Як написати щоденник щоденно за дві хвилини або менше
Однак багато пацієнтів не дотримуються журналювання, оскільки це може бути нудною практикою. Я працюю психіатром-наркоманом і розробив високоефективний метод ведення журналу, який займає дві хвилини або менше щодня. Цей метод пропонує пацієнтам особисту відповідальність, щоб зрозуміти цикл залежності.
Ведення журналу не повинно бути конспектом цілого дня, а скоріше відображенням конфліктів, які вплинули на людину протягом дня. Одним з найефективніших способів ведення журналу є те, коли люди можуть визначити та вирішити ключові проблеми, що турбують їх у той день перед сном. Це допомагає людям у процесі одужання бути на вершині стресових факторів, з якими вони стикаються щодня.
Я навчаю своїх пацієнтів ефективному способу ведення щоденника: заповнення чотирьох колонок з одним реченням у кожному. Чотири стовпці:
- Що вас турбує?
Визначте проблему, яка вас турбує, і запишіть це одним реченням або менше. Іноді це так само просто, як розпізнати суть справи. Ми часто потрапляємо в свої емоції, і нам потрібно не поспішаючи зупинитися, щоб побачити, що саме нас турбує. Записуючи це, ми можемо розпізнати та вжити необхідних заходів, щоб зупинити цикл звикання. - Як ти почуваєшся?
Вивчіть свої почуття, пов’язані з цією проблемою. Ви злі, сумні, щасливі, розчаровані, винні чи ображені? Запишіть це одним реченням або менше. Я рекомендую записати будь-які почуття, які виникають у вас під час цього процесу. Це може бути одна або дві, навіть дев'ять або десять проблем одночасно. Що б це не було, просто запишіть це у свій журнал. - Які дії ви вжили?
Чи вживали ви заходів для вирішення проблеми? Якщо так, запишіть це одним реченням або менше. Якщо ні, також зафіксуйте це. - Які дії Ви плануєте здійснити?
Якщо ви ще не вжили заходів, які дії ви плануєте зробити? Запишіть цей план дій одним реченням або менше. Це один із способів, коли пацієнти можуть зробити паузу, щоб перевірити, що вони робили чи не робили в даний момент. Ніхто не ідеальний. Ми не завжди реагуємо так, як хотіли, коли з’являється певна ситуація. Але запис цього допоможе вам відтворити ситуацію у думках, оцінити, як ви реагували або як би ви реагували наступного разу, коли опинитеся в тій самій ситуації. Найголовніше - рухатися вперед.
Коли у пацієнтів багато проблем, які їх стосуються, легше вирішити ці проблеми та ефективно боротися зі стресом за допомогою вивчених втручань або зателефонувавши на допомогу своєму терапевту або спонсору. Втручання може включати позитивну саморозмову, застосування вивчених методів когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) або використання методів уважності.
Однак не всі питання можна ефективно вирішити самостійно. Я завжди рекомендую людям мати номер свого терапевта або спонсора, щоб зателефонувати, коли стресові фактори занадто важкі, щоб їх обробляти самостійно.
Для отримання додаткової інформації про залежність від наркоманії, залежність та лікування відвідайте веб-сайт www.recoveryCNT.com.
