5 простих вправ для управління тривогою
Навіть коли я люблю осінній сезон, він сповнений тривоги для мене.
Я починаю сумувати по закінченню літа, коли чую, як цикади стають гучнішими останні два тижні серпня, і коли я відчуваю хрусткість у повітрі в той час, що приносить менше сонячного світла і довші ночі. Потім захоплення поверненням до школи: покупка взуття, приладдя, рюкзаків тощо та спроба наздогнати домашні завдання, які ми не робили протягом червня та липня. Коли я проходжу на батьківських конференціях на початку вересня, коли я чую про все, що я маю робити з дітьми, я вже переживаю режим паніки.
Вчора ми з терапевтом поговорили про декілька вправ для боротьби, щоб тривога не виводила мене з ладу в цю пору року.
1. Виберіть звук або предмет, який стане вашим Xanax.
Мій терапевт дивиться на хмари. Вони заспокоюють її на дорогах або коли вона відчуває занепокоєння. Для мене це вода. Зараз я не знаю, це тому, що я Риба (риба), але вода завжди заспокоювала мене так само, як Ксанакс, і оскільки я не приймаю останнього (як алкоголіка, що видужує, я намагаюся триматися подалі від заспокійливих препаратів), мені потрібно покластися на перше. Тож я щойно завантажив кілька «океанських хвиль», які я можу слухати на своєму iPod, коли відчуваю той знайомий вузол у животі.
2. Повторіть: «Я досить хороший».
Мій терапевт нагадав мені сьогодні вранці, що навіть якщо я не відповідаю чужим стандартам чи своїм, я досить хороший для себе. І це все, що насправді має значення. Тому, коли я відчуваю дрібку занепокоєння, коли у мене немає часу передзвонити другові або надіслати відповідь на електронне повідомлення або написати допис у блозі, який я сказав, що буду писати, я повинен нагадати собі, що я досить хороший для я.
3. Візьміть це по одній хвилині.
Одне когнітивне налаштування, яке допомагає зняти тривогу, нагадує собі, що мені не потрібно думати про 14:45, коли я забираю дітей зі школи, і як я зможу впоратися з шумом і хаосом, коли я це відчуваю або щодо прикордонного питання, яке я маю з другом - чи достатньо я сильний, щоб продовжувати ставити себе на перше місце у цих стосунках. Мені потрібно лише хвилюватися - це секунда переді мною. Якщо мені вдається розбити свій час таким чином, я зазвичай виявляю, що на даний момент все добре.
4. Зверніть увагу на своє дихання.
Ще одна легка вправа приземлитися в даний момент і впоратись з тривогою - це зосередитись на своєму диханні - і переміщати його так поступово від грудей до діафрагми - адже надлишок кисню надсилатиме повідомлення до вашої префронтальної кори, що з кожною річчю все гаразд навіть незважаючи на те, що центр страху мозку (мигдалина) взагалі не вважає цього.
5. Вчіться на цьому.
Занепокоєння не повинно викликати подія, але воно, безумовно, може викликати певні зміни, які вам потрібно зробити у своєму житті. Моє занепокоєння говорить, що я ще раз роблю занадто багато. Влітку я забув про свою тендітну хімію і намагався працювати повний робочий день і доглядати за дітьми повний робочий день, поки в серпні я не почав палити. Які коригування мені потрібно зробити? Відкушуйтесь менш професійно та вкладайте більше енергії у пошук хорошої допомоги дітям та домашні справи. Тому що я не можу все це зробити.
Що з тобою? Які прийоми ви використовуєте, коли відчуваєте занепокоєння?
