Легка медитація
Тімоті Лірі винайшов фразу "включити, налаштуватися, кинути" в 1960-х. Це стало загальною фразою контркультури. Редукціоністська точка зору полягала в тому, що це стосувалось виключно вживання рекреаційних наркотиків, але доктор Лірі стверджував, що це набагато ширше посилання на доступ до різних сфер свідомості.
Мені подобається використовувати це як посилання на медитацію наступним чином: Киньте на деякий час своє гіперпов’язане сучасне життя, налаштуйтеся на спокійний спокій вашого розуму в його глибинах і зверніться до можливостей внутрішньої подорожі.
Здається, останнім часом скрізь хтось звертається, є вчителі та знаменитості, які прославляють чесноти медитації. Переваги включають зняття стресу, різні позитивні впливи на роботу мозку та імунної системи, а також посилену здатність зосереджуватися та концентруватись.
Доктор Герберт Бенсон написав книгу «Реакція на розслаблення» в 1975 році. Він визначив умови для створення реакції на релаксацію у людей: зручне положення, сприйнятливе, відкрите ставлення, тихе середовище, розслаблення м’язів та повторення складу, слова чи фрази. Повторення має важливе значення.
Мантра-медитація - це один із способів викликати реакцію на розслаблення. Мабуть, найвідоміша мантра - це "Ом" або "Аум", і якщо ви брали заняття йогою, можливо, це повторювали на початку або в кінці заняття. Ви можете використовувати “Ом”, щоб експериментувати з медитацією чи іншим складом, словом чи фразою з вашої власної релігійної чи духовної традиції. Ви також можете використовувати номер один, або підрахувати послідовність чисел. Сила в повторенні.
Нижче наведено інструкції для медитації:
- Знайдіть тихе місце. Сідайте в зручному положенні, на стільці або на підлозі, схрестивши ноги чи ні.
- Закрийте очі і спрямовуйте свою увагу на дихання, вдихи і видихи. Зробіть кілька глибоких вдихів. Дихайте повільно і природно. Поступово розслабляйте м’язи з голови до ніг або в будь-якій послідовності.
- На видиху починайте мовчки вимовляти «Ом» або вибраний вами склад, слово чи фразу безперервним циклом.
- Коли думки виникають, просто помічайте їх як відстороненого спостерігача. Постарайтеся не триматися за них і не відштовхувати їх. Акуратно запросіть їх рухатись і перенаправити вашу увагу на мовчазне повторення вашої мантри або фрази. Пропонується однакова орієнтація на будь-які звуки в навколишньому середовищі. Зверніть увагу на звуки і спробуйте позначити їх, наприклад, «газонокосарка» у передмісті, або «гудки, що трублять» для мешканців міста. Нехай звуки будуть такими, якими вони є.
Почніть із п’яти-10 хвилин і поступово збільшуйте до того, що вам подобається. Доктор Бенсон пропонує від 12 до 15 хвилин на заняття, що робиться щодня. Коли я проходив курс трансцендентальної медитації, він рекомендувався по 20 хвилин на день, двічі на день. Подивіться, що вам підходить.
Наприкінці вашої медитації відпустіть свою мантру, поверніть увагу на подих і повільно відкрийте очі.
Постарайтеся не засуджувати себе в цьому процесі. Завжди рекомендується доброзичлива орієнтація на себе. Наш розум звик до високого рівня стимуляції, тому іноді це може скласти боротьбу, щоб затримати балаканину. Просто нехай буде як є. Медитація - це не змагання або те, щоб бути “найкращим” медитатором. Ми вчимося сприймати те, що відбувається в даний момент, і працювати з цим.
Спробуйте спробувати один із численних додатків для медитації, щоб допомогти вам у процесі. Моїм улюбленим є додаток Headspace Енді Пуддікомба, доступний для iPhone та Android. Відвідайте www.getsomeheadspace.com для отримання додаткової інформації.
Мені також подобається додаток Meditation Oasis Simply Being та додаток Buddhify2, я регулярно використовую ці три програми та рекомендую їх своїм клієнтам, які зацікавлені в медитації.
Список літератури
Бенсон, Х., М. Д., і Кліппер, М. З. (1992). Реакція релаксації. Нью-Йорк: Харпер Коллінз.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Повна катастрофа життя: Використовуючи мудрість свого тіла та розуму для боротьби зі стресом, болем та хворобами. ТОВ «Рандом Хаус».
