Як перестати надмірно реагувати
Існує два види надмірних реакцій: зовнішні та внутрішні. Зовнішні надмірні реакції - це видимі реакції, які можуть бачити інші (наприклад, кидати гнів, закидати руки вгору та йти від ситуації). Внутрішні надмірні реакції - це емоційні реакції, які залишаються всередині вас, про що інші можуть знати чи не знати. Приклади внутрішніх надмірних реакцій - це повторне відтворення ситуації у вашій голові, запитання, чи правильно ви сказали, чи надмірний аналіз коментаря, зробленого другом чи коханою людиною.
У своїй книзі «Зупиніть надмірну реакцію: ефективні стратегії для заспокоєння своїх емоцій», автор д-р Джудіт П. Зігель пропонує задати собі наступні запитання, щоб оцінити, чи є у вас проблеми із надмірною реакцією.
Ви часто:
- Шкодуєте про те, що ви говорите в запалі емоцій?
- Накидатись на коханих?
- Доводиться вибачатися перед іншими за свої дії чи слова?
- Почуваєтесь вашими, здавалося б, неконтрольованими реакціями?
- Припустимо найгірше про людей та ситуації?
- Зняти, коли щось стає емоційно надзвичайним?
Якщо ви відповіли "так" на вищезазначені запитання, ви можете боротися із надмірною реакцією.
Ось 5 пропозицій, які допоможуть вам перестати надмірно реагувати:
- Не нехтуйте основами. Нестача сну, затримка без їжі та води, відсутність відпочинку та ігор можуть зробити ваш розум та тіло вразливими до завищених реакцій. Багатьом з нас (і я в тому числі) легко дозволити власному догляду за собою відійти на другий план благородної справи піклування про інших. Як не дивно, але саме ваші улюблені, найімовірніше, потраплять на ваш лад емоційних надмірних реакцій. Пріоритет власного догляду за собою допоможе мінімізувати надмірну реакцію.
- Налаштуйтеся та назвіть це. Ригідність шиї, ямка в животі, серце, що стукає, напружені м’язи - все це може бути ознаками того, що вам загрожує надмірна реакція, захоплення сильними емоціями. Поглиблене усвідомлення фізичних підказок насправді допомагає вам випереджати свою реакцію та контролювати її. Присвоєння імені вашим почуттям активує обидві сторони мозку, дозволяючи вам поміркувати над своєю ситуацією, а не просто реагувати на неї.
Нещодавно моя дочка-підліток висловлювала сильні почуття болю щодо наших стосунків. Поки вона розмовляла, я помітив, як у мене в животі піднялося гаряче почуття, і захисні думки. Налаштування на власне тіло дозволило мені сповільнити власну реакцію, щоб я міг почути, що вона говорить, і відповісти спокійно.
- Покладіть на нього позитивне обертання. Визначивши і назвавши відчуття у своєму тілі, ви можете втрутитися у свої думки. Коли ми відчуваємо сильні емоції, легко перейти до найгіршого сценарію як пояснення того, на що ви реагуєте (наприклад, „вони мені ніколи не подобались” або „вона завжди мене критикує”). -нічого такого, як "завжди" і "ніколи", як підказки того, що ви прямуєте до найгіршого сценарію.
Якщо вас хтось образив, враховуйте можливість того, що образа стосується не вас. Можливо, сусід, який вас нарізав, щойно отримав зниження заробітної плати на роботі, і він почувається знеохоченим, або той, хто відрізав вас на дорогах, поспішає до лікарні, щоб побачити народження першої дитини. Складіть попередню історію, яка має сенс, і позитивно розкручує те, що викликає вашу емоційну реакцію.
- Дихайте, перш ніж відповісти. Коли вам захочеться злетіти з ручки, глибоко вдихніть. Глибоке дихання уповільнює вашу реакцію на бій або політ і дозволяє заспокоїти нервову систему та вибрати більш продуману та продуктивну реакцію. Спробуйте зробити глибокий вдих наступного разу, коли хтось відріже вас від руху. У моєму недавньому опитуванні на Facebook, надмірна реакція під час руху була найбільш часто цитованим сценарієм надмірної реакції. Тільки уявіть, якби всі водії перевели дух, перш ніж відповідати, робити жести рукою чи кричати нецензурні слова. Світ був би добрішим місцем.
- Визначте та вирішіть емоційні «залишки». Зверніть увагу на закономірності у ваших надмірних реакціях. Якщо ви неодноразово переглядаєте інтенсивну емоційну реакцію чи реакцію поведінки, ймовірно, існує історична складова, на яку потрібно звернути увагу. У своїй терапевтичній практиці я працював з прекрасною, розумною жінкою, яка часто ставала плаксивою та пригніченою, коли чула про друзів, які збиралися разом без неї. Вона почувалася надзвичайно невпевнено і відкинутою. Її підвищена чутливість до виключення з боку інших сусідів, незважаючи на те, що у неї було багато друзів і, як правило, брали участь у світських зборах, була підживлена емоційними залишками в минулому. У молодості вона почувалася емоційно покинутою батьками та одержимою однолітками, що посилило її чутливість до неприйняття у дорослому віці. Завдяки терапії вона змогла зцілити попередні рани відносин, дозволивши їй більш збалансовано реагувати на соціальні ситуації.
Пам’ятайте, не всі інтенсивні реакції є надмірними реакціями. У деяких випадках необхідна швидка і екстремальна реакція, щоб захистити себе чи своїх близьких. Я згадую час тому, коли моя найстарша дитина була малюком, який катався на своєму мотоциклі по вулиці. Він їхав попереду мене, тому що я була вагітна і набагато повільніше, ніж зазвичай. Я помітив, як машина повільно виїжджала з під'їзду, коли мій син їхав до під'їзду. Я виявив, що я спринтував до машини, кричав наверху легенів, несамовито махаючи руками, намагаючись привернути увагу водія та уникнути жахливої трагедії. На щастя, водійка помітила мене і зупинила свою машину, лише від мого сина та його велосипеда. Моя перебільшена реакція була необхідною для порятунку його життя і не була надмірною реакцією.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
