3 навички, яким можна навчитися ефективно справлятися зі стресом

Знання того, як здорово впоратися зі стресом, може не з’явитися природним шляхом, особливо якщо ваша тенденція полягає в тому, щоб бити себе. Це лише погіршує вашу емоційну напругу і компрометує справлятися. Ми також можемо продовжити або навіть створити власний стрес, думаючи в абсолюті або створюючи нещастя з будь-якої ситуації.

І ми можемо зазнати стресу, коли боїмося, що у нас немає належних ресурсів для виконання певного завдання, сказав Джеремі Савідж, MA, LPC, професійний консультант, який спеціалізується на лікуванні стресу, депресії та тривоги. Ці ресурси можуть включати гроші, знання та енергію, сказав він.

Хороша новина полягає в тому, що ми можемо навчитися мінімізувати та орієнтуватися на стрес, переймаючи конкретні навички. Нижче Севідж поділився трьома ефективними навичками.

1. Уважність.
   "Часто ми починаємо сприймати стресові почуття як частину того, ким ми є, чи свою особистість", - сказав Савідж, засновник спеціалістів з депресії в Денвері. Уважність - це корисна навичка для навчання, оскільки вона дозволяє спостерігати за цими «незручними думками, почуттями та фізичними відчуттями без судження». Джон Кабат-Зінн, який створив програму зменшення стресу на основі уважності в Університеті Массачусетсу, визначає уважність як «оплату увагу певним чином; навмисно, в даний момент і не засуджуючи ".

   Ви можете практикувати уважність де завгодно і будь-коли. За словами Сіджей, "найпростішим і найпоширенішим фокусним центром є використання дихання, тому що це те, що завжди з нами".

   Наприклад, він пропонував щодня робити п’ять або 10 хвилин, щоб зробити паузу та зосередитись на своєму диханні. Зосередьтеся на "відчутті дихання, що надходить через ніздрі і виходить через рот, відчуваючи, як [ваша] грудна клітка розширюється і стискається, спостерігаючи за температурою, глибиною і текстурою".

   Коли ваш розум природно блукає, просто скажіть собі, «блукаючи», і поверніть свою увагу на подих, сказав він.

2. Пізнавальна робота. Ви можете бути в стресі, тому що передбачаєте негативні наслідки невдалого виконання завдання, сказав Севідж. Наприклад, за його словами, ви можете подумати: "Якщо я цього не зроблю, я втрачу роботу - і тоді у мене нічого не буде!"

   Це відоме як "катастрофа". Іншими словами, "ми створюємо катастрофу з ситуації", - сказав Севідж. Замість того, щоб поспішати згубно думати, він запропонував розглянути золоту середину.

   Наприклад, "можливо, важко знайти роботу, але думка про те, що роботодавець шукає вас, коли ви їх шукаєте, заспокоює стрес набагато швидше, ніж уявляти собі постійну поразку".

   Що також посилює стрес, це мислення в абсолюті та мислення на все або нічого (також частина катастрофи), сказав він. Ось чому допомагає звертати увагу на свої думки та ставити їх під сумнів - це вміння, яке походить від когнітивно-поведінкової терапії.

   Наприклад, ви знаєте, що берете участь у роздумах про все або нічого, коли вимовляєте слова на зразок «завжди, ніколи, нічого, нічого або неможливо», - сказав Севідж.

   Визначивши ці непотрібні думки, поцікавтеся ними та вивчіть альтернативи. Наприклад, якщо вам здається, що ви думаєте: "Я ніколи нічого не роблю правильно!" запитайте себе: "Чи можливо, що бувають випадки, коли я роблю деякі речі правильно?"

3. Багато з нас знущаються над собою, коли нам важко. Чому я не можу просто проштовхнути біль? Я завжди роблю такі дурні помилки! Я така невдача. Це лише посилює наш стрес. Насправді осудні, самозасуджуючі думки породжують стрес, сказав Севідж.

   Він вважає, що “найбільше, що слід пам’ятати про здорову боротьбу зі стресом - це бути м’яким до себе”.

   Крістін Нефф, доктор філософії, автор Співчуття: припиніть бити себе і залиште невпевненість позаду, пропонує ставитись до себе так, як до коханої людини, переживаючи те саме.

   Вона також пропонує запам’ятати набір жалісливих висловлювань. Вона використовує такі фрази: «Це момент страждань. Страждання - це частина життя. Чи можу я бути добрим до себе в цей момент? Чи можу я передати собі співчуття, яке мені потрібно? "

   Також допомагає прослуховування медитацій, що співчувають самому собі. Веб-сайт Нефф містить ці медитації.

   (Докладніше про роботу Неффа щодо співчуття можна дізнатись у цій статті.)

Додаткові ресурси

Улюблений ресурс Сіджая щодо боротьби зі стресом - книга Джона Кабат-Зінна Повна катастрофа Життя. Він також запропонував Байрон Кеті Любити те, що є, який “допомагає читачам пройти процес із 4 запитань, щоб по-іншому поглянути на важкі думки, і особливо корисний для боротьби з мисленням“ все або нічого ”.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!