3 способи орієнтуватися в тривожних думках із співчуттям до себе
Ми називаємо себе іменами. Нам стає соромно і соромно.
Що з тобою? Ви ідіот, що переживаєте за щось таке маленьке!
Коли ми переживаємо горе, наш внутрішній критик починає ревати, що лише посилює нашу тривогу та укріплює її інтенсивність та суворість.
Більш корисною реакцією - як на тривогу, так і на життя загалом - є співчуття до себе. Співчуття включає доброзичливу розмову з собою, прийняття, чесність із собою, визнання та підтвердження своїх почуттів та підтримку в пошуку корисних рішень.
У своїй книзі Посібник зі співчуттям для подолання тривожності: Використання терапії, зосередженої на співчуття, для заспокоєння турботи, паніки та страху психолог Денніс Д. Тірч, доктор філософії, ділиться багатьма цінними інструментами, порадами та прийомами щодо співчуття та уважності до себе.
Ось три стратегії з його книги щодо реагування на тривожні думки із співчуттям.
1. Прикинься, що розмовляєш із найкращим другом.
За словами Тірха, ми, як правило, застосовуємо до себе жорсткіші стандарти, ніж до інших. Ось чому прикидаючись, ніби ти підтримуєш свого найкращого друга (або насправді будь-яку кохану людину), може допомогти.
По-перше, він пропонує запитати себе, що зараз у вас у голові. У реченні чи двох спробуйте охопити свої думки.
Наприклад, ви можете подумати: а якщо я втрачу роботу? Що робити, якщо я не дотримуюся встановленого терміну? Що робити, якщо у мене напад паніки? Що робити, якщо я не можу заснути?
Далі запитайте себе: "Що я сказав би хорошому другу, який зіткнувся з такою ж ситуацією?"
Якщо ваш найкращий друг застряг у пробці і турбується про запізнення, Тірх пише, що ви можете сказати:
“Така ситуація може бути настільки неприємною. Як тільки можете, пам'ятайте, що дорожній рух не з вашої вини і виходить з-під вашого контролю. Ви, мабуть, один із сотень людей, які застрягли на одному маршруті. Якщо можете, відпустіться від цього і просто зателефонуйте до свого офісу, щоб повідомити, що ви застрягли ".
2. Оцініть переваги та витрати своїх думок.
Вийміть аркуш паперу. Знову запитайте себе, що зараз у вас у голові. Потім подумайте: «Які переваги та недоліки придбання цієї думки?»
На аркуші паперу проведіть вертикальну лінію вниз по центру. Угорі на одній стороні напишіть "Переваги". У верхній частині іншого напишіть "Витрати".
Після того, як ви запишете витрати та вигоди, Тірх пропонує задати такі питання: «Чи перевищують витрати на придбання цієї думки переваг? Чи допомагає мені вникнути в цю думку? Якби я повірив у це, як би я поводився? Чи хочу я передати свою поведінку та своє життя такому мисленню? "
Подумайте, чи ця думка призведе до співчутливої поведінки. Якщо ви вирішите, що придбання цієї думки є більш дорогим, зосередьтесь на тому, щоб бути співчутливим і прийняти, і побачити думку, якою вона є насправді: "подія в розумі".
Тоді спробуйте зосередитись на “співчутливій альтернативній думці, яка допоможе вам поводитись співчутливо, ефективно та доброзичливо”.
3. Отримайте деяку відстань від своїх думок.
Уявіть, що ви в прекрасному театрі, сидите на балконі. Ви дивитесь виставу. Через деякий час головний герой розігрується, відчуваючи горе. Ви дивилися виставу деякий час, тому справді відчуваєте його чи її.
Як пише Тірх, “... ви розвинули співчуття, співчуття та теплі почуття до цього персонажа. Однак уявіть собі, що персонаж, за яким ви дивитесь, насправді ви. Вистава, яку ви бачите, - це вистава про точно таку ж ситуацію, в якій ви опинилися зараз ".
Потім подумайте: «Як ви можете реагувати на негативне мислення, засноване на тривозі, яке ви іноді помічаєте в собі, у цьому співчутливому погляді з балкона?»
Тірч зазначає, що тривога - це не ваша вина. Є багато факторів, які сприяють вашій тривожності, яку ви не обрали, наприклад, ваша генетика, ваша історія та ситуація, в якій ви перебуваєте.
Однак, на щастя, ми можемо навчитися реагувати на своє занепокоєння, приймаючи співчутливі способи. Наведені вище поради можуть допомогти вам розпочати.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
