9 способів сприяти вдячності у своєму житті
За словами Соні Любомирський, доктора філософії, професора психології Каліфорнійського університету в Ріверсайді, вдячність підвищує рівень нашого щастя різними способами: сприяючи насолоджуванню позитивним життєвим досвідом; шляхом зміцнення самоцінності та самооцінки і тим самим допомагає справлятися зі стресом та травмами; шляхом побудови соціальних зв’язків та заохочення моральної поведінки; а також зменшуючи негативні емоції та допомагаючи нам адаптуватися до нових ситуацій.
Подяка також має ряд переваг для фізичного здоров'я. "Дослідження показують, що люди, які вдячні у своєму повсякденному житті, насправді повідомляють про меншу кількість пов'язаних зі стресом симптомів здоров'я, включаючи головний біль, проблеми з шлунково-кишковим трактом (шлунком), біль у грудях, м'язові болі та проблеми апетиту", - говорить доктор філософії Шила Раджа, доцент та клінічний психолог у медичних та стоматологічних коледжах Університету Іллінойсу в Чикаго.
Але як ми туди потрапимо? Для одних людей подяка набагато легша, ніж для інших. Мені, наприклад, доводиться по-справжньому багато працювати над цим, бо моя чашка зазвичай здається на третину повною. Однак за допомогою кількох вправ я можу стати більш вдячною людиною та сприяти вдячності у своєму житті, яка приносить багато емоційних та фізичних дарів.
1. Просуньтесь і порівняйте
Я постійно порівнюю себе з людьми, які є більш продуктивними, ніж я (мають більше енергії і потребують менше сну), які раз на рік ходять до лікаря і стійкі до стресів. "Чому я не можу бути як вона?" - запитую я себе. І тоді я згадую цитату Хелен Келлер: «Замість того, щоб порівнювати нашу долю з долею тих, кому пощастило більше за нас, нам слід порівняти це з долею переважної більшості наших ближніх. Тоді виявляється, що ми серед привілейованих ".
Її мудрість змушує мене повернутися назад і згадати всіх людей, яких я знаю, які взагалі не можуть працювати через їх хронічні захворювання, тих, хто не підтримує подружжя, які не розуміють депресію, і тих людей, яких я знаю, які не можуть собі дозволити щомісяця перейдіть до йоги Бікрам або зелені капусти та кульбаби, щоб приготувати смузі. Раптом моя ревнощі перетворилася на подяку.
2. Напишіть листи подяки
За словами психолога Каліфорнійського університету в Девісі, доктора філософії Роберта Еммонса, потужною вправою у вихованні вдячності є складання «листа подяки» людині, яка зробила позитивний і тривалий вплив на ваше життя. Доктор Еммонс, який також писав Дякую! Як нова наука про вдячність може зробити вас щасливішими, каже, що лист особливо потужний, коли ви раніше належним чином не подякували людині, і коли читаєте лист вголос людині віч-на-віч. Я роблю це як частину своїх святкових листівок, особливо колишнім професорам чи викладачам, які допомагали формувати моє майбутнє та надихали мене способами, яких вони могли не знати.
3. Ведіть журнал вдячності
За словами доктора Любомирського, ведення журналу вдячності (в якому ви записуєте все, за що ви повинні бути вдячні раз на тиждень) та інші вправи вдячності можуть збільшити вашу енергію та полегшити біль та втому. Дослідження, опубліковане в Журнал досліджень особистості задокументували групу з 90 студентів. Розділившись на дві групи, перша писала про позитивний досвід щодня протягом двох хвилин, а друга писала про контрольну тему. Через три місяці студенти, які писали про позитивні враження, мали кращий рівень настрою, менше відвідувань оздоровчого центру та менше хвороб.
У своєму щоденному щоденнику настрою я складаю список “маленьких радощів” кожного дня: моментів, які я б не оцінив, якби не змусив себе записати їх, наприклад, чудовий 70-градусний день взимку; запас темного шоколаду; відчуття збудження у мене після закінчення 90-хвилинного заняття йогою Бікрам; і вдень лише з одним криком від моїх дітей.
4. Задайте собі ці чотири запитання
Бестселер Байрона Кеті, Любити те, що є, допомагає мені проаналізувати своє мислення таким чином, що є унікальним для інструментів, про які я дізнався в інших книгах про самодопомогу. Мені набагато більше відомі історії, які я вплітаю в свою свідомість, без особливого аналізу щодо того, чи правдиві вони. Вам потрібно прочитати книгу, щоб повністю зрозуміти її процес під назвою "Твір", але ось Дайджест читача версія:
Щодо кожної проблеми, яка виникає у вас, або будь-якої негативної думки, яку ви не можете відмовитись, задайте собі ці чотири запитання: чи це правда? Чи можете ви точно знати, що це правда? Як ви реагуєте, коли думаєте, що ця думка? Ким би ти був без цієї думки?
