6-етапний посібник для подолання лиха, пов’язаного з пандемією

Беда - це кульмінація незручної бурі емоцій, суджень, опору та фізичних відчуттів. Залежно від конкретних факторів, що спричиняють людину, навичок подолання, мозку та саморозуміння, реакція на дистрес може варіюватися від легкої та контрольованої до сильного переживання порушення регуляції та травм.

Тригери лиха бувають усіх форм і розмірів. Він може бути особистим або глобальним, наприклад, ця пандемія. В даний час пандемія - це універсальний пусковий механізм, який тикає та дряпає старі рани, особливо досвід, який залишив нас безсилими та безпорадними - і створює нові.

Я написав цей покроковий посібник з виживання. Перш за все, ви повинні добре розуміти себе. Що веде нас до кроку 1:

1. Збільште свій самопізнання & самосвідомість.

Запишіть свої риси, сильні сторони та боротьбу, інтереси та цінності. Напишіть емоції, які вам найважче регулювати (загальні: гнів, тривога, безпорадність), а потім спрацьовує для кожної з цих емоцій. Це допомагає переказати кроки до остаточного нападу лиха та бути максимально конкретним. Наприклад:

Я був в Інтернеті, відчував себе безсилим -> статті містять багато невизначеності, тому я продовжував читати -> відчував себе безсилим і розгубленим -> втрата контролю почуття потрапила у мою "міну", коли я колись потрапив у травматичну ситуацію, я не мав контролю над -> нападом паніки, а потім кинувся на мою дитину за те, що вона не прибирала свою кімнату
* фактори вразливості: втомлені, голодні, пригнічені, тому мені було легше реагувати і сприймати це як більш засмучуючий, ніж це було.

Цей крок піднімає паузу між тригером та вашою реакцією - максимальна потужність у паузі.

Ви не можете змінити те, чого не знаєте, або те, що не приймаєте, - це боротьба. Що підводить вас до наступного кроку.

2. Радикальне прийняття. Для тих, хто знає про терапію діалектичною поведінкою (DBT), ви знаєте, наскільки корисний цей інструмент.

Радикальне прийняття говорить нам, що ми повинні визнати реальність. Як сказав Паулу Коельо, "Виклик не дочекається". Відмова від реальності заважає вирішенню проблеми. Зверніть увагу на ваші фрази відхилення. Поширені: "Я ненавиджу це". "Це відмовно". "Я не можу цього терпіти". "Я не можу з цим впоратися". "Чому це відбувається?"

Протистояти реальності - це бій, який ви ніколи не виграєте. Ми повинні прийняти, що ми переживаємо пандемію; ми повинні прийняти те, що ми можемо зробити, як використання заходів безпеки для захисту себе та інших.

Прийняття не комфортне. Це часто подія, яку ми все одно будемо тлумачити як “погану”. І в цьому суть - радикальне прийняття не полягає в тому, щоб раптово повірити, що це нормально. Йдеться про те, щоб повністю визнати, що воно існує, щоб ви могли здатися і зосередитись на тому, що ви можете контролювати, що ви можете зробити, щоб рухатися вперед.

3. Толерантність до лиха

Викликаний пандемією дистрес викликає безліч емоцій навіть протягом однієї миті. Смуток, розчарування, страх, депресія, самотність, безсилля, до миру в межах дозволеної паузи “нормальної рутини”, до радості від нових знайдених захоплень та навичок оволодіння, вдячності за все, що ми маємо і хочемо повернути.

Але що є емоції?

Емоції - це сукупність відчуттів та хімічних змін у нашому мозку та тілі. Категорія "сумно" знижує наше фізіологічне збудження; часто ми відчуваємо себе впалими та ледачими, коли переходимо до них. Категорії "гнів" і "тривога" викликають вищий стан збудження. Частота серцевих скорочень збільшується, артеріальний тиск підвищується, напруга стискає. Обидва вони є дуже незручними державами для сидіння, але їх стає легше терпіти на практиці.

Тому:

4. Сядьте з емоціями. Встановіть таймер на п’ятнадцять хвилин. Приємна практика уважності, яку я викладаю, позначає емоційний досвід.

1. Спочатку закрийте очі.
2. Знайдіть, де емоція у вашому тілі (може бути одне пляма або кілька).
3. Якого кольору це було б?
4. Форма?
5. Повітря, рідина, порожниста або тверда речовина?
6. Текстура?
7. Як би це звучало?
8. Чим би пахло?
9. Яким би він був на смак?

Заручіться своїми почуттями, щоб витворити «відоме», щоб краще зрозуміти і посидіти з емоцією, не оцінюючи її. Ви можете помітити, що ваше дихання сповільнилося самостійно, ваше тіло переходить у тихіший гул і ваша емоційна інтенсивність знижується. Мозок заспокоюється ярликами, а також перецентрується за допомогою своїх почуттів як орієнтира.

Як тільки біда стихне, введіть трохи логіки з кроком 5.

5. Перевірте факти. Це протиставляє когнітивні спотворення, такі як збільшення проблеми, фокусування лише на найгіршому сценарії та / або емоційні міркування (тобто I відчувати переживаючи, отже, щось має бути не так, і це найгірше, що я можу собі уявити).

Коли ми не збираємо інформацію і не використовуємо свої міркування поряд з підтвердженням своїх емоцій, наша уява може завести нас у жахливі куточки нашого розуму. Перевірка фактів дозволяє нам відступити назад, здобути об’єктивність і побачити, що потрібно відпустити, а що вирішити.

Дайте відповідь "що-якщо". Дайте своєму мозку "відоме", щоб пережити "невідоме". Відповівши, нагадайте собі про те, "ЩО Є" - факти, не призначаючи свою думку.

6. Укутуйте його із співчуттям. Наша впевненість падає, наші сили та використання навичок коливаються, і наша самооцінка та власна гідність можуть вразити. Але співчуття - це інструмент, який може залишатися постійним.

Нехай собі скажуть: «Це нормально. Ця біда дозволена. Логічно, що пандемія підвищить рівень моєї вразливості. Протягом цього часу я буду дуже особливим доброзичливим ставленням до себе і через все це ".

Ми це все проходимо разом

Пандемія зняла нашу безпеку майбутнього. Підвищте свої навички уважності, додайте до свого набору інструментів здорових навичок подолання, дотримуйтесь маленьких цілей, на які можете чекати, та виховуйте співчуття.