почуття і зосереджуємось в даний момент; займатися більш приємною діяльністю та приймати життя на життєвих умовах. Ці навички, безумовно, приведуть до щасливішого та здоровішого життя.
Список літератури:
Лінехан, М. Когнітивно-поведінкова терапія прикордонного розладу особистості. Нью-Йорк: The Guilford Press, 1993