Ви повинні записати відповіді на папері, щоб вправа була повністю ефективною. Пройшовши кілька разів процес, я зрозумів, що думки, які я мав про певних людей та події, спричиняли страждання, які я мав, а не самі люди та події. Це дає змогу охопити цих людей та події із вдячністю - виховувати позицію вдячності, загалом - адже ви знаєте, що проблема не в них. Ваші історії.
5. Змініть мову
На думку доктора медицини Ендрю Ньюберга та Марка Роберта Вальдмана, слова можуть буквально змінити ваш мозок. У своїй книзі Слова можуть змінити ваш мозок, вони пишуть, "одне слово має силу впливати на експресію генів, які регулюють фізичний та емоційний стрес". Позитивні слова, такі як «мир» і «любов», можуть змінити експресію генів, зміцнюючи зони в наших передніх частках і сприяючи когнітивному функціонуванню мозку. Вони спонукають мотиваційні центри мозку до дії, пояснюють авторів та формують стійкість.
Останнім часом я намагався вловити себе, коли ненормативна лексика чи щось негативне ось-ось вирвуться з мого рота. У мене не все так добре, але я однозначно вірю, що слова мають силу і що, зробивши кілька тонких змін у нашій мові, ми можемо сприяти вдячності та покращувати здоров’я для себе.
6. Подавайте
Служба сприяє вдячності більш безпосередньо, ніж будь-який інший шлях, який я знаю. Щоразу, коли я застряю в жалі чи депресії, відчуваючи себе особисто жертвою Всесвіту, найшвидший вихід з моєї голови та мого серця - це звернення до когось, хто болить - особливо подібний біль. Ось чому я створив свої онлайнові групи підтримки депресії Project Beyond Blue та Group Beyond Blue. Протягом п’яти років я не міг позбутися виснажливих думок про смерть, експериментуючи майже з усіма терапіями, які пропонувала як традиційна, так і альтернативна медицина. Беручи участь у форумі, де люди страждають більше, ніж я, і де я можу поділитися своїми заробленими знаннями та ресурсами, я усвідомлюю благословення у своєму житті, про які я забув або просто сприйняв їх як належне.
7. Будьте з позитивними людьми
Мотиваційний спікер Джим Рон каже: "Ви в середньому п'ять людей, з якими проводите найбільше часу, включаючи себе". Дослідження підтверджують це. В одному дослідженні, проведеному Ніколасом Крістакісом, доктором медичних наук, Гарвардської медичної школи та Джеймсом Фаулером, доктором наук з Каліфорнійського університету в Сан-Дієго, люди, які асоціювали себе зі щасливими людьми, швидше за все були щасливими самі.
Ще одне дослідження вчених-психологів Джеральда Гефеля, доктора філософії та Дженніфер Хамес з Університету Нотр-Дам, показало, що фактори ризику депресії насправді можуть бути заразними, коли наше соціальне середовище переживає постійний розвиток. Тож є кращий результат того, як ви станете більш вдячною, позитивною людиною, якщо оточите себе вдячними людьми.
8. Зробіть ритуал вдячності
Одна сім’я, яку я знаю, проводить ритуал подяки щовечора за обідом. Після молитви кожна людина обходить стіл, кажучи щось позитивне, що трапилося з ним того дня - одне, за що він або вона вдячні. У нашому домі нам пощастило посадити всіх без розвалу, тож я трохи подав цю вправу - можливо, після стабілізації гормонів. Але я думав, що це справді приємний спосіб виховання вдячності як сім’ї та навчання такої цінності для негормональних дітей.
9. Спробуйте медитацію любові
У знаковому дослідженні, опублікованому в Журнал особистої та соціальної психології, Барбара Фредріксон, доктор філософії та її команда показали, що практикуючи сім тижнів медитації з доброзичливістю, ми збільшуємо вдячність, а також масу інших позитивних емоцій. З часом ці переваги посилювались, виробляючи цілий ряд інших переваг для здоров’я: підвищення уважності, життєва ціль, соціальна підтримка та зменшення симптомів хвороби. Соціолог Крістін Картер, доктор філософії, з Каліфорнійського університету Великого наукового центру Берклі дає хороший огляд того, як робити просту медитацію з доброзичливістю за п’ять хвилин на день у своєму блозі. Вона пише:
Оскільки дослідження демонструють неймовірну силу медитації доброзичливості: Не потрібно бути самосвідомим, коли ці речі можуть бути ефективнішими за Прозак. Також називається метта, медитація доброзичливості - це проста практика спрямування бажань до інших людей.
Приєднуйтесь до ProjectBeyondBlue.com, нової спільноти депресій.
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
