6 порад для подолання працездатності та тестування тривожності
Ти зазвичай нервуєш, стикаючись з аудиторією чи фіналом? У деяких людей тремтіння, спітнілі долоні, проблеми з концентрацією уваги, думки про перегони та загальне переповнення виникають у будь-який час, коли вони збираються виступити.Тривожність перед випробуванням або тестування викликає різноманітні симптоми, коли ви ставитеся на місце, будь то презентація, перебування на сцені або проходження тесту. За словами психолога Люсі Джо Палладіно, доктора філософії, автора книги "Знайди зосереджену зону: Ефективний новий план боротьби з відволіканням і перевантаженням", ці ознаки можуть включати: зволікання; будучи легко відволікаючим або дратівливим; вживання нервових звичок, таких як гризти нігті; проблеми зі сном, турбота про погане поводження; і відчуття паралізації.
Ось шість ідей щодо подолання продуктивності чи випробування тривожності.
1. Визначте свої симптоми.
Як і Палладіно, зазначений вище, є багато ознак працездатності або тестової тривожності. З’ясуйте свій власний набір симптомів. Які фізичні відчуття, думки чи поведінка спричиняють або продовжують тривогу?
Наприклад, на роботі ви можете звично зволікати з підготовкою до презентації. За кілька хвилин до цього ви можете відчувати нервозність або непритомність, коли негативні думки крутяться в голові. Або під час іспиту ви можете поглянути на інших студентів, щоб побачити, що вони роблять, і припустити, що їм набагато легше. Після того, як ви зможете визначити ці попереджувальні знаки, ви зможете працювати над їх мінімізацією.
2. Розробіть здорові стратегії, щоб уникнути симптомів.
Палладіно запропонував читачам звернутися до особистих стратегій, щоб зупинити процвітання вищезазначених симптомів. Ось чому так важливо точно визначити ранні ознаки свого занепокоєння разом із тим, що є позаду ваші симптоми.
"Найефективніші стратегії - це стратегії, які визначають і вирішують конкретний страх, який лежить в основі вашого занепокоєння", - сказав Палладіно. Наприклад, перфекціоніст може побоюватися помилок. "Розвивайте саморозмову, яка дає вам змогу бути людиною", - сказала вона. Якщо ви не вивчили стільки, скільки слід, не засуджуйте і не критикуйте себе. Натомість, зіткнутися з проблемою та знайти спосіб її виправлення, сказала вона.
3. Використовуйте прийоми візуалізації.
"Якщо ви готуєтесь чи навчаєтесь, уявіть собі, як ви складаєте іспит [або виконуєте будь-які виступи] у спокійному стані", - сказав Палладіно. Повторюючи це знову і знову, "" піддає "небезпеці" в безпечному середовищі, яке систематично десенсибілізує ваш середній мозок, тому він більше не сприймає небезпеку ".
Середній мозок - це стародавня система реагування на бій або політ, яка переходить у режим виживання, коли сприймає загрозу. Незалежно від того, чи є загроза реальною чи уявною - хтось йде за нами в темній алеї або готується грати в бейсбол на очах у сотень людей - середній мозок починає перекачувати адреналін, сказав Палладіно. Адреналін корисний тим, що може допомогти посилити нашу увагу, сказала вона. Але занадто велика кількість адреналіну може вигнати нас із зони зосередження та пережити тривогу та напругу.
4. Тренуйся у співчутті.
Коли ви відчуваєте муки тривоги, чи звучить ваша розмова приблизно так: «Я не можу повірити, що нервуюсь через щось таке маленьке. Звісно я є. Я слабкий і нічого не можу зробити правильно. Чому це має бути інакше? " Або ось так: «Я недостатньо кмітливий, і я просто знаю, що зазнаю невдачі. Не має значення, скільки я підготував ".
Ця негативна саморозмова лише призводить до того, що ви почуваєтесь гірше і живить вашу тривогу. Натомість будьте підбадьорюючим і підтримуючи себе. Палладіно запропонував займатися позитивною бесідою на кшталт: "Я пишаюся собою, що був тут, і кидаю виклик собі це зробити". Що також може допомогти, це "Думати про людей, які вірять у тебе, і згадувати минулі успіхи", - додала вона.
(Ось докладніше про виховання співчуття.)
5. Рамка.
Те, як ми бачимо ситуацію, має силу забарвити наші емоції та реакції. Якщо ви думаєте, що робоча презентація зробить або зламає вашу кар’єру (і що ви неминуче станете бомбою), несподіванка, як це не дивно, зросте. "Сформулюйте свій досвід як ще одну пригоду в житті, а не подію, яка визначає вас як переможця чи переможеного", - сказав Палладіно.
6. Зверніться за допомогою.
Якщо вам важко самостійно впоратися зі своїм занепокоєнням, не соромтеся звернутися до терапевта, який спеціалізується на тривожних розладах. Ефективність роботи та тестова тривожність дуже добре піддаються лікуванню, і ви можете абсолютно покращитися! (Ви можете шукати терапевтів у своєму районі за допомогою пошуку психотерапевта Psych Central.)
Додаткова інформація
Багато університетів пропонують чудові ресурси для тестування. Ці сторінки з Університету Джорджа Вашингтона та Університету в Баффало особливо корисні. Крім того, якщо публічні виступи змушують вас впасти в паніку, ось частина, яка також може допомогти.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!