10 щоденних звичок, які допомагають управляти СДУГ

Першим ключем до лікування розладу з гіперактивністю з дефіцитом уваги (СДУГ) є забезпечення ефективного лікування. Як сказала Стефані Саркіс, доктор філософії, психотерапевт та спеціаліст із СДУГ, NCC, "відповідне лікування може змінити світ".

Другий ключ до управління СДУГ - це формування здорових звичок, які допоможуть вам загострити фокус, орієнтуватися на симптоми та виконати те, що вам потрібно для досягнення.

Нижче наведено перелік 10 звичок, які можуть допомогти вам краще управляти СДУГ.

1. Висипайтеся.

"СДУГ є нейробіологічним розладом ... Отже, все, що ми можемо зробити для поліпшення загального здоров'я мозку, допоможе нам зосередитись, зробити більше і почувати себе краще", - сказала Бет Мейн, сертифікований тренер з СДУГ та засновник ADHD Solutions.

Сюди входить достатній сон. Більшості людей потрібно близько восьми годин сну, сказала вона.

Спробуйте лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час, - сказала Сара Д. Райт, тренер із життя, який спеціалізується на роботі з людьми, які мають розлади уваги.

Створення розпорядку перед сном може допомогти. Вимкніть всю електроніку за годину до того, як лягти, сказала вона. Деякі дані свідчать про те, що світло з екрана комп'ютера імітує природне світло, заплутуючи наше тіло і ускладнюючи сон.

Ще одна порада - уявити себе на прогулянці (коли ти в ліжку). Це допомагає «уникнути розуму, щоб не крутитись на денних турботах, і це м’яко цікаво. Деякі люди хитають ногами вперед-назад ”. Також може бути корисним увімкнути “м’яку інструментальну музику”.

Райт також запропонував створити ранкову програму, щоб ви не заснули. Як тільки задзвонить будильник, поставте ноги на підлогу. Прийміть душ, якщо це вас розбудить, і випийте чашку кави, або зробіть перші вправи вранці, сказала вона.

2. Отримуйте достатньо поживних речовин.

"Те, що ви їсте, безпосередньо вплине на вашу здатність зосереджуватись і на вашу виконавчу діяльність - на вашу здатність планувати, організовувати і виконувати справи", - сказав Мейн. Вона запропонувала дієту, багату білками, цільнозерновими продуктами, фруктами та овочами.

Райт запропонував їсти крохмалі - такі як макарони, рис і картоплю - на ніч, оскільки вони заспокійливі. "Вони допомагають вам розслабитися і заснути". Якщо ви віддаєте перевагу їсти вуглеводи вранці, спробуйте додати білок, наприклад, каші з молоком і тости з яйцями, сказала вона. Білок збільшує дофамін, який необхідний дорослим з СДУГ.

Райт також заохочує своїх клієнтів приймати добавку до риб’ячого жиру, яка багата на незамінні жирні кислоти омега-3. Це може допомогти з пам’яттю та фокусом.

3. Їжте кожні кілька годин.

"Люди з СДУГ часто забувають їсти", - сказав Райт. Це не просто порушує фокус; це також посилює тривожність, яка є загальною проблемою для дорослих із СДУГ.

(Генералізований тривожний розлад та соціальний тривожний розлад частіше трапляються у дорослих із СДУГ "більшою мірою, ніж у решти населення".)

Низький рівень цукру в крові може відчувати себе як занепокоєння, що може зробити вас ще більш нервовим, посилюючи ваше занепокоєння, сказала вона.

4. Брати участь у фізичних навантаженнях.

"Півгодини енергійних вправ, що накачують серце, щодня можуть сильно змінити вашу здатність зосереджуватися", - сказала Мейн.

Це тому, що фізичні вправи підсилюють активність нейромедіатора у вашому мозку, надаючи вам миттєвий поштовх. Вона вважає корисним займатися в один і той же час щодня (якомога раніше).

5. Використовуйте систему для управління завданнями.

Багато людей із СДУГ перевантажені всім, що їм потрібно зробити, тому що все здається важливим. Ось тут з’являється проста система.

Райт рекомендував систему “Getting Things Done”, яку ви можете модифікувати відповідно до свого життя та уподобань.

Ось фрагмент того, як це працює: Створіть один список, який фіксує все, що ви хотіли б запам’ятати, наприклад, зустрічі та доручення. Потім створіть список справ, який включає конкретні дії, які ви будете робити.

