Як турбуватися ефективніше
Надмірне занепокоєння може супроводжуватися фізичними симптомами (такими як напруга, втома або безсоння) або психологічними (такими як страх, тривога, а іноді і депресія). То як ми зупинимось?
Прикро істина полягає в тому, що ми, мабуть, ніколи не зможемо повністю перестати турбуватися. Однак ми можемо навчитися турбуватися ефективніше. Тут настає запланований час турботи.
Запланований час занепокоєння - це техніка когнітивно-поведінкової терапії, завдяки якій нам пропонується виділити час спеціально для обробки того, що може нас турбувати. Час призначений з єдиною метою розглянути, що викликає у нас почуття тривоги, нервозності чи занепокоєння. Спочатку цей прийом може здатися важким та неінтуїтивним. Однак завдяки наполегливій практиці це може допомогти нам значно знизити рівень тривожних думок.
Запланований час турбот - це три частини:
- Турбота про обізнаність - усвідомлення того, коли через уважність ми відчуваємо тривожні думки.
- Турбуватися про затримку - визнати ці тривожні думки і поки що відкласти їх.
- Тривожний час - повторна взаємодія з тими тривожними думками в запланований час хвилювання.
Перший крок - розпізнати і позначити свої тривожні думки. Цей процес називається уважністю. Уважність - це усвідомлення того, що відбувається в даний момент, у нашому випадку, помічаючи наші тривожні думки. Чим більше ми навмисно намагатимемося помітити наші думки, тим легшим буде процес.
Важливо зазначити, що ми не повинні бути жорсткими до себе, якщо спочатку не помічаємо, що потрапили в тривожний цикл. Як зазначалося раніше, цей процес вимагає практики.
Як тільки ми усвідомлюємо, що переживаємо, ми намагаємось визнати, що насправді переживаємо. Ми намагаємось прийняти те, що ми зараз переживаємо. Ми намагаємось не засуджувати себе за хвилювання. Швидше, ми намагаємось визнати той факт, що ми помітили, що ми пам’ятали про досвід турботи.
Після того, як ми усвідомлюємо свої тривожні думки, наступним кроком є спроба активно відірватися від нашої турботи до пізнішого, запланованого часу. На цьому етапі може бути корисним зафіксувати наше занепокоєння, щоб нагадати нам, про що думка. Якщо ви відчуваєте впевненість у собі, ви можете просто згадати характер хвилюючої думки.
Це найважчий крок. Ми часто відчуваємо, що хвилюючись, ми вирішимо або не допустимо того, що нас турбує. На жаль, це буває рідко. Як правило, трапляється так, що ми роздумуємо.
Тут ми використовуємо уважність. Ми намагаємося помітити і визнати, що хвилюємось. Ми намагаємось прийняти наші тривожні думки. Потім ми намагаємося відкласти хвилювання до наміченого часу турбот.
Як зазначалося вище, це найскладніше. Іноді ми відчуваємо бажання хвилюватися. Іноді, не турбуючись, ми можемо почати відчувати занепокоєння. Спробуйте запам'ятати, для цього потрібна практика. Спробуйте помітити почуття, які виникають, коли ви затримуєте своє занепокоєння. Як вони змушують вас почуватись? Чи вмієте ви сидіти з ними?
Третій крок - використання запланованого часу турботи. Це призначений час (можливо, близько 20 хвилин або близько того), протягом якого ми дозволяємо собі переглядати всі тривожні думки, які ми затримуємо протягом дня.
Коли настає наш запланований час турбот, найкраще намагатись не робити нічого іншого, крім роботи, через тривожні думки, які ми відзначали протягом дня. Краще не займатися жодною іншою діяльністю, яка може відвернути нас від нашої мети зосередитись на своїх турботах.
Після того, як ми знову зайнялися проблемами, які відзначали протягом дня, ми намагаємось розглянути кожну турботу по черзі. Ми намагаємось вивчити нюанси кожного з турбот. Ми намагаємося зрозуміти, чому вони виникли. Ми намагаємося помітити, як почуваються турботи, після того, як ми переглянули їх.
Запланований час турботи допомагає нам трьома способами: 1) допомагає нам більше уважно ставитися до того, як ми переживаємо (і думаємо); 2) показати нам, що ми можемо сидіти з будь-яким занепокоєнням, яке може викликати затримка наших турбот; і найголовніше, 3) дозволяючи нам помітити, що, можливо, те, що ми вважали непереборними турботами, порівняно з іншими нашими турботами, насправді не є такою великою справою.
Запланований час турботи дозволяє нам розглянути наші проблеми з кращої точки зору. Це допомагає нам краще розставити пріоритети своїх турбот. Це також може дозволити нам зрозуміти, які, на наш погляд, непереборні клопоти, можливо, не такі вже й великі угоди.
Звичайно, бувають випадки, коли наші турботи насправді такі неприємні, як ми їх спочатку відчували. У цих випадках нам може знадобитися скласти план дій, таких як активна підготовка до майбутньої ситуації або розмова з надійним другом чи колегою. Якщо хвилювання триває постійно і викликає занепокоєння, лікарі, що займаються психічним здоров’ям, також є хорошим варіантом.
Слід підкреслити, що ця техніка працює лише з практикою та терпінням. Подібно до того, як ми не можемо розраховувати, що будемо віртуозами на фортепіано, коли вперше сідаємо за піаніно, так само нам потрібен час, щоб перекваліфікуватись, як ми переживаємо. Навчившись розпізнавати свої турботи та думки, пройдіть практику. Зміни, ймовірно, не відбудуться за одну ніч. Практикуючись, ми можемо навчитися турбуватися ефективніше.
Список літератури
Борковець Т., Вілкінсон Л., Фоленсбі Р. та Лерман К. (1983). Застосування контролю стимулів для лікування занепокоєння. Дослідження поведінки та терапія, 21 (3), с. 247-251.
Delgado, L., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M., Reyes del Paso, G., & Vila, J. (2010). Лікування хронічного занепокоєння: Психологічні та фізіологічні наслідки навчальної програми, заснованої на уважності. Дослідження поведінки та терапія, 48 (9), с. 873-882.
McGowan, S., & Behar, E. (2012). Попереднє дослідження тренувань щодо управління подразниками для занепокоєння: Вплив на тривогу та безсоння. Модифікація поведінки, 7 (1), с. 90-112.
