5 способів звільнитися від темних і нав'язливих думок
Зазвичай я можу оцінити тяжкість своєї депресії, виходячи з інтенсивності та частоти моїх застряглих думок. Іноді вони можуть відверто виснажувати мене. Одна, здавалося б, доброзичлива думка - часто роздуми про рішення, яке я прийняв у минулому, жаління в тій чи іншій формі, або іноді про те, що взагалі не має сенсу - сповнена паніки і грає в моїй свідомості знову і знову я прокидався вночі, а вдень облягав мене тривогою.
Більше, ніж будь-який інший симптом моєї депресії - навіть більше, ніж нестримні сльози та загальмовані очі на очах - застряглі думки змушують мене відчувати себе по-справжньому божевільним, боюся жити всередині свого тіла і розуму.
У своєму дописі 9 способів відмовитись від застряглих думок я пропоную кілька інструментів боротьби з нав'язливими ідеями. Але оскільки мене останнім часом ув’язнило це божевілля, я подумав, що поділюсь ще багатьма способами, які допомогли мені врятуватися хоч на кілька хвилин до місця спокою.
1. Покладайтеся на інші мізки
У стані важкої румінації ваш мозок підсмажується. Ви повинні цілком визнати це - це перший крок більшості 12-крокових програм. Ви не можете покладатися на свою логіку або будь-який вміст, який транслюється через ваші нейрони, оскільки це все неточно. Вам потрібно покластися на інші мізки, щоб допомогти вам розібратися з застряглою думкою і роздратувати її, поки не дійдете до істини.
На щастя, у мене є кілька друзів, які знають безумство роздумів і ходили зі мною через це в минулому. Вони знають, що я роблю, коли впадаю в депресію. Я підключаюся до однієї думки і використовую її, щоб бити себе до землі, поки не відчуваю себе абсолютно нікчемним. Тож я повинен вірити в їх логіку. Вони нагадують мені про те, чому я прийняв певні рішення, чому вони були правильними, і чому це рішення не має абсолютно нічого спільного з панікою, яка бушує в моєму тілі.
Коли я розмовляю з ними по телефону, я записую все, що вони говорять, як репортер газети, тому що мені потрібна буде ця інформація, коли з’являться думки, - і я не можу дозволити їм знову турбувати. У мене є журнал, наповнений розумною логікою моїх друзів, і іноді (не завжди) доступ до їхньої правди мене заспокоює, ніби я знову з ними розмовляю. Я намагаюся довіряти їм, бо знаю, що не можу довіряти власному мозку.
2. Дослідіть Думку
"Я ніколи не відчувала стресового почуття, яке не було викликане прихильністю до неправдивої думки", - пише Кеті. "Депресія, біль і страх - це подарунки, які говорять:" Мила, подивись на те, про що ти зараз думаєш. Ви живете в історії, яка для вас не відповідає дійсності ''. У своїй книзі вона пояснює те, що вона називає "Робота", спосіб дізнатися чи дослідити вашу думку з чотирма простими запитаннями:
Це правда?
Чи можу я абсолютно знати, що це правда?
Як я можу реагувати, коли думаю, що ця думка?
Ким би я був без думки?
Потім ви обертаєте думку. Ви переписуєте своє твердження як протилежне. Якщо ви скажете: "Я невдача", вашим результатом може бути "Я досяг успіху". І ви знайдете три справжні конкретні приклади того, як перелом є істинним у вашому житті.
Якщо мої роздуми важкі, ця стратегія не завжди працює. Як я вже згадував у своєму іншому творі, іноді краще не аналізувати думку. Але просто запитання першого питання: "Чи це правда?", Іноді може перерости невелику відстань між жуйними тваринами та моїми симптомами тривоги або стати нагадуванням про те, що я потрапив у історію, яка не є точною.
3. Візуалізуйте думки як гикавку
Румінації - це симптоми депресії, як нудота чи втома - симптоми грипу. Якби моя лихоманка підскочила або у мене розвинувся поганий випадок гикавки, я б не знущався за ці симптоми. І все-таки я відчуваю повну провину за свої застряглі думки, ніби вони слабкість мого характеру, що ще більше штовхає мене в кроличу нору відчаю. Один з моїх друзів нещодавно закричав на мене по телефону: "ВИ НЕ ВАША ВИНА !!" коли я сказав йому, що всі вправи на уважність, які я робив, змушують мене почуватись ще гірше - ніби я створюю роздуми, не маючи можливості відпустити або відірватися належним чином.
Він нагадав мені, що коли вони досягають певної інтенсивності - коли вони змушують мене гіпервентилювати телефоном другові, як я це робив, або вони повністю мене відключають - уважність не працює. На даний момент мені краще уявити їх як фізичні симптоми хвороби і сказати: «Ось вони знову ...», а не постійно намагатися медитувати їх або звільняти так, як мені хотілося б, дзен.
4. Використовуйте мантру
"Коли мої думки стануть напруженими, - сказав мені нещодавно друг, - я буду використовувати мантру як своєрідну ракетку, щоб відбити м'яч у відповідь". Повторення мантри допомагає їй бути готовою до думок, коли вони приходять. Вона сказала мені переглянути Писання і знайти щось, що перегукується зі мною. Я вибрав "Не бійся", як це трапляється в Біблії більше, ніж будь-яка інша фраза, і це також мій улюблений гімн - той, який я весь час буду співати молодою дівчиною, коли мені було страшно - на основі мого улюбленого псалму. Звичайно, мантра не повинна бути релігійною. Це може бути проста фраза, на кшталт "Мир зі мною". Або "я в порядку". Або "Це пройде".
5. Робіть справу перед собою
Я сказав це нещодавно у своєму творі про думки про самогубство. Коли я борюся з важкими румінаціями, моя голова, як правило, потрапляє в минуле чи в майбутнє, хвилюючи рішення, яке я прийняв місяць тому, або турбуюся про щось через тиждень чи рік, що може навіть не з’явитися. Думки охоплюють мене у світі, який не є справжнім, і викликають паніку скрізь, куди я дивлюсь. На даний момент я не можу впоратись з проблемами, що викликають день, або навіть з 15 хвилинами.
Що надзвичайно допомагає, це концентруватися лише на завданні, яке переді мною. Якщо я працюю, це означає намагатися з усіх сил сформулювати речення, яке має сенс. Якщо я з дітьми, це означає допомогти в їх математичних проблемах або зробити перекус. Іноді допомагає мати якір до теперішнього моменту, наприклад, зосередитися на диханні або налаштуватися на почуття.
Але коли уважність не працює, я намагаюся сказати собі, що все, що мені потрібно зробити, це те, що я вже роблю.
Приєднуйтесь до Project Hope & Beyond, спільноти депресій.
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