Все, що включає кілька кроків, входить до «списку проектів». Наприклад, планування відпустки може включати до 12 кроків, сказав Райт. Незалежно від проекту, запишіть усі конкретні кроки, які потрібно зробити.

Планування відпустки може включати: з’ясувати, коли мій чоловік / дружина може взяти перерву; поговорити про те, куди ми хотіли б піти; дослідити три потенційні напрямки; звузити до одного місця; пошук житла.

Тоді ви вписуєте ці дії у свій список справ, по одному чи два за раз.

Райт також пропонує клієнтам зробити це дуже просто, маючи в кишені одну картку з купюрами, яка містить близько п’яти справ, які вони повинні виконати цього дня.

6. Подумайте про свої перемоги.

"Не витрачайте весь свій час на роздуми про те, що ви не робили або що раніше не могли", - сказав Мейн. Натомість перед тим, як заснути, подумайте, що пройшло добре і що ви досягли, сказала вона.

"Це може бути так просто, як" зробити перший крок до проекту, на який я зволікав ", або" спланувати свій день ", або" здійснити "."

7. Практикуйтеся в позитивній бесіді.

Зверніть увагу на те, що ви говорите собі. Киньте виклик негативним твердженням і замініть їх позитивними фразами.

"Те, що ми говоримо собі, стає самореалізуючимся пророцтвом", - сказав Саркіс, автор кількох книг про СДУГ, в тому числі 10 простих рішень для дорослих ADD: як подолати хронічну відволікаючу увагу та досягти своїх цілей.

Наприклад, скажімо, вам дають новий проект на роботі. Ви автоматично говорите собі: "Я ніколи цього не зроблю", "Я невдача", - сказала вона. Натомість скажіть: "Я здатний і можу вчасно виконати цей проект".

8. Використовуйте програмне забезпечення для управління грошима.

"Одне з найбільших занепокоєнь, яке я бачу у дорослих із СДУГ, це труднощі з управлінням грошима", - сказав Саркіс. Наприклад, вони можуть втратити фінансові документи, не заощадити гроші та зробити імпульсивні покупки, сказала вона.

Використання програмного забезпечення для управління грошима може допомогти в організації витрат та документів. Саркіс запропонував такі програми, як Quicken і Mint, які "поповнюють свою фінансову інформацію і можуть зберігати вашу інформацію в" хмарі ", щоб вона ніколи не була втрачена".

(Вона також запропонувала зустрітися з фінансовим фахівцем. Знайдіть спеціаліста, який спеціалізується на ваших проблемах, таких як ведення бюджету, подача податків, імпульсна покупка або планування виходу на пенсію.)

9. Майте відповідального партнера.

Ще одна проблема, з якою можуть зіткнутися дорослі з СДУГ, - відсутність структури та підзвітності. Наприклад, студенти коледжів переходять від високоструктурованих днів у середній школі до практично жодної структури, сказав Райт, також співавтор Непосиди для фокусування.

Для підзвітності та структури ви можете найняти тренера з СДУГ, співпрацювати з іншими для створення групи відповідальності або попросити друга допомогти, сказала вона.

Наприклад, одній жінці було важко виконувати певні домашні справи. Вона домовилася зі своєю подругою про те, що вона буде робити домашні справи в суботу вранці, а потім вони підуть обідати. “Вона не була готова з першого разу, тож її подруга пішла. [Після цього] вона ніколи не пропускала жодної суботи ".

10. Пам’ятайте, що кожен день - це новий день.

Початок нової звички для будь-кого є складним завданням і включає злети та падіння. "Ніхто, з СДУГ або без нього, не може скласти звичку за один день і робити це ідеально назавжди", - сказав Мейн.

Будуть дні, коли ти забудеш, відволічешся чи просто тобі все одно, сказала вона. Пам'ятайте, що "кожен день - це новий день". Ви можете натиснути кнопку скидання і почати заново.

«Подумайте, що ви можете навчитися з цього, і що ви будете робити по-іншому завтра. Тоді рухайтеся далі ».

З часом, завдяки практиці, ці звички стануть другою природою, сказав Саркіс. “Будь легким до себе. У вас є СДУГ усе ваше життя, і все може зайняти трохи часу, щоб покращитися ".