"S.A.F.E." Практика медитації при складних емоціях

Коли життя кидає нам виклики, може бути корисно мати способи втішити себе серед сильних почуттів страху, занепокоєння, смутку чи інших сильних емоцій. У всіх нас є такі моменти, чи може це чекати телефонного дзвінка коханої людини, коли ми стурбовані їхнім самопочуттям, очікуємо результатів медичного обстеження, відчуваємо страх з приводу якоїсь майбутньої ситуації, переживаємо втрату чи горе, переживаємо за тест ми повинні взяти або чекати, коли хтось, кого ми турбуємо, вийде з операції. Великі чи малі, ці моменти можуть бути нескінченними, і їх важко пережити.

Як ми допомагаємо собі в такі моменти?

Медитація в сидячому положенні, із закритими очима, іноді може бути корисною практикою, коли ми стикаємось із важкими емоціями, але коли емоції дуже підвищені, людям важко брати участь, а часом і протипоказано. Далі наводиться коротка медитаційна практика, яку можна робити з відкритими очима, сидячи або рухаючись, як ви вирішите.

Ця медитація використовує абревіатуру S.A.F.E., і її метою є сприяти вихованню почуття безпеки та стабільності, навіть серед деяких складних моментів життя.

S - Надішліть собі співчуття та турботу.

Незважаючи на те, що для багатьох людей самоспочування може здатися іноземним поняттям, сила співчуття добре задокументована. Одним із способів почати виявляти співчуття є визнання того, що те, що ви переживаєте, важке, і нагадування собі, що ви не самотні.

Іноді, під час лиха, ми можемо почуватись глибоко наодинці зі своїм страхом, сумом, горем чи іншими сильними емоціями. Може бути надзвичайно корисно визнати, що: (1) інші люди у вашому співтоваристві чи у світі (навіть якщо ви їх не знаєте), мабуть, борються подібними способами, і (2) ви можете бути поруч із собою. Коли ми можемо визнати наші власні страждання частиною більшого, спільного людства, як пропонує Крістен Нефф, і коли ми можемо звернутися до тих частин нас, які відчувають переляк, біль або сум, це може допомогти зробити наш біль більш стерпним .

Ви можете спробувати покласти одну руку на серце, а іншу руку на живіт (що психіатр Ден Сігел описує у своїй книзі Мозковий штурм) для надсилання заспокійливих повідомлень нервовій системі. Відчуваючи ніжний тиск рук, вимовляючи кілька простих фраз, які підтверджують все, що ви переживаєте. Наприклад, "це важко, я не один переживаю це, я це пройду".

A - Прийняти, дозволити та закріпити

Прийміть і дозвольте, щоб все, що ви відчуваєте, було О.К.Хоча емоції часом можуть бути дуже незручними, ми часто можемо підливати масла у вогонь, погано відчуваючи те, що ми відчуваємо. Люди зазвичай кажуть собі: «Я не повинен цього відчувати, це дурне. Я не повинен дозволяти, щоб це мене турбувало. Мені потрібно бути сильним »або іншими варіаціями на цю тему. Знайте, що вам не потрібно боротися, щоб відштовхнути свої почуття або відчути щось інше, ніж ви.

У той же час, ці почуття не повинні повністю вас проковтнути або змітати. Тут заходить якір. Зобразіть якір корабля, тримаючи цей корабель надійно і надійно в гавані, навіть коли шторми проходять повз. На поверхні води може бути велика турбулентність, але глибоко під водою, там, де знаходиться якір, є нерухомість. Коли ви думаєте про це зображення, ви можете протягом кількох моментів зосередитись лише на одній речі, яка створює відчуття прив’язки, наприклад, до постійного ритму вдиху та виходу вашого дихання, або відчуття, що ваші ноги контактують із тверда земля під вами або людина у вашому житті, яка є стійкою підтримкою для вас.

F - Зіткніть цей момент із усіма ресурсами, які у вас є.

Витратьте хвилинку, щоб подумати про всі внутрішні та зовнішні ресурси, які вам потрібні, щоб допомогти вам пройти цей поточний виклик. Згадайте в собі якості, які допомогли вам пережити інші проблеми у вашому житті, такі якості, як мужність, стійкість, наполегливість, здатність знаходити вдячність чи терпіння. Також пам’ятайте про ресурси поза вами, які доступні вам як підтримка, включаючи людей у ​​вашому житті, до яких ви могли б звернутися, організації, групи чи професіоналів, які допоможуть вам. Якщо ви в змозі, запишіть усі внутрішні та зовнішні ресурси, про які ви думали. Уявіть собі це коло турботи, яке вас оточує. Ти не самотній.

E - Займіться чимось тут і зараз.

Знайдіть заняття, яке дозволяє привернути всю вашу увагу до теперішнього моменту. Якщо є щось, що ви можете зробити з вирішеною проблемою, ви можете повністю зосередитися на цьому завданні. Наприклад, якщо ви щойно отримали новину про те, що ваш батько страждає на деменцію, ви можете зосередитись на пошуку якомога більшої кількості ресурсів в Інтернеті, які можуть запропонувати вам знання про подальші кроки та / або підтримуючі організації у вашому районі.

Однак частіше за все ми можемо мати справу з напруженими емоціями та супроводжувати роздумні думки про ситуацію, для якої ми не можемо вжити негайних дій. У цих випадках може бути корисним навмисне залучати свою увагу до чогось іншого, крім наших думних думок. Це може включати що завгодно від більш приємних занять, таких як в'язання, садівництво, виконання кросвордів, прогулянки на природі або гра з дитиною, до більш нейтральних, таких як складання білизни з повною увагою саме до цього, або мити посуд.

Ідея полягає в тому, щоб спробувати укріпити розум саме на цій одній діяльності, і коли розум починає міркувати непомітно, повертати його до того, що ти робиш, знову і знову. Внесіть у цей досвід якомога більше своїх п’яти почуттів. Розум неодноразово блукатиме, але завдання, яке порушується, стає своєрідним якорем, до якого ми знову і знову повертаємось, щоб повернути нас у сучасність.

Багато моїх пацієнтів описують участь у таких заходах як "відволікання уваги", але я люблю це переформулювати для них. Роздумні думки є відволікання уваги, яке створює розум; Повна участь у будь-якій діяльності, що повертається, повертає себе в даний момент.

Практичне виконання кожного з цих чотирьох кроків може бути своєрідною неформальною практикою медитації, яка може допомогти полегшити деякі складніші моменти життя.